وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي ومنتظم

تعتبر نحافة الجسم بشكل كبير مشكلة مزعجة، تتسبب بحدوث الإحراج والتوتر لصاحبه، ويساعد استخدام الوصفات الطبيعية المنزلية البسيطة، على زيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي، وسنتحدث في هذا المقال عن زيادة الوزن الصحي، وزيادة الوزن بالسعرات الصحية، والمشروبات، ووجبات الطعام المنتظمة.

زيادة الوزن

زيادة الوزن بالسعرات الصحية

يمكن زيادة وزن الجسم بطريقة سليمة من خلال استبدال الأطعمة التي يتم تناولها بالأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، ولكن يجب مراعاة ألا تكون مضرة بصحة الجسم، وذلك كالآتي:

• الإبتعاد عن تناول المنتجات الخاصة للرجيم، التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وتناول نوع من الخبز المرتفع للسعرات الحرارية، والخبز المحمص والكعك الإنجليزي أيضاً.
• التأكد من احتواء حبوب الإفطار مثل الجرانولا على نسبة لا تقل على 200 سعرة حرارية لكل كوب واحد.
• تناول السمك الدهني مثل سمك السلمون، عند تناول وجبة العشاء، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
• تناول الحلويات التي تتكون من العديد من العناصر الغذائية، مثل الزبادي المجمد، وكعك الشوفان، وفطيرة اليقطين.

زيادة الوزن بالمشروبات

عصير البروتين لزيادة الوزن

يساعد تناول وصفات عصير البروتين اللذيذ الطعم، على الإبتعاد عن  تناول المشروبات التي يمكن أن تتكون من سكر مضاف، وليس مغذي، وتعتبر مشروبات البروتين محلية الصنع وسيلة مغذية وفعالة لزيادة وزن الجسم، حيث تحتوي هذه العصائر الطبيعية على مقدار مرتفع من السعرات الحرارية  والبروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، وذلك من خلال مايلي:

توت الفانيلا

المكونات:

• كوب واحد بمقدار (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد.
• بعض من الثلج.
• كوب واحد بمقدار (237 مل) من اللبن الطبيعي العالي البروتين.
• ملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.

طريقة التحضير:

تمزج جميع المكونات بشكل جيد، لتصبح جاهزة للشرب.

تفاح الكراميل

المكونات:

• حبة واحدة من التفاح.
• كوب واحد من اللبن الطبيعي بمقدار (237 مل).
• ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا.
• ملعقة كبيرة واحدة من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر (15 مل).

طريقة التحضير:

يقطع التفاح إلى شرائح، ويخلط مع جميع المكونات بشكل جيد، لتصبح جاهزة للشرب.

الحليب

يحتوي الحليب على نسبة عالية من الكالسيوم، والفيتامينات والمعادن، ويساعد على توازن وإعتدال مستوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، مما يؤدي إرتفاع وزن وعضلات الجسم، وذلك من خلال مايلي:

تناول كوب واحد من الحليب أو كوبين كوجبة خفيفة، مع وجبة الطعام، أو قبل وبعد التمرين.

زيادة الوزن بوجبات الطعام المنتظمة

يمكن زيادة وزن الجسم من خلال تناول وجبات الطعام بطريقة منتظمة، ومنها فيما يلي:

• الإلتزام بتناول ثلاث وجبات أساسية من الطعام، وتناول وجبة خفيفة بين العشاء وبعده، بغض النظر عن قيمة السعرات الحرارية.
• ينصح بتناول الطعام بمعدل ستة مرات في اليوم، وكل ثلاث ساعات تقريبًا، وتناول وجبة طعام خفيفة تصل سعراتها الحرارية بين 100 و200 سعرة، حيث تبدأ الوجبة الرئيسية بحوالي 500 سعرة حرارية.
• تناول وجبات الطعام الخفيفة بمقدار صغير الحجم، لتمكين الجسم من تناولها مرة أخرى.
• الإبتعادعن تناول الوجبات الخفيفة التي تعزز الشعور بالشبع وعدم الرغبة بتناول الطعام، فعد تناول العصير مثلاً  يجب تناول مقدار  صغير منه، مثل حجم 8 أوقية، ليس من 12 إلى 16 أوقية المتوفر في محلات العصائر.

