لانش بوكس المدرسة: 5 أطعمة صحية يجب تواجدها

في عالم المدارس المليء بالنشاط والحركة، يحتاج الأطفال إلى غذاء متوازن يدعمه في الأنشطة اليومية. اختيار الأطعمة الصحية في "لانش بوكس" المدرسة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مستوى طاقاتهم وتركيزهم.

نقدم لكِ قائمة شاملة بخمسة أطعمة صحية يجب أن تتواجد في لانش بوكس المدرسة، مع نصائح إضافية لتحضيرها وجعلها جذابة للأطفال.

أطعمة يجب تواجدها في لانش بوكس المدرسة

عند تحضير لانش بوكس المدرسة، من المهم اختيار أطعمة صحية ومتوازنة تمد الأطفال بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للنمو والتركيز خلال اليوم الدراسي. ولضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية بشكل كامل، هناك بعض الأطعمة التي يُفضل دائماً تضمينها في اللانش بوكس لضمان وجبة صحية ومغذية. تعرفي معنا في السطور التالية على أهم الأطعمة التي يجب أن تتواجد في اللانش بوكس.

1. الفواكه الطازجة: سحر الطعم وفوائد صحية متعددة

تعتبر الفواكه الطازجة خياراً مثالياً لإضافة لمسة من النكهة والانتعاش إلى لانش بوكس المدرسة. الفواكه ليست فقط لذيذة، بل تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الأطفال. ^[1]  

أمثلة على الفواكه المفيدة التي يمكن تقديمها في لانش بوكس المدرسة:

• التفاح: يعد التفاح غني بالألياف وفيتامين C، ويساعد في تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. يمكن تقطيع التفاح إلى شرائح وتقديمه مع قليل من عصير الليمون لمنع تغير لونه.
• البرتقال: يحتوي البرتقال على كميات كبيرة من فيتامين C، مما يعزز من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض. يمكن تقديم البرتقال مقطعاً إلى شرائح أو تحضيره كعصير طازج.
• الموز: يعد الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم، الذي يعزز من أداء العضلات، ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يمكن تقديم الموز كما هو أو إضافته إلى زبادي أو شوفان.

نصائح لتحضير الفواكه:

• اختيار الفواكه الطازجة: تأكدي من أن الفواكه طازجة ومغسولة جيداً قبل تقديمها.
• استخدام عبوات محكمة الإغلاق: استخدمي عبوات مخصصة لحفظ الفواكه في اللانش بوكس للحفاظ على نضارتها.
• تنويع الأنواع: قومي بتغيير أنواع الفواكه بشكل دوري لتجنب الملل ولتوفير تنوع في العناصر الغذائية.

2. الخضروات الملونة: إضافة غنية بالعناصر الغذائية

توفر الخضروات الملونة مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم النمو، وتعزز من الصحة العامة للأطفال. الألوان المختلفة للخضروات تعني تنوعاً في العناصر الغذائية والمركبات النباتية.

أمثلة على الخضروات المفيدة:

• الجزر: يحتوي الجزر على فيتامين A، الذي يعزز من صحة العينين ويقوي جهاز المناعة. يمكن تقطيع الجزر إلى أصابع وتقديمه مع صوص من الزبادي أو الحمص.
• الفلفل الأحمر: غني بفيتامين C والبيتا كاروتين، مما يعزز من صحة الجلد والمناعة. يمكن تقطيع الفلفل إلى شرائح وتقديمه كوجبة خفيفة.
• الخيار: مرطب ويساعد في ترطيب الجسم، إضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية. يمكن تقطيع الخيار إلى شرائح وتقديمه مع قليل من الملح أو الخل.

نصائح لتحضير الخضروات:

• تقطيع الأحجام المناسبة: تأكدي من تقطيع الخضروات إلى أحجام صغيرة تسهل تناولها.
• استخدام صوصات صحية: قدمي الخضروات مع صوصات صحية مثل صوص الزبادي أو الحمص لزيادة النكهة وتحفيز الأطفال على تناولها.
• التخزين الجيد: استخدمي عبوات مناسبة لحفظ الخضروات في اللانش بوكس للحفاظ على طزاجتها وقرمشتها.

3. المكسرات والبذور: وجبة خفيفة غنية بالبروتين

تعد المكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها مثالية كوجبة خفيفة في منتصف اليوم. البروتينات تعزز من بناء العضلات وتدعم النمو، بينما الدهون الصحية تعزز من وظائف الدماغ والطاقة.

أمثلة على المكسرات والبذور المفيدة:

• اللوز: غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والمغنيسيوم، الذي يعزز من صحة القلب. يمكن تقديم اللوز نيئاً أو محمصاً، ويفضل استخدام الأنواع غير المملحة.
• الجوز: يحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3، التي تدعم صحة الدماغ. يمكن تقديم الجوز كما هو أو إضافته إلى الشوفان أو الزبادي.
• بذور الشيا: غنية بالألياف وأحماض أوميغا-3، مما يعزز من صحة الجهاز الهضمي والقلب. يمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو الشوفان.

نصائح لتحضير المكسرات والبذور:

• تجنب الإفراط في التملح: اختاري المكسرات غير المملحة لتجنب تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
• التخزين في مكان جاف: خزني المكسرات والبذور في وعاء محكم الإغلاق في مكان جاف للحفاظ على نضارتها.
• التحكم في الكمية: قدمي المكسرات والبذور بكميات صغيرة لتفادي الإفراط في تناول السعرات الحرارية.

4. الزبادي اليوناني: وجبة غنية بالكالسيوم والبروتين

الزبادي اليوناني يعد خياراً صحياً ومغذياً يمكن إضافته إلى لانش بوكس المدرسة، فهو غني بالبروتين والكالسيوم، مما يدعم نمو العظام والأسنان.

فوائد الزبادي اليوناني:

• الكالسيوم: يعزز من صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تأكدي من اختيار زبادي يوناني يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
• البروتين: يساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع. يمكن تقديم الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة أو المكسرات لوجبة متكاملة.

نصائح لتحضير الزبادي اليوناني:

• إضافة المكونات المفضلة: يمكن إضافة قطع الفواكه أو العسل إلى الزبادي لزيادة النكهة وجعله أكثر جاذبية للأطفال.
• اختيار الأنواع غير المحلاة: يفضل اختيار الزبادي اليوناني غير المحلى لتجنب تناول السكريات المضافة.
• التخزين الجيد: استخدمي عبوات محكمة الإغلاق للحفاظ على جودة الزبادي في اللانش بوكس.

5. الحبوب الكاملة: تعزيز الطاقة والاستدامة

توفر الحبوب الكاملة الطاقة المستدامة بفضل الألياف التي تحتويها، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويعزز من الشعور بالشبع. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.

أمثلة على الحبوب الكاملة المفيدة:

• الشوفان: يحتوي على ألياف تساعد في تحسين الهضم وتوفير طاقة طويلة الأمد. يمكن تحضير الشوفان ليلاً وتقديمه مع الفواكه الطازجة أو المكسرات.
• الأرز البني: غني بالألياف والفيتامينات، مما يدعم الصحة العامة. يمكن تقديم الأرز البني كوجبة جانبية مع الخضروات أو البروتينات.
• الخبز الكامل: يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز من صحة القلب والجهاز الهضمي. يمكن تحضير ساندويتشات صحية باستخدام الخبز الكامل.

نصائح لتحضير الحبوب الكاملة:

• التنوع في التحضير: جربي تحضير الحبوب الكاملة بطرق متنوعة لتجنب الملل، مثل الشوفان البارد أو الأرز البني المحمص.
• التحكم في الكمية: تأكدي من تقديم الحبوب الكاملة بكميات مناسبة لضمان حصول الأطفال على الطاقة دون الإفراط في السعرات الحرارية.
• إضافة النكهات: يمكنك إضافة التوابل أو الأعشاب الطبيعية لزيادة نكهة الحبوب الكاملة وجعلها أكثر جاذبية للأطفال.

باختيار هذه الأطعمة الصحية وتقديمها بطرق متنوعة وجذابة، يمكنكِ ضمان حصول أطفالك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لدعم صحتهم وأدائهم الأكاديمي. تذكري أن تقديم الطعام في عبوات جذابة ومريحة يمكن أن يشجع الأطفال على تناول وجباتهم الصحية بكل حماس.

أفكار لتحضير لانش بوكس صحي متوازن

لضمان تلبية جميع احتياجات أطفالك الغذائية، يمكن تطبيق بعض الخيارات لتجميع وجبة متكاملة ومتوازنة في لانش بوكس المدرسة: ^[2]  

1. اختيار فاكهة طازجة: يمكنك اختيار نوع واحد إلى نوعين من الفواكه الطازجة مثل العنب، شرائح التفاح، قطع البطيخ، أو التوت بأنواعه (الفراولة، التوت الأزرق، التوت البري)، أو شرائح الموز.
2. اختيار خضروات: يمكنك اختيار نوعين من الخضروات مثل قطع الجزر، الخيار، البروكلي، شرائح الفلفل، سيقان الهليون، شرائح الكوسا الصيفية، أو طماطم العنب.
3. اختيار مصدر بروتين صحي: مثل الفاصوليا، إدامامي، المكسرات، البذور، زبدة الفول السوداني، الحمص، برجر الخضروات، شرائح الديك الرومي أو الدجاج المشوي، أو البيض المسلوق.
4. اختيار الحبوب الكاملة: مثل معكرونة كاملة الحبة، خبز كامل الحبة، كراكرز كامل الحبة، أرز بني، كينوا، دقيق الشوفان، وغيرها من الحبوب الكاملة القليلة المعالجة.
5. إضافة منتجات الألبان (إذا رغبت): مثل الحليب غير المنكه، الزبادي اليوناني العادي، كميات صغيرة من الجبنة مثل الجبنة القريش، أو الجبنة المقرمشة. كبدائل خالية من الألبان، جربي حليب الصويا ولبن الصويا، والتي تحتوي على كميات مشابهة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين D كالحليب العادي.

مواضيع ذات صلة