نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان

يُعتبر الغذاء ركناً أساسياً في تشكيل الجسم والتحكم بحجمه، إلا أن النمط الغذائي الصحي يعمل بفعاليةٍ أكبر عند إقرانه بالتمارين الرياضية المنتظمة؛ لذا ارتأينا أن نعرض في هذا المقال أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن للأطفال والنساء والرجال، والمزيد حول هذا الموضوع فيما يلي:

نظام غذائي لإنقاص الوزن للأطفال:

إذا كان طفلكِ يعاني من السمنة وترغبين بإيجاد نظام غذائي لإنقاص الوزن للأطفال، فيمكنكِ تطبيق برنامجٍ غذائي للتخلص من الكيلو غرامات الزائدة لدى طفلكِ، وفي الوقت نفسه، يكون نظاماً صحياً ومتوازناً ومناسباً لطفلكِ، وذلك عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• الماء: شجّعي طفلكِ على شرب المزيد من الماء على مدار اليوم، وأن يستبدل العصائر والمشروبات الغازية بالماء عندما يشعر بالعطش، فهو أفضل ما يمكن أن يقضي على العطش، كما أنه لا يتسبب بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
• السعرات الحرارية: تعرفي على مقدار الطاقة الموجودة في الأطعمة بمختلف أصنافها، واحرصي على تقديم وجبات يومية لا يتعدى مجموع سعراتها الحرارية الحد الأعلى المسموح به لطفلكِ والذي يحتاجه للنمو السليم؛ لأن أي زيادة في السعرات الحرارية ستكون عائقاً في رحلة فقدان الوزن، علماً أن كمية السعرات الحرارية للطفل يتم احتسابها بناءً على العمر، والجنس، ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى النشاط البدني الذي يبذله الطفل يومياً.
• الفاكهة والخضروات: أضيفي المزيد من الخضار والفواكه لوجبات طفلكِ، فمثلاً عندما تُقدمين له ثمار الفاكهة الشهية بدلاً من العصائر، فإن ذلك يعني أنه سيحصل على المزيد من الألياف والفوائد الغذائية، بعيداً عن إضافة السكر والمحليات والمزيد من السعرات الحرارية الموجودة في العصائر الصناعية، وبالرغم من ذلك، احرصي على اختيار أنواع الفاكهة التي لا تتسبب برفع مستوى السكر في الدم بسرعة.
• الأطعمة منخفضة السكر: قدّمي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض لطفلكِ، ونقصد بذلك الأطعمة التي لا تعمل على رفع نسبة السكر في الدم بسرعةٍ عالية، فهي عادةً ما تحتوي على الألياف وتُبقي المعدة ممتلئةً لفترةٍ أطول، وتستغرق وقتاً أطول في عملية الهضم، كما تُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم؛ ومن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: البروكلي، الجزر، الفاصولياء، منتجات الحليب والأجبان، المكسرات، زبدة الفول السوداني، البطاطا الحلوة، الحبوب الغنية بالألياف، المعكرونة البنية، الأرز البني، والفواكه، وخصوصاً التفاح والتوت، أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والتي ينبغي تجنب إدخالها للنظام الغذائي الخاص بطفلكِ؛ فهي: العصائر، الشيبس، المربى، الفطائر والمعجنات، الخبز، الدقيق الأبيض المكرر، الأرز الأبيض، الذرة، الفشار، والبطاطس.
• البروتين: يشتهر البروتين قليل الدهون أو الخالي من الدهون بقدرته على تحفيز إنتاج هرمون النمو الذي يُسهم في عملية تكسير الدهون المتراكمة وتحويلها إلى طاقة، كما أنه يساعد الفرد على الشعور بالشبع لمدةٍ أطول، ومن أفضل أنواع البروتينات التي يمكنكِ تقدميها لطفلكِ؛ هي البيض والأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون، واللبن الزبادي قليل الدسم، بالإضافة إلى البروتينات النباتية؛ مثل البقوليات.
• الوجبات: تجنبي ترك طفلكِ بلا غذاء لفتراتٍ طويلة بين الوجبات الرئيسية؛ لأن الشعور بالجوع لساعاتٍ طويلة حتماً سيدفعه إلى التهام الطعام أثناء الوجبات الرئيسية واستهلاك كمٍّ هائل من السعرات الحرارية؛ لذا اجعلي طفلكِ يأكل كمياتٍ أقل من المعتاد أثناء تناول الوجبات الرئيسية الثلاث، وأدخلي لنظامه الغذائي وجبتين خفيفتين يومياً ليتناولها بين الوجبات الرئيسية.
• الدهون: تعمّقي في معرفة أصناف الدهون الصحية والضارة، فلا يصح أن تمنعي طفلكِ من تناول الدهون تماماً؛ لأن ذلك سيؤثر سلباً على جهازه المناعي والعصبي، وصحته العامة، فهو يحتاج إلى الدهون الصحية؛ بما في ذلك الزيوت غير المشبعة؛ مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت فول الصويا، وأسماك السلمون والأنشوجة، واللوز، وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور السمسم.
• السكر والملح: قلّلي الأطعمة الغنية بالسكر ولا تُقدميها لطفلكِ؛ مثل الحلويات، والمشروبات الغازية، والعصائر، والمشروبات المنكّهة والمحلاة، وحبوب الإفطار، واللبن الزبادي المنكّه والمحلى، وما إلى ذلك، واستبدليها بسلطات الفاكهة والأغذية المصنوعة من القمح الكامل، ومن جانبٍ آخر، ينبغي عليكِ أن تُقللي كميات الملح التي يستهلكها طفلكِ خلال اليوم، فهو يؤدي إلى احتباس السوائل وانتفاخ الجسم وزيادة الوزن؛ لذا تجنبي إضافة الكثير من ملح الطعام للأطباق التي يتناولها طفلكِ، علماً أن الأطعمة المعلبة والمجمدة تحتوي على نسبٍ مرتفعة من الصوديوم.

نصائح:

• يحتاج الأطفال إلى النوم مدة (9 – 11) ساعة، بينما يحتاج المراهقون إلى (8 – 10) ساعات من النوم يومياً؛ ومن أجل التحكم بالشهية وتحسين عمليات التمثيل الغذائي وتعزيز النمو السليم لدى طفلكِ، وفّري له بيئةً مريحة تُمكّنه من النوم المبكر والجيد، وبالتالي مساعدته في الحفاظ على وزنه دون زيادة.
• إن توفير نظام غذائي لإنقاص الوزن بطريقة صحية لطفلكِ ليس إجراءً كافياً للحد من السمنة لديه، بل ينبغي عليكِ أن تدعميه وتُشجّعيه على ممارسة الرياضة تدريجياً، بدءاً من 15 دقيقة ووصولاً إلى 60 دقيقة- على الأقل- يومياً، وحاولي أن تجعلي هذه الأوقات مسلّية عن طريق الرقص، أو مشاركته أصدقاءه وأقرانه بممارسة الرياضة، ومن أفضل أنواع التمارين الفعالة في إنقاص الوزن؛ هي: السباحة، الرقص، الجري، ركوب الدراجات، الجمباز، والتزلّج. ^[1]  

نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء:

إذا كنتِ من السيدات اللاتي لا يُحبّذن التقيّد بوجباتٍ محددة، فإليكِ أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والفعال في تخسيس الوزن لدى النساء ومساعدتهنّ على تكسير الدهون الزائدة على المدى القصير، وزيادة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم:

• ينص هذا النظام الغذائي بشكلٍ عام على الحد من استهلاك السكريات المضافة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ مثل النشويات والحبوب.
• إن كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في معظم أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات تُقدر بنحو 26% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.

الأطعمة التي يُمنع تناولها في الرجيم منخفض الكربوهيدرات:

• السكريات؛ بما في ذلك المشروبات الغازية، العصائر، الحلويات والآيس كريم، وغيرها من المنتجات الغذائية التي تحتوي على السكر المضاف.
• الحبوب المكررة؛ مثل الخبز والمعكرونة والحبوب والقمح والشعير والأرز والجاودار.
• الدهون المتحوّلة، والتي تشمل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً.
• المنتجات الغذائية قليلة الدسم؛ نظراً لأن تخفيض نسبة الدهون في الأطعمة المعروفة باسم "لايت" يُقابله إضافة السكر إليها.
• الأطعمة المصنعة والمُحضّرة كلياً في المصانع.
• الخضروات النشوية؛ مثل البطاطس.

الأطعمة التي يُسمح بتناولها في الرجيم منخفض الكربوهيدرات:

• اللحوم؛ بما في ذلك لحم البقر والضأن والدجاج، وغيرها.
• الأسماك؛ مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق، وغير ذلك.
• البيض.
• الخضروات غير النشوية؛ مثل السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، وغيرها.
• الفواكه؛ مثل الفراولة والتوت والتفاح والبرتقال والكمثرى.
• البذور والمكسرات؛ مثل بذور عباد الشمس، واللوز والجوز، وغير ذلك.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الدهون والزيوت غير المشبعة؛ مثل زيت الزيتون وزيت السمك وزيت جوز الهند والزبدة.

ملاحظة:

يمكن أن تكون الحميات منخفضة الكربوهيدرات غير مناسبة لجميع السيدات، لا سيما الحوامل والمرضعات واللاتي يُعانين من حالاتٍ طبيةٍ معينة؛ لذا تأكدي من اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء تحت إشراف أخصائي التغذية. ^{[2]   [3]}  

نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال:

إذا كنت تتمتع بإرادةٍ قوية لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون حول البطن، فإليك خطة وجبات أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن للرجال:

وجبة الإفطار:

• بيضتان مسلوقتان.
• 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 1 ثمرة تفاح.
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان.
• 1 شريحة من خبز التوست الأسمر.

وجبة خفيفة:

• 1 ثمرة جزر.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي.

وجبة الغداء:

• 1 طبق كبير من سلطة الخضار المشكلة.
• 200 غرام صدر دجاج مشوي.
• 100 غرام من الأرز.

وجبة خفيفة:

• 1 ثمرة موز.

وجبة العشاء:

• 1 علبة لبن زبادي صغيرة الحجم، مع بضع قطرات من عصير الليمون الطازج وملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

نصيحة:

كي تحصل على النتائج المثلى من حيث تخفيض الوزن وشد الجسم، احرص على ممارسة تمارين تقوية العضلات مدة 30 دقيقة في كل مرة وبواقع 3 مرات أسبوعياً، إلى جانب تمارين القلب مدة ساعة يومياً؛ مثل الجري وركوب الدراجة والقفز بالحبل، بالإضافة إلى تمرين الثبوت مدة 5 دقائق يومياً، مع ضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتّزن كما ذكرنا في الأعلى.

نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان:

نود إخباركِ بأنه يمكنكِ التخلص من وزنكِ الزائد بكل سهولة دون الحاجة لاتباع أنظمة الرجيم القاسية؛ لذا نضع بين يديكِ فيما يلي نموذج وجبات يومية يُساعدكِ في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان من أخصائية التغذية سالي فؤاد:

مشروب الصباح: (عند الاستيقاظ من النوم)

• اشربي ½ كوب من الماء المضاف إليه ملعقة صغيرة من العسل الأبيض، وملعقة صغيرة من خل التفاح أو عصير نصف ثمرة ليمون طازجة.

وجبة الإفطار: (بعد نصف ساعة من شرب الماء)

• بيض مسلوق أو جبنة فيتا قليلة الدسم مع الخيار، أو جبن قريش مع زيت الزيتون، أو لبن زبادي بالشوفان، أو لبنة بالزعتر، أو سلطة تونة، أو تيركي (ديك رومي) مدخن مع سلطة خضار، أو فول مع سلطة خضار، أو ثمرة فاكهة.
• يُسمح بتناول ¼ رغيف خبز بلدي، ويمكنكِ الاستغناء عنه إن أردتِ ذلك.

وجبة خفيفة:

• 1 ثمرة فاكهة، شريطة أن تتناوليها قبل الوجبة الرئيسية بساعة أو بعدها بـ3 ساعات.

وجبة الغداء:

• 1 طبق شوربة قليلة الدسم.
• 1 طبق سلطة خضار.
• بروتين حيواني مشوي أو مسلوق (دجاج أو لحم أو سمك)، مع ضرورة الحرص على عدم الإكثار من تناول اللحم، ويمكنكِ استبدال البروتين الحيواني بالنباتي؛ مثل البقوليات.

نصيحة:

تجنبي إضافة الدهون الحيوانية إلى الطعام، واستبدليها بالدهون النباتية؛ مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة.

وجبة خفيفة: (بعد الغداء بـ3 ساعات)

• 1 ثمرة فاكهة.

وجبة العشاء:

• بروتين حيواني مشوي (تونة أو أي نوع آخر من السمك، أو دجاج، أو لحمة)، أو منتجات الألبان قليلة الدسم، مع الإشارة إلى أنه لا يمكنكِ تناول البقوليات في وجبة العشاء بدلاً من البروتينات الحيوانية؛ لأن البقوليات تحتوي على نشويات.
• خضروات مطهوّة.

نصيحة:

تجنبي تناول السلطة على العشاء؛ لأنها صعبة الهضم، إلا إذا كانت وجبة العشاء قبل النوم بـ6 ساعات، فحينها يمكنكِ تناول الخضروات الطازجة.

وجبة خفيفة: (قبل النوم بساعة أو قبل النوم مباشرةً)

تناولي علبة لبن زبادي صغيرة الحجم، سواءً كانت كاملة أو قليلة الدسم، وأضيفي إليها عصير نصف ليمونة طازجة، فهذه الوصفة كفيلة بزيادة حرق الدهون أثناء النوم، كما يمكنكِ إضافة القرفة أو بذور الكتان أو الشوفان أيضاً لهذا الطبق.

نصيحة:

إذا كنتِ تُعانين من التهابات المعدة، فاستبدلي عصير الليمون بإضافة 6 نقاط من فيتامين (C) إلى الزبادي.

ملاحظات عامة:

• اشربي الشاي الأحمر المضاف إليه عصير نصف ثمرة ليمون بعد كل وجبة رئيسية، وتجنبي استهلاك ما يزيد على 3 أكواب شاي في اليوم.
• إذا رغبتِ بتحلية المشروبات الساخنة؛ مثل القهوة والشاي، فأضيفي إليها السكر الدايت وليس السكر الأبيض.
• اشربي الكثير من الماء على مدار اليوم.
• احرصي على اتباع سنة النبي محمد- صلى الله عليه وسلم-، بحيث تملئين ثلث معدتكِ بالشراب، وثلثها بالطعام، في حين يبقى الثلث الأخير مخصصاً للتنفس.
• امتنعي عن تناول الفاكهة بعد المغرب، وفي حال رغبتِ بذلك فيمكنكِ تناول حبة برتقال واحدة.
• إذا أردتِ تناول البطاطس، فاحرصي على أن تأكليها مسلوقةً أو مشوية، دون استهلاك البروتينات معها.
• إذا رغبتِ بتناول المعكرونة، فلا تجعليها مسلوقةً إلى درجةٍ كبيرة، وكُلي معها طبقاً من السلطة والخضروات.
• احرصي على كسر النظام الغذائي الذي تتبعينه لتخفيف الوزن مرة في الأسبوع، وذلك عن طريق تناول كميات أكبر من الأطعمة، ولكن دون الإفراط في ذلك، مع تجنب تناول الحلويات والسكريات.
• مارسي التمارين الرياضية؛ مثل المشي السريع يومياً أو 3 مرات في الأسبوع كحد أدنى. ^[4]  

نظام غذائي لإنقاص الوزن وبناء عضلات:

على الرغم من أن الرياضة تشتهر بفعاليتها في بناء العضلات وحرق الدهون، إلا أن هناك أنظمةً غذائية تساعد على إزالة الدهون المتراكمة وتكوين العضلات في الجسم، وفيما يلي نذكر لكِ الأطعمة الأساسية التي عليكِ تناولها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وبناء عضلات بشكلٍ طبيعي:

• القرفة.
• الشاي الأخضر.
• القهوة.
• الخضروات الطازجة.
• الثوم.
• البيض.
• سمك السلمون.
• سمك التونة.
• جبن القريش.
• حبوب الكينوا.
• التفاح.
• البطيخ.
• الكمثرى.

نصيحة:

اتبعي نظاماً غذائياً صحياً خالياً من السكريات، ومحدوداً بالنشويات، وركّزي على تناول الأطعمة المذكورة أعلاه ولكن باعتدال، وإلى جانب ذلك، احرصي على ممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها أن تساعدكِ على التخلص من الدهون وبناء العضلات من جديد؛ مثل رياضة الهيت، والتي يمكنكِ أداؤها في المنزل أثناء مشاهدة مقاطع الفيديو الرياضية على الإنترنت ومحاولة تقليدها. ^[5]  

وفي الختام، ننصحكِ بتغيير نمط غذائكِ إلى نظامٍ صحي، والالتزام بذلك على المدى البعيد؛ حتى تتخلصي من الدهون الزائدة تماماً، وتتمتعي بجسدٍ رشيق وصحةٍ أفضل.