وصفة لزيادة الوزن في يومين

الحلبة لزيادة الوزن

تتعد طرق تناول الحلبة بأكثر من طريقة لزيادة وزن الجسم، وذلك من خلال غلي الماء، ووضعها على بذور الحلبة، وتناولها بشكل منتظم بمعدل من مرتين إلى ثلاث مرات كل يوم، يمكن استخدام زيت الحلبة، من خلال وضع بعض من قطرات زيت الحلبة على نصف كوب من الماء.

وصفات صحية لزيادة الوزن

هناك العديد من الوصفات الطبيعية التي يساعد تناولها على زيادة وزن الجسم، ومنها:

البطاطا المهروسة لزيادة الوزن

تعتبر البطاطا من الخضار النشوية التي تتكون من العديد من الكربوهيدرات، حيث ينصح بها أخصائي التغذية، نتيجة لإحتوائها على مقدار مرتفع من السعرات الحرارية، والمعادن، مثل البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، التي تساعد على تقوية مناعة الجسم وتقوية الجهاز الهضمي، وفيتامين سي، والالياف الغذائية،   حيث يفضل تناولها مشوية أو مسلوقة، وهنا ننصحك بوصفة البطاطا المهروسة سريعة

حيث يتكون كل كوب من البطاطا المهروسة على مقدار من السعرات الحرارية التي تتراوح ما بين 400-500 سعرة حرارية، حسب المواد المستخدمة من زبدة أو حليب أو كريمة.

عجة البيض لزيادة الوزن

تعد عجة البيض من الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث تعتبر مصدر عالي للبروتين ذو النوعية الجيدة،  والعالي الامتصاص والمستمد من البيض، حيث يمكن تناول العجة على وجبة الافطار او كوجبة خفيفة، واضافة الكثير من المكونات الطبيعية لها، مثل البطاطا المهروسة، والعديد من الخضار والتوابل المنوعة، كالبصل، البقدونس، الزعتر، السبانخ، ونواع مختلفة من الجبنة، حيت تتكون عجة البيض العادية الخالية من الإضافات عادة ما لا تقل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة منها (61 غم) عن 100 سعرة حرارية.

الشوربة الكريمية لزيادة الوزن

يساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الطعام المختلفة على ارتفاع نسبة السعرات الحرارية، وزيادة البروتين والكالسيوم والدهون، مكن استبداله ببديل صحي أكثر للدهون، عن طريق استعمال الحليب مع القليل من النشا بدلا منها، حيث يتوفر الكثير من وصفات الشوربة او الصوص الكريمي، مثل شوربة المشروم الكريمية او شوربة الدجاج مع الكريمة، ويمكن أن يتراوح معدل السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الوصفة العادية لشوربة الدجاج مع الكريمة لما يتجاوز 400 سعرة حرارية، وقد تزيد او تنقص حسب المواد المضافة للشوربة سواء كانت زيت أو زبدة أو نوع الكريمة المستعمل.

طرق مفيدة لزيادة الوزن

• تجنب شرب الماء قبل تناول وجبات الطعام، لمنع الإحساس بالشبع وعدم الرغبة بتناول الطعام.
• تناول الطعام بشكل بطيء.
• تناول الحليب الكامل الدسم لإرتواء العطش، والحصول على الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية المرتفعة الجودة.
• إضافة الكريم للقهوة لإرتفاع مستوى السعرات الحرارية.
• تناول الكرياتين لبناء وتقوية عضلات الجسم.
• الإبتعاد عن تناول التدخين.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، لتعزيز نمو عضلات الجسم.