كيف تتخلصين من الكرش في رمضان بطرق صحية

دهون البطن والكرش

دهون البطن والكرش غير صحية للغاية، إنه عامل خطر للإصابة بأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. المصطلح الطبي لدهون البطن غير الصحية في البطن هو "الدهون الحشوية"، والتي تشير إلى الدهون المحيطة بالكبد والأعضاء الأخرى في البطن. حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من دهون البطن الزائدة لديهم مخاطر متزايدة من المشاكل الصحية.

هناك حقيقة واحدة يجب أن تعرفها عن دهون البطن والكرش وهي: إنها ليست تلك الطبقة الإسفنجية فقط تحت جلدك - النوع الذي تمسك به. الدهون الحشوية هي الاسم الذي يطلق على النوع الذي يوجد في عمق جذعك. يُحيط حول الأمعاء والكبد والمعدة. يمكن أن تُحيط بالشرايين كذلك. ويمكن أن تكون خطرة على صحتك.

لا يمكنك معرفة مقدار دهون البطن والكرش لديك فقط عن طريق قياس خصرك. ذلك لأن الدهون الموجودة بالقرب من سطح الجلد (تسمى الدهون تحت الجلد) هي أيضاً جزء من محيطك. لكن شريط القياس الخاص بك يمكن أن يعطيك تلميحاً إذا كنت قد ينتهي بك الأمر بمشاكل صحية متعلقة بدهون البطن. بالنسبة للنساء، يمكن أن يُشير قياسات الخصر التي تزيد عن 35 بوصة إلى أمر خطير. بالنسبة للرجال 40 بوصة. ^[1]  

أسباب ظهور الكرش

فيما يلي أسