هل الشوفان يزيد الوزن

الشوفان بالإنجليزية (oats)، هي حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة. تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الفوائد خسارة الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الشوفان هو غذاء كامل الحبوب، والمعروف علمياً باسم أفينا ساتيفا. يستغرق طهي حبوب الشوفان، وهو أكثر أنواع الشوفان سلامة وكاملة، وقتاً طويلاً. لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان المسحوق. الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة. في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، فقد يكون قوامها طرياً. يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب. غالباً ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. غالباً ما يتم تضمين الشوفان أيضاً في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات. وفي المقال هذا سنتعرف على فوائد الشوفان وهل الشوفان يزين الوزن؟

فوائد الشوفان

الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ويؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار، وفيما يلي أبرز فوائد الشوفان:

تغذية عالية

التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان، كما أنها تحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب. يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جراماً) من الشوفان الجاف على المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، النحاس، الحديد، الزنك، الفولات، فيتامين ب 1 (الثيامين)، فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)، كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين) والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف، ولكن فقط 303 سعرات حرارية.

غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأفينانثراميد

الشوفان غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريباً فقط في الشوفان، حيث قد يساعد الأفينانثراميد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل.

يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في القناة الهضمية. تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي:

• انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
• انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.
• زيادة الشعور بالامتلاء.
• زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.

يخفض الشوفان مستويات الكوليسترول في الدم

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

يمكن أن يحسن الشوفان السيطرة على نسبة السكر في الدم

مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2.

قد يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان موجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان كمواد واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة.

قد يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك

غالباً ما يعاني كبار السن من الإمساك، مع حركات أمعاء متقطعة وغير منتظمة يصعب تمرير البراز. غالباً ما تستخدم المُلينات لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك، في حين أنها فعالة، إلا أنها مرتبطة أيضاً بفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن. ^[1]  

هل الشوفان يزيد الوزن؟

الشوفان هو أحد أفضل خيارات الإفطار لمن يحاولون إنقاص الوزن. لا يهم كيف تصنعه، سواء كنت تستخدمه في الميكروويف أو تتناول وصفات الشوفان طوال الليل، يمكن لهذه الحبوب الكاملة أن تكبح جوعك وتساعدك على إنقاص الوزن. لكن هذا لا يعني أن دقيق الشوفان لا يمكن أن يسبب أي ضرر لك. إذا كنتِ لا تأخذين بعض الأشياء في الاعتبار، فحتى الشوفان يزيد الوزن. يمكن أن يتحول على الفور من وجبة فطور تنحيف إلى طعام يزيد الوزن.

فيما يلي الوصفات التي تجعل الشوفان يزيد الوزن:

الشوفان السادة

الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين. نصف كوب من الشوفان الجاف المصنوع من الماء يحتوي على 150 سعرة حرارية، و 3 جرامات من الدهون، و 27 جراماً من الكربوهيدرات، و 4 جرامات من الألياف، و 1 جرام من السكر، و 5 جرامات من البروتين. ولزيادة الشعور بالشبع، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الجوز لجعلها كريمية ولذيذة أكثر. يمكنك إضافة بعض بذور الشيا وفضيات اللوز كذلك.

إضافة الكثير من السكر إلى الشوفان

حتى لو كنتِ تتناولين الشوفان أثناء محاولتك لإنقاص الوزن، فهذا لا يعني أنكِ ستضيفين الكثير من السكر إليه. بغض النظر عن نوع السكر الذي تختارين - بني أو أبيض، فإن الإفراط في تناول السكر ليس فكرة جيدة أبداً. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من المحليات إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بسرعة وزيادة الوزن. لكن إذا كنتِ تشتهين الأطعمة السكرية، أضيفي إليها الفاكهة الطازجة والقرفة.

الشوفان الجاهز المُضاف إليه منكهات

قد يكون دقيق الشوفان المعبأ والمنكّه مناسباً وموفراً للوقت، ولكنه مليء بالمواد الكيميائية والسكر. تحتوي بعض عبوات دقيق الشوفان على 14 جراماً من السكر والأصباغ الاصطناعية. بدلاً من ذلك، اشترِ الشوفان غير المنكه وأضيفي النكهات الخاصة بك والتي لا تزيد الوزن.

تناول الشوفان بكثرة

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، ولكن لا يُنصح بتناول الكثير من الأطعمة على وجبة الفطور. يمكن أن يجعلك ذلك تشعرين بعدم الارتياح بسبب مشاكل هضمية، ويؤدي بذلك الشوفان إلى زيادة وزنك. قومي بإعداد نصف كوب من الشوفان الجاف لمرة واحدة فقط. تناولي وجبتك في وعاء صغير، بحيث تأكلين بكمية أقل. ^[2]  

هل الشوفان يزيد الوزن للأطفال

هل تريدين أن تبدئي في إطعام طفلك الشوفان ولكن لا تعرفين ما إذا كان الشوفان يزيد وزن الأطفال؟ دقيق الشوفان آمن تماماً للأطفال. يوصى ببدء إطعام طفلك دقيق الشوفان بمجرد بلوغه ستة أشهر من العمر.

يحتوي دقيق الشوفان على الدهون والألياف والبروتين التي توفر التغذية التي يحتاجها الأطفال للنمو. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعتبر رائعة لنمو العظام والأداء العصبي لطفلك.

يحتوي دقيق الشوفان على فيتامينات، ومعادن، وبروتينات تقدم ملفًا غذائيًا قويًا للمساعدة في دعم نمو طفلك وتطوره. لكي نكون أكثر دقة ، يتكون الشوفان من عناصر أساسية مثل الفوسفور والحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم التي تعتبر رائعة لنمو العظام والأداء العصبي لطفلك.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على الدهون الصحية والألياف الغذائية والبروتينات النباتية. يعتبر الشوفان حبوباً صحية وشهية ومرضية، مما يجعلها عنصراً غذائياً قيماً مع عدد من الفوائد الصحية التي تدعم النظام الغذائي الصحي.

عندما يتغذى الأطفال بحصص معقولة من الشوفان، فإن إطعام الشوفان لطفلك سيساعده على اكتساب وزن صحي. وهو نظام غذائي متوازن لتوفير التغذية الكافية لنمو الجهاز العصبي وتطور العظام.

لن يكون الشوفان هو السبب المباشر لاكتساب الكثير من الوزن للأطفال، بل على الأرجح بسبب الإفراط في التغذية. يرتبط الإفراط في التغذية باكتساب الكثير من الوزن، وبالتالي فإن الزيادة المفرطة في الوزن لا تكون على الأرجح نتيجة لتناول الشوفان فقط. ^[3]

هل الشوفان يزيد الوزن للرضيع

يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن وبروتينات تدعم نمو رضيعك وتطوره. لكي نكون أكثر دقة، يتكون الشوفان من العناصر الأساسية مثل الفوسفور والحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم التي تعتبر رائعة لنمو العظام والأداء العصبي لرضيعك. ولكن هل الشوفان يزيد الوزن للرضيع؟

عندما يتعلق الأمر ببدء رضيعك بتناول الأطعمة الصلبة، لا يمكنك أن لا تقدمي له الشوفان. إنه طعام مغذي للغاية ولطيف على الجهاز الهضمي لرضيعك ومليء بالعناصر الغذائية. فهو غني بالألياف والمغذيات، وخفيف على المعدة، ويمنع الإمساك، ويعزز الصحة بما فيه من معادن وفيتامينات هامة لنمو الرضيع، وبالإضافة إلى أنه عندما يتغذى رضيعك وجبات معقولة من الشوفان، فإن إطعام الشوفان لرضيعك سيساعده على اكتساب وزن صحي. ^[4]  

فوائد الشوفان بالحليب

الشوفان بالحليب هو بديل حليب شائع خالٍ من منتجات الألبان، يتم صنعه عن طريق نقع ومزج الشوفان ثم تصفية الشوفان من خلال القماش القطني لفصل الحليب عن الشوفان. بطبيعة الحال، فإن الشوفان بالحليب ليس مغذياً مثل الشوفان الكامل، كما ذكرنا سابقاً. نتيجة لذلك، غالباً ما يكون غنياً بالعناصر الغذائية - بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A و D.

الشوفان بالحليب فريد من نوعه لأنه خالٍ من العديد من مسببات الحساسية الموجودة في أنواع أخرى من الحليب. بالإضافة إلى أنه يحتوي على بيتا جلوكان - وهي ألياف قابلة للذوبان قد توفر فوائد لصحة القلب، وفيما يلي أبرز فوائد الشوفان بالحليب:

غني بالعناصر الغذائية

يعتبر الشوفان بالحليب مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف. كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان غير المحلى المدعم يحتوي على 120 سعرات حرارية متنوعة من البروتين والدهون والكربوهيدارت، الألياف، فيتامين B12، كالسيوم، فسفور، فيتامين D، فيتامين A، بوتاسيوم، وحديد.

نباتي وخالي من اللاكتوز والصويا والبندق

نظراً لأن الشوفان بالحليب مصنوع من الشوفان والماء فقط، فهو نباتي وخالي من البندق وفول الصويا واللاكتوز. يمكنك صنع الشوفان بالحليب باستخدام شوفان عادي خالٍ من الغلوتين.

مصدر كبير لفيتامينات ب

غالباً ما يتم تدعيم الشوفان بالحليب بفيتامينات ب، مثل الريبوفلافين (ب 2) وفيتامين ب 12. وهي ضرورية لصحة مثالية وترتبط بفوائد عديدة.

قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

من فوائد الشوفان بالحليب أنه يحتوي على نسبة عالية من البيتا جلوكان - وهي ألياف قابلة للذوبان ولها فوائد صحية للقلب. تشكل بيتا جلوكان مادة شبيهة بالهلام داخل أمعائك، والتي يمكن أن ترتبط بالكوليسترول وتقلل من امتصاصه. وقد يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم - وخاصة الكوليسترول الضار المرتبط بأمراض القلب.

مفيد جداً لصحة العظام

غالباً ما يكون الشوفان بالحليب مدعماً بالكالسيوم وفيتامين د - وهذا ما يفيد عظامك، إذ إن الكالسيوم ضروري لعظام قوية وصحية لأنه المعدن الأساسي المستخدم في تكوينها. قد يتسبب نقص الكالسيوم في نظامك الغذائي في أن تصبح عظامك هشة وأكثر عرضة للكسر. ^[5]  

فهل الشوفان يزيد الوزن؟ نعم، يزيد الشوفان الوزن إذا تم تحضيره بوصفات عديدة ذكرناها في المقال، وللشوفان فوائد مُتنوعة خاصة أنه مليء بالمغذيات والفيتامينات. وبالفعل، وبسبب العديد من المغذيات والمكونات الغذائية الهامة فيعمل الشوفان على زيادة وزن الأطفال بطريقة صحية إذا تم تقديمه خلال وجبات صحية ومعتدلة.