نظام خسارة الوزن في رمضان

خسارة الوزن عبارة عن تقليل كمية الدهون والوزن الزائد في الجسم، ويعتمد إنقاص الوزن عن طريق تناول القليل من السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على نمط حياة صحي، وتختلف طرق خسارة الوزن من شخص لآخر حيث يمكن استخدام الأنظمة الغذائية القاسية والتي تقلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياً وتناول الأطعمة الصحية والمتوازنة، وسنتعرف من خلال هذا المقال على نظام خسارة الوزن في رمضان.

طريقة لخسارة الوزن في رمضان

خسارة الوزن عملية تحتاج إلى صبر وتغيير في نمط الحياة، وهناك عدة خطوات يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف وفيما يلي بعض النصائح الأساسية التي يمكن اتباعها:

• الالتزام بنظام غذائي صحي: يتضمن ذلك تناول الأطعمة الطبيعية الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح والمواد المعالجة.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ينصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، ويمكن اختيار النشاط الرياضي المفضل لديك مثل المشي أو الركض أو السباحة.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يفضل تناول وجبات صغيرة بدلاً من تناول وجبات كبيرة، حيث يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الكبيرة إلى زيادة الوزن.
• تجنب السهر والإجهاد: يجب تجنب السهر والإجهاد الزائد، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
• الحفاظ على الرطوبة: يجب الحفاظ على الرطوبة الكافية للجسم بتناول كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى، حيث يمكن أن يساعد ذلك على إنقاص الوزن. ^[1]  

وصفات الإفطار لخسارة الوزن في رمضان

سنذكر فيما يلي وصفات للإفطار بهدف خسارة الوزن في رمضان:

وصفة الشاي الأخضر بالنعناع والليمون

المكونات:

• ملعقة صغيرة من الشاي الأخضر
• 3 أكواب من الماء
• 2-3 أوراق نعناع طازجة
• 1/2 ليمون مقطع إلى شرائح
• طبق من السلطة الطازجة

طريقة التحضير

1. يتم وضع الماء في إناء على النار حتى يغلي.
2. يضاف الشاي الأخضر وأوراق النعناع ويترك لمدة دقيقة واحدة.
3. يصفى الشاي ويوضع في فنجان.
4. تضاف شرائح الليمون إلى الشاي.
5. يتم تحضير السلطة بتقطيع الخضار إلى شرائح أو مكعبات وخلطها معاً في وعاء.
6. يمكن إضافة الملح والفلفل الأسود وعصير الليمون على السلطة وتقديمها مع الشاي الأخضر.

تعتبر هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم، وتساعد في إنقاص الوزن بسبب احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحسن عملية الأيض. ^[2]  

وصفة كيك الشوفان بالموز والزبيب

المكونات:

• 1 كوب شوفان
• 1 موز مهروس
• 1/4 كوب زبيب
• 1/4 كوب عسل
• 1/4 كوب زيت جوز الهند
• 1 بيضة
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة

طريقة التحضير

1. يسخن الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية.
2. يتم خلط جميع المكونات في وعاء واحد.
3. يتم وضع الخليط في قالب خبز مدهون بالزيت.
4. يخبز الكيك في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبياً اللون الذهبي.
5. يتم تقطيع الكيك إلى شرائح ويقدم مع الحليب الخالي الدسم أو اللبن الزبادي.

تعتبر هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والعناصر الغذائية المهمة، وتساعد في الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي ^[3]  

وصفة فطائر الدجاج المحشية بالخضار

المكونات:

• 2 صدور دجاج مسلوقة ومفرومة
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1/2 بصلة مفرومة
• 1 فص ثوم مفروم
• 2 جزر مبشور
• 1/2 كوب من البطاطس المسلوقة والمهروسة
• 1/2 كوب من الذرة المعلبة
• 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء المقطعة إلى قطع صغيرة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• عجينة فطائر جاهزة

طريقة التحضير

1. يسخن الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية.
2. يتم تسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة.
3. يضاف البصل والثوم ويطهى لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح البصل شفافاً.
4. يضاف الجزر ويطهى لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح ليناً.
5. يضاف الدجاج ويطهى لمدة 5-7 دقائق حتى يتماسك الدجاج مع الخضار.
6. تضاف البطاطس المهروسة والفاصوليا الخضراء والذرة.
7. يقلب المزيج جيداً لمدة دقيقة أو حتى يتماسك الخليط.
8. يتم إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
9. تمد العجينة على سطح العمل وتقطع إلى دوائر.
10. توضع ملعقة كبيرة من خليط الدجاج والخضار في منتصف كل دائرة.
11. يتم طي العجينة على نفسها ويتم تثبيت الحواف بالشوكة.
12. توضع الفطائر على صينية الخبز ويتم خبزه في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يتم تحميرها حتى تصبح ذهبية اللون. ^[4]  

وصفة سلطة الكينوا بالطماطم والخيار 

المكونات:

• 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة والمبردة
• 1/2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين
• 1/2 كوب من الخيار المقطع إلى مكعبات
• 1/4 كوب من البصل الأحمر المفروم
• 1/4 كوب من جبن الفيتا المفرومة
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم

لتحضير الصلصة:

• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
• 1 ملعقة صغيرة من الزيت الزيتون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير

1. يتم غسل الكينوا جيداً في الماء البارد ثم يتم نقعها في الماء لمدة 15 دقيقة.
2. يتم غسل الكينوا مرة أخرى ثم يتم طبخها.
3. يتم ترك الكينوا المطبوخة جانباً لتبرد.
4. يتم تقطيع الطماطم الكرزية إلى نصفين وقطع الخيار إلى مكعبات.
5. يتم تقليب الخضار مع الكينوا المبردة والبصل الأحمر المفروم في وعاء كبير.
6. يتم تحضير الصلصة عن طريق خلط عصير الليمون الطازج والزيت الزيتون والملح والفلفل الأسود في وعاء صغير.
7. يتم سكب الصلصة على السلطة ويتم التحريك برفق.
8. يتم تتبيل السلطة بالملح والفلفل حسب الرغبة ويتم خلطها مرة أخرى.
   تزيين الطبق بجبن الفيتا المفرومة والبقدونس المفروم.
9. يتم تقديم السلطة باردة ويمكن إضافة المكسرات المفرومة أو الفاصوليا أو العدس لتحسين القيمة الغذائية.5

وصفات السحور لخسارة الوزن في رمضان

يمكن إعداد طرق مختلفة للسحور وفيما يلي نذكر بعضاً منها:

وصفة الموز والشوفان

المكونات:

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 ملعقة كبيرة عسل نحل طبيعي
• نصف موزة مقطعة إلى شرائح
• نصف كوب شوفان
• ملعقة صغيرة قرفة

طريقة التحضير:

1. مزج الحليب والشوفان والقرفة والعسل في وعاء عميق.
2. وضع الوعاء في الميكرويف لمدة دقيقتين أو حتى يصبح الخليط سميكاً.
3. تقطيع الموز إلى شرائح.
4. إضافة الموز المقطع إلى الوعاء ومزج المكونات جيداً.
5. يمكن تقديم هذه الوجبة الصحية واللذيذة في وعاء وتزيينها ببعض شرائح الموز والقرفة.

تتميز هذه الوجبة بأنها توفر  الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال النهار وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة وبالتالي تساعد في تجنب تناول الوجبات السريعة غير الصحية خلال النهار. ^[6]  

قدمنا في هذا المقال نظام خسارة الوزن في رمضان، وتعرفنا على العديد من الوصفات التي يمكن إعدادها على وجبتي الإفطار والسحور تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها.