نصائح لتنحف دون عناء

 مَلَلتَ إتباع حميات غذائية عشوائية لا تؤدي إلى نتيجة ! لا تيأس. فيما يأتـي بعض الحلول المساعدة على التنحيف والخفّة دون بذل جهودٍ مكثفة. إليك هذه الحمية الغذائية التي يمكنك إتباعها على مدار فصول السنة :

نوّع نظامك الغذائي :

  إعتمد نظام غذائي متنوّع ومتوازن يجنبّك الشعور بالجوع من جهة ويُبدد التعب الذي يثقل كاحلك في مرحلة الريجيم من جهة أخرى. حبّذ الأغذية الغنية بالفيتامينات، المعادن (فوسفور، كالسيوم، مغنيزيوم)، البروتين والمواد العضوية (حديد، زنك) الضرورية للجسم. إستهلك الفيتامين C في الخضر، الجزر، الفجل ، الفليفلة ، البروكولي وفي الحوامض (ليمون، أفندي). يُبدد الفيتامين C التعب كما يُنشّط جهاز المناعة ضد أمراضٍ كثيرة. يُساهم هرمون السيروتونين" هرمون السعادة" في الفيتامين C في محاربة الإحباط كما يساعد الجسم على إمتصاص الحديد. أما الفيتامين B12 الموجودة مصادره في ثمار البحر (المحارة، القريدس) مشتقات اللبان والفواكه المجففة (عنب، بلح)، اللحمة، كبد، البقر، السمك، البيض، منتجات الحبوب، الخضر الخضراء اللون الفليفلة) أو الحبوب (عدس، حمص...)، البندق ... تُنشط هذه الأغذية الجسم وتمُده بالطاقة. الهدف من إعتماد تغذية منوّعة : تجنّب أي نقص حاصل في الفيتامينات والأملاح المعدنية والمحافظة على نشاط جسدي وراحة نفسية.

يجب الاعتماد على 7 عادات بما في ذلك:

تناول الحلو أقل من المعتاد: يحتوي على سعرات حرارية مهمة وهو خال تقريباً من الاغذية اللازمة والضرورية للجسم. لذلك للنحافة وللحفاظ على الوزن من المفضل تناول مرة أو اثنين فقط بالاسبوع من الحلويات.

المشروبات الغنية بالسكر: مثل المشروبات الغازية أو أنواع العصير، تقريباً من 100 – 150 كالوري إضافي يومياً ممكن زيادة الوزن حتى 5 إلى 6 بالنسبة! لذلك تجنب السوائل التي تفتح الشهية للطعام.

استهلاك الخضار والفواكه بوفرة : أي 5 حصص أو أكثر بالنهار كالوجبات الخفيفة والحساء والسلطات واليخنات. تحتوي على فوائد غذائية وصحية للجسم أيضا.

تجنب المقالي:  التي هي مصدر للسعرات الحرارية الاضافية وللدهون المهدرجة وكالوري إضافي. ولذلك، فإنه لا ينبغي أن تتجاوز نسبة حصة المقالي إلى حصة واحدة بالاسبوع وبكمية قليلة.

الجبن الأصفر واللحوم الحمراء بكميات محدودة : اعتمد أكثر أكثر على اللحم الأبيض والجبن الأبيض.      

الاعتماد على السمك:  مرتين بالاسبوع، للوجود الايجابي من البروتين ودهون أقل.   

حاول تناول أكل الوجبات في المنزل: حسب الدراسات معظم الناس الذين يتناولون وجبات الطعام في المنزل، هم الأكثر استعداداً للحفاظ على الوزن المرغوب. تناول الوجبات بالمطاعم والتركيز على تنفيذ التوصيات المذكورة يساعد أيضا على الحفاظ على وزنهم.

 اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على الحفاظ على الرشاقة واللياقة والصحة . الهرم الغذائي هو دليل الغذاء اليومي. هذا الدليل يساهم في تنظيم الحصص المطلوبة من كل فئة كما يساعد الشخص بتجنب الأطعمة الضارة بالصحة، للصحة مثل السكريات والكولستيرول والكحول.

قاعدة الهرم تحتوي على الأطعمة التي يجب أن تكون اساس  نظامنا الغذائي، بما في ذلك: مصدر من الكربوهيدرات "النشويات" للحصول على للطاقة. الحصة تختلف تدريجياً.

طريقة سهلة لتنظيم وتقسيم وجبة الطبق: ¾ النشويات، الفواكه والخضروات، أم اربع الثاني من اللحوم أو السمك.

إقرأ أيضاً

فئة الطبقة الثانية : الفواكه والخضروات خالية من الدهون كما هي غنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف. أقل شيء 2 حصص من الفواكه و3 حصص من الخضار في اليوم أو أكثر. حاول تنويع الأشكال من هذه الثمار لأنه لا يوجد نوع كامل يحتوي على كافة الأطعمة.

فئة الطبقة الثالثة: تحتوي الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبنة ، والجبن، واللحوم والبيض والسمك والجوزيات. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والكالسيوم والحديد والزنك. للحليب ومشتقاته 2 حصص يومياً، في حين فئة اللحوم من 3 إلى 4 مرات بالأسبوع.

الطبقة الأعلى : وهي فئة الأكل الغني بالسكر والدهون والكولستيرول. إذا لم تقم بإدخال هذه الفئة من الأطعمة في النظام الغذائي لدينا فلا يقلل من أكل المغذيات المرغوبة لجسمنا. لذلك، استهلكهم بكميات صغيرة جدأ.

أعجبك هذا المقال؟ للمزيد من نثائح الصحة والرشاقة على بريدك اشترك بنشرة لياينا الإلكترونية