نصائح هامة للنوم الجيد أثناء الليل

حتى لو كنتِ تتجنبين الكافيين في وقت متأخر من اليوم وتوقفتِ عن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم بساعتين، فقد يأتي وقت تستلقين فيه مستيقظة في الليل وتتساءلين لماذا لا أستطيع النوم، ولكن يمكن أن تنتج صعوبة النوم عن قلة نظافة النوم. تتضمن نظافة النوم سلوكيات مثل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا مما يسمح للناس بنوم جيد.

أسباب عدم الحصول على قسط جيد من النوم

الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل هو مفتاح الحفاظ على صحتك العامة. النوم هو المفتاح لمساعدة عقلك على العمل ودعم الخلايا العصبية، قد تواجه صعوبة في النوم من وقت لآخر. أو قد تجد نفسك تتقلب بانتظام في منتصف الليل.

تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم تمكنك من النوم ما يلي:

• تغيير في جدول نومك.
• بيئة النوم السيئة.
• شاشات الأجهزة الإلكترونية.
• ضغط.
• حالات الصحة العقلية.
• اضطرابات النوم.
• تناول الكحوليات والكافيين.
• نظام غذائي.
• الخمول خلال النهار

نصائح هامة للمساعدة في الحصول على النوم

تزيد جودة النوم السيئة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2، يمكن أن تؤدي بعض اضطرابات النوم، مثل الأرق، إلى القلق والاكتئاب، لذلك فإن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل هو المفتاح.

تجنب تناول الكافيين

ينصح الخبراء بتجنب الكافيين والكحول قبل النوم، قد يؤدي الكافيين أيضًا إلى إبقائك مستيقظًا في الليل إذا كنت تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. تشير بعض الأدلة إلى أن الكافيين قد يبقى في جسمك لمدة تصل إلى ست ساعات قبل النوم.

تجنب شاشات الضوء الأزرق

تصدر الإلكترونيات، مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وشاشات التلفزيون ضوءًا أزرق، للضوء الأزرق أحد أقوى التأثيرات على دورة النوم والاستيقاظ. التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة برنامج تلفزيوني في السرير للاسترخاء قد يؤثر سلبًا على نومك، لا بد من إغلاق الهاتف قبل النوم بساعة.

خلق بيئة نوم مثالية

قد تجعل بيئتك النوم صعبًا. إذا كانت الغرفة صاخبة جدًا، أو مشرقة جدًا، أو شديدة الحرارة، أو شديدة البرودة، فقد تتقلب في الليل. في هذه المواقف قد يساعدك تقليل الضوضاء، وإطفاء الأنوار، وضبط درجة الحرارة في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

التمرين خلال النهار

يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا بدنيًا أثناء النهار. حاول إضافة 20-30 دقيقة من التمارين اليومية لمساعدتك على النوم، فقط تأكد من التوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

الخروج من السرير

يجب أن تمتنع عن التقلب في الفراش مستيقظًا. إذا كنت تفعل ذلك لأكثر من 20 دقيقة، فقد حان الوقت للخروج من السرير والقيام بشيء آخر، جرب القيام بشيء ما مثل غسيل الملابس أو قراءة كتاب تشعر بالنعاس، تجنب النظر إلى أي شاشات ذات ضوء أزرق.

جدول ثابت للنوم واليقظة

وجدت الأبحاث أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يحسن نوعية نومك. على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم تنوع أكبر في جداول نومهم واستيقاظهم لديهم نتائج صحية أسوأ من غيرهم.

الحصول على الاسترخاء

إذا كنت متوترًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم، فحاول الاسترخاء من خلال التدريب الذاتي (AT) والاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR).

يساعدك AT على إدراك أجزاء الجسم المختلفة لإرخائها. مع ما يكفي من التدريب والممارسة، يمكنك حتى استخدام AT للتحكم في الوظائف التلقائية مثل معدل ضربات القلب.

التفكير في سيناريوهات التهدئة

تسمح لك مثل هذه الصور بالتركيز على الصور الذهنية لوضع نفسك في مكان مريح، مما يساعد جسمك على الاسترخاء جسديًا، أفكر في الأشياء المفضلة لديك، أستطيع أن أشعر بدفء الشمس على بشرتي. أستطيع سماع أمواج المحيط. أستطيع أن أشم رائحة ملوحة البحر. أحلم كثيرًا بأن أكون على الشاطئ.

معالجة أي مشاكل صحية أساسية

في بعض الحالات يرتبط قلة النوم بحالة صحية أساسية. تشمل بعض اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا ما يلي:

• الأرق: هو اضطراب النوم الأكثر انتشارًا. يحدث الأرق عندما يكون لديك صعوبة في النوم والبقاء نائماً بشكل منتظم.
• توقف التنفس أثناء النوم:  يحدث هذا عندما تتوقف عن التنفس لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر أثناء النوم.
• متلازمة تململ الساق:  يسبب هذا الشعور بالوخز والشائك في ساقيك. قد تحتاج إلى تحريك ساقيك للتخفيف من تلك المشاعر.
• فرط النوم: مع فرط النوم قد يكون من الصعب البقاء مستيقظًا أثناء النهار. أحد الأمثلة على فرط النوم هو التغفيق.
• اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية:  يسبب هذا مشاكل في دورة النوم والاستيقاظ.
• باراسومنيا: ويشمل ذلك المشي أو التحدث أو الأكل أثناء النوم.

تجربة تقنيات التنفس

غالبًا ما يستخدم الأشخاص المصابون بالقلق أو الذين هم في طور المخاض تقنيات التنفس لمساعدتهم في مواقفهم. يمكنك أيضًا استخدام تقنيات التنفس للنوم.

نمط  التنفس 4-7-8  هو عندما تستنشق من خلال أنفك للعد الذهني لأربعة، احتفظ بالعد لسبعة، ثم الزفير من خلال فمك للعد حتى ثمانية.

تجربة بعض أنشطة الاسترخاء

إذا كنت لا تستطيع النوم، هناك طريقة أخرى لإرخاء جسدك وهي تجربة بعض الأنشطة المهدئة. على سبيل المثال خذي حمامًا دافئًا أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.