مصادر البروتين الحيواني والنباتي

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي تدخل في تركيب خلايا الجسم من ضمنها الشعر والأظافر والعضلات، ويحصل الجسم على البروتين من الأغذية النباتية والحيوانية وتكمن أهميته في بناء الأنسجة التالفة وإصلاحها، وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، لكن ما هي مصادر البروتين الحيواني والنباتي دعونا نتعرف عليها في هذا المقال. 

أهمية البروتين لصحة الجسم

جميع العناصر الغذائية مفيدة للجسم ومن ضمن هذه العناصر البروتين وفيما يلي سنتعرف على أهميته للجسم:

• البروتين عنصر مهم للحفاظ على أنسجة الجسم ونموها، وحاجة الجسم للبروتين تعتمد على معدل النشاط والصحة.
• يدخل البروتين في بنية الجسم فهناك بروتين الإيلاستين وبروتين الكولاجين وبروتين الكيراتين.
• ينظم عمليات الجسم مما يساهم في الحفاظ على توازن السوائل ومن أنواع البروتينات الموجودة في الدم الغلوبولين والألبومين.
• يحسن أداء جهاز المناعة الأمر الذي يجعل الجسم يحارب العدوى الفيروسية والبكتيرية.
• يزود الجسم بالطاقة إذ يحتوي البروتين على أربع سعرات حرارية لكل غرام.
• يساعد على خفض ضغط الدم خاصة البروتين النباتي.
• يزيد من كثافة العضلات ويعمل على تقويتها.
• يعزز عملية الأيض إذ أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الدهون يحسن من فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
• يسرع من شفاء الجروح خاصة الجروح الرضية.
• يحافظ على ثبات الوزن بعد خسارته إذ يقلل من زيادة الوزن بنسبة 50% إذا تم تناول نظام غذائي يحتوي على ما يعادل 20% من البروتين. ^[1]  

حاجة الجسم من البروتين

الجسم بحاجة إلى البروتين وتختلف هذه الحاجة من شخصٍ لآخر بناءً على الجنس والفئة العمرية، وسنتعرف فيما يلي على حاجة الجسم من البروتين:

• يحتاج جسم الإنسان البروتين إذا كان وزنه مثاليًا ولا يمارس رياضة رفع الأثقال ما يقارب 0.8 غرام إلى 1.3 غرام.
• حاجة جسم الذكور من البروتين ما يقارب 56 غرام إلى 91 غرام في اليوم.
• حاجة جسم المرأة الحامل أو المرضع من البروتين ما يقارب 71 غرام في اليوم.
• حاجة جسم الإناث من البروتين ما يقارب 46 غرام إلى 75 غرام في اليوم.
• حاجة جسم الأطفال الرضع من البروتين ما يقارب 10 غرام في اليوم.
• حاجة جسم الأطفال من البروتين في مرحلة الدراسة من 19 غرام إلى 34 غرام في اليوم.
• حاجة جسم المراهقين من البروتين 46 غرام في اليوم. ^[3]  

مصادر البروتين النباتي

هناك العديد من النباتات التي تحتوي على البروتين وسنتناول فيما يلي أبرز مصادر البروتين النباتي:

فول الصويا

من المصادر الغنية بالبروتين النباتي منتجات فول الصويا التي تشمل حليب الصويا والإدمامية والتمبيه والتوفو، ومحتوى كل نوع:

• الكوب الواحد من حليب الصويا يحتوي على 7 غرام من البروتين النباتي.
• الكوب الواحد من التمبيه يحتوي على 30 غرام من البروتين.
• الكوب الواحد من حبوب الإدماميه يحتوي على 8.5 غرام من البروتين.
• الكوب الواحد من التوفو يحتوي على 20 غرام من البروتين.

الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على الدهون الصحية والبروتين وملعقة كبيرة منه تحتوي على 8 غرام من البروتين.

العدس

العدس من المصادر التي تحتوي على نسب جيدة من البروتين بما فيها العدس الأخضر والعدس الأحمر والكوب الواحد من العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين.

البازيلاء الطازجة

يحتوي كوب من البازيلاء المطبوخة على 9 غرام من البروتين.

الفاصولياء والحمص 

يحتوي كوب من الفاصولياء المجففة المطبوخة وكوب من الحمص المجفف المطبوخ على ما يقارب 15 غرام من البروتين.

المكسرات

يحتوي 28 غرام من المكسرات على 5 غرام إلى 7 غرام من البروتين.

الشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان على ما يقارب 6 غرام من البروتين.

الكينوا

يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على ما يقارب 8 غرام إلى 9 غرام من البروتين.

القطيفة

يحتوي كوب من القطيفة المطبوخة على 8 غرام إلى 9 غرام من البروتين.

السبيرولينا

السبيرولينا عبارة عن طحالب لونها أخضر مائل إلى اللون الأزرق وتباع على شكل مسحوق أو مكملات غذائية ويمكن استخدامها بأكثر من طريقة وتحتوي ملعقتان كبيرتان من السبيرولينا على 8 غرام من البروتين.

الخميرة الغذائية

تتوفر الخميرة الغذائية على شكل مسحوق لونه أصفر أو على شكل رقائق وتعد من المصادر التي تحتوي على نسب عالية من البروتين إذ أن 28 غرام من الخميرة يحتوي على 14 من البروتين.

الحنطة

من أشكال القمح شائع الاستخدام دقيق الحنطة ويحتوي كوب من الحنطة المطبوخة على ما يقارب 10 غرام إلى 11 غرام من البروتين.

مصادر البروتين الحيواني

يبحث الكثير من الناس عن مصادر البروتين الحيواني والنباتي وتجدر الإشارة بأن أخذ البروتين من المصادر الحيوانية أفضل من المصادر النباتية، وسنتعرف فيما يلي على أبرز مصادر البروتين الحيواني:

جبن القريش

جبن القريش من الأجبان الغنية بالبروتين إذ يحتوي نصف كوب من هذا الجبن على 14 غرام من البروتين.

البيض

لا يمكن الاستغناء عن البيض في الحياة اليومية إذ يعد من الأغذية المحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية من بينها البروتين خاصة في بياض البيض إذ يحتوي نصف كوب منه على 13 غرام من البروتين.

الزبادي

من المصادر الحيوانية التي تحتوي على البروتين الزبادي وكوب من الزبادي اليوناني يحتوي على 11 غرام من البروتين إذا كان خالٍ من الدسم.

لحم الأبقار

لحم البقر من المصادر الحيوانية التي تحتوي على نسب عالية من البروتين إذ يحتوي 85 غرام منه على 25 غرام بروتين.

صدور الدجاج

تحتوي 3 أوقية من صدر الدجاج على 27 غرام من البروتين. ^[3]

مصادر البروتين الطبيعية

الأغذية المحتوية على البروتين الطبيعي متنوعة فهناك بعض أنواع الخضروات تحتوي على البروتين بكميات جيدة وفيما يلي سنتعرف على مصادر البروتين الطبيعية:

• السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ على 0.9 غرام من البروتين.
• فجل الماء: كوب من فجل الماء يحتوي على 0.8 غرام من البروتين.
• البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 2.6 غرام من البروتين.
• الهليون: يحتوي كوب من الهليون على 2.9 غرام من البروتين.
• القرنبيط: يحتوي كوب من القرنبيط على 2 غرام من البروتين. ^[4]  

مصادر البروتين في الفواكه

الفواكه الطازجة تحتوي على نسب جيدة من البروتين وفيما يلي سنتناول أبرز مصادر البروتين في الفواكه:

• الأفوكادو: يصنف الأفوكادو من الفواكه ويحتوي كوب منه على 4.2 غرام من البروتين.
• الجوافة: الجوافة من الفواكه التي يحتوي كوب منها على 4.2 غرام من البروتين لذا تعد غنية بهذا العنصر.
• المشمش: يحتوي كوب من المشمش الطازج على 2.3 غرام من البروتين.
• جاك فروت: يحتوي كوب من فاكهة جاك فروت الآسيوية على 3 غرام من البروتين.
• البرتقال: ثمرة برتقال متوسطة الحجم تحتوي على 1.2 غرام من البروتين.
• التوت الأسود: يحتوي كوب من التوت الأسود على 2 غرام من البروتين.
• الكيوي: كوب من الكيوي يحتوي على 2.1 غرام من البروتين.
• الجريب فروت: ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم تحتوي على 1.6 غرام من البروتين.
• الموز: ثمرة متوسطة الحجم من الموز تحتوي على 1.3 غرام من البروتين.
• الكرز: كوب من الكرز يحتوي على 1.6 غرام من البروتين.

مصادر البروتين للرياضيين

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بحاجة إلى العناصر الغذائية لتحسين الأداء الرياضي لديهم، وسنتناول فيما يلي اهم مصادر البروتين للرياضيين:

• لحم الديك الرومي: يحتوي 85 غرام من لحم الديك الرومي على 21 غرام من البروتين.
• الحليب: كوب من الحليب يحتوي على 8 غرام من البروتين.
• لحم البقر: يحتوي 85 غرام من لحم البقر على 21 غرام من البروتين.
• البيض: حبتان متوسطتا الحجم من البيض تحتويان على 13 غرام من البروتين.
• الأسماك: يحتوي 85 غرام من الأسماك على 21 غرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 غرام من البروتين.
• الأجبان: يحتوي 85 غرام من الأجبان على 21 غرام من البروتين.
• الدجاج: يحتوي 85 غرام من الدجاج على 21 غرام من البروتين. ^[5]  

محاذير تناول البروتين

مصادر البروتين الحيواني والنباتي تعد من أفضل الطرق التي يمكن من خلالها تلبية حاجة الجسم للبروتين لكن إذا تم تناولها باعتدال، لكن هناك محاذير تناول مكملات البروتين وسنتعرف عليها فيما يلي:

• من مكملات البروتين الغذائية هي التي تباع على شكل مسحوق ولا يُعرف ما إذا كانت آمنة أم لا وذلك لقلة الدراسات التي أُجريت حول الأضرار الناجمة عن أخذها.
• هناك اعتقاد بأن بعض مكملات البروتين التي تباع على شكل مسحوق تحتوي على الملوثات والمبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة.
• قد يسبب تناول بعض أنواع مكملات البروتين زيادة الوزن نتيجة لاحتوائها على السعرات الحرارية وكمية كبيرة من السكريات المضافة.
• استخدام مكملات البروتين تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة إذا تناول شخص يعاني من صعوبة في هضم اللاكتوز مكملات البروتين التي يتم استخراجها من منتجات الألبان فإنه سيعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي.

أضرار البروتين

تناول البروتين بكميات تلبي حاجة الجسم اليومية لا تسبب أضرار للإنسان لكن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسب عالية من البروتين يسبب بعض الأضرار التي سنتعرف عليها فيما يلي:

• استهلاك البروتين بكميات كبيرة يجعل الجسم ينتج مواد كيميائية تسبب رائحة الفم الكريهة.
• تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى زيادة الوزن لأن الجسم يخزن الفائض منه على شكل دهون.
• قد يسبب تناول الألبان المصنعة دون تناول الألياف لحدوث الإسهال.
• استهلاك البروتين بكميات كبيرة مع كمية منخفضة من الألياف يسبب الإمساك.
• تناول البروتين بكميات كبيرة يسبب تلف في الكلى لأنها في هذه الحال تعمل على التخلص من النيتروجين مما يتطلب منها العمل بصورة أكبر لاستقلاب البروتين والتخلص من الفضلات.
• إصابة الجسم بالجفاف.
• الإصابة بهشاشة العظام لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى فقدان الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
• الإصابة بأمراض القلب إذا تم استهلاك كميات كبيرة من الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء. ^[6]  

أضرار نقص البروتين

الجسم بحاجة إلى البروتين وجميع العناصر الغذائية كي يتمكن من أداء وظائفه بصورة صحيحة، ونقص البروتين يؤثر على الجسم سلبًا وسنتناول فيما يلي أضرار نقص البروتين:

• يسبب نقص البروتين مشاكل في الشعر والجلد والأظافر إذ تظهر التصبغات على البشرة وتصبح أيضًا متقشرة وتصاب بالتجاعيد، كما يسبب تساقط الشعر وبهتان لونه، وتضعف الأظافر.
•  الإصابة بكسور في العظام لأن نقص البروتين يضعف العظام ويقلل من كثافتها وقوتها.
• في حال نقصان كمية البروتين في الجسم فإنه يعوض هذا النقص بأخذ الكميات المخزنة من البروتين في العضلات الأمر الذي يسبب إضعافها وفقدان كتلتها وضمورها مع مرور الوقت.
• تناول الطعام بكثرة مما يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.
• ضعف جهاز المناعة إذ لا يتمكن من أداء وظائفه في مقاومة الأمراض والعدوى.
• الإصابة بالوذمة التي تسبب ظهور حالة صحية تدعى الكواشيوركور بحيث تتراكم السوائل وتُحبس في تجويف البطن نتيجة نقص البروتين.
• الإصابة بمرض الكبد الدهني الذي يؤدي بدوره لتندب الكبد وإصابته بالالتهاب وهناك احتمال التعرض للفشل الكبدي. ^[7]  

وصلنا إلى نهاية المقال بعد أن تعرفنا على مصادر البروتين الحيواني والنباتي، حيث أن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يبحثون عن مصادر البروتين غير اللحوم والأغذية الحيوانية لكن الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية يعتبر أفضل وذلك لأن هذه المصادر تحتوي على نسب عالية من البروتين مما يلبي حاجة الجسم ويحد من الإصابة بنقص البروتين الذي يُعرضه للعديد من المشاكل الصحية.