نظام غذائي للتنشيف

هل سمعت من قبل عن نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون وبناء العضلات؟ هل تساءلت يوما ماذا يعني هذا النظام؟ تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز المعلومات عن نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات وحرق الدهون.

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

حصل نظام التنشيف الغذائي (Protein-Sparing Modified Fast) خلال الآونة الأخيرة على شعبية كبيرة نظرا لفاعليته العالية في التخلص من الوزن الزائد، يتميز نظام غذائي لتنشيف لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية، يهدف هذا النظام إلى تعزيز خسارة الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وعليه يعتمد نظام التنشيف الغذائي على الطعام الغني بالبروتين بشكل رئيسي إضافة إلى تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون ولكن بكمية  محدودة جدا. ^[1]  

نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون

يتضمن نظام التنشيف الغذائي لخسارة الوزن مرحلتين، كالآتي،  ^[2]  

المرحلة الأولى

وهي المرحلة المكثفة، تتراوح مدة هذه المرحلة من 4 إلى 6 شهور كحد أقصى، يتم خلال هذه المرحلة الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير بحيث لا يزيد عدد السعرات الحرارية في اليوم عن 800 سعرة حرارية، فيما يلي أبرز القواعد التي يجب الالتزام بها في هذا النظام خلال هذه المرحلة،

• إمكانية تناول 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم، والذي يعادل حوالي قطعتين من الخبز أو قطعتين إلى ثلاث قطع من الفاكهة.
•  يتلقى المرضى 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لتوضيح ذلك بصورة أفضل، في حال كان وزن الشخص 64 كيلوغرام يجب أن يأكل 76-95 غراما من البروتين يوميا، ومن الأمثلة على مصادر البروتين الدجاج، أو البيض أو الأسماك.
• يحظر تناول الدهون المضافة، على سبيل المثال: الزيوت أو الصلصات.

المرحلة الثانية 

وهي مرحلة إعادة التغذية، تستمر هذه المرحلة لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 أسابيع، ويتم خلالها زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بشكل تدريجي،

• خلال الشهر الأول، تزداد مستويات الكربوهيدرات حتى 45 جرامًا مع تقليل البروتينات بحوالي 40 غراما.
• الشهر الثاني، تصل نسبة الكربوهيدرات في هذا الشهر إلى 90 غراما، مع الاستمرار في تقليل البروتين تدريجيا بمقدار 40 غراما.
• يُسمح بالأطعمة البروتينية والحبوب الغنية بالألياف والفواكه والخضروات والأطعمة قليلة الدسم أثناء مرحلة إعادة التغذية.

نظام غذائي للتنشيف للنساء

غالبا ما تتشابه خطة نظام غذائي للتنشيف للنساء وللرجال، فيما يلي مثال على خطة النظام الغذائي، ^[2]

اليوم الأول من خطة نظام غذائي للتنشيف

• الإفطار: الجبن
• الغداء: صدر دجاج مشوي، بروكلي
• العشاء: سمك السلمون والهليون وسلطة الخس (بدون تتبيلة) .
• مكملات الفيتامينات والمعادن
• ما لا يقل عن 1.8 لتر من السوائل

اليوم الثاني من خطة نظام غذائي للتنشيف

• الإفطار: عجة بياض البيض
• الغداء: صدر ديك رومي خفيف، جزر
• العشاء: لحم بقري منخفض الدهون، كرنب بروكسل، سلطة خس (بدون تتبيلة).
• مكملات الفيتامينات والمعادن
• ما لا يقل عن 1.8 لتر من السوائل

نظام غذائي للتنشيف في رمضان

من أكبر العقبات التي تواجه لاعبي كمال الأجسام هي كيفية حرق الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية في رمضان، وفيما يلي بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها في النظام الغذائي في شهر رمضان لتنشيف والحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها، ^[3]  

• منتجات الألبان، كالزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
• الحبوب، كالخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
• البذور والمكسرات، اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
• الفاصوليا والبقوليات، الحمص، العدس، الفاصوليا، الفاصوليا السوداء.
• الزيوت، كزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
• الحد من السكريات المضافة والأطعمة المقلية.
• الفواكه، كالبرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
• الخضار النشوي، كالبطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا .
• الخضار، كالبروكلي، السبانخ، الخضار الورقية، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسا، الهليون، الفلفل والفطر.

فوائد نظام غذائي للتنشيف

يمكن لاتباع هذا النظام أن يعود بالعديد من الفوائد، فيما يلي أبرزها: ^[4]

• فقدان الوزن بفترة زمنية قصيرة.
• تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم.
• تنظيم مستويات هرمونات الغدة الدرقية.
• كبح الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
• المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم.

أضرار نظام غذائي للتنشيف

على الرغم من الفوائد التي يوفرها هذا النظام إلا أن له بعض الآثار الجانبية، فيما يلي أبرزها: ^[2]

• الجفاف الناتج عن الغثيان.
• انخفاض الطاقة.
• تقلبات المزاج. 
• الصداع.
• الإعياء.
• الدوار عند الوقوف.
• تشنجات العضلات.
• حساسية للبرد.
• الإمساك أو الإسهال.
• رائحة الفم الكريهة.
• تغييرات في الدورة الشهرية.
• ترقق الشعر.

لتخفيف من الآثار الجانبية لنظام التنشيف الغذائي بإمكانك إجراء بعض التعديلات على كمية الملح  والماء والمكملات الغذائية التي تحصل عليها في النظام الغذائي.

موانع نظام غذائي للتنشيف 

لا ينصح باتباع نظام التنشيف الغذائي لأي  المجموعات التالية، ^[4]  

• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص الذين يمتلكون تاريخ مرضي باضطرابات الأكل.
• كبار السن.
• الأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم أقل من 27.
• الأشخاص الذين يمتلكون تاريخ إصابة بحصوات المرارة أو الذين تمت استئصال المرارة لديهم.

ختاما، يعد نظام التنشيف الغذائي أحد الطرق الفعالة في خسارة الوزن وبناء العضلات، يجدر التنويه إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء بهذا النظام لتجنب حصول أي مضاعفات أو آثار جانبية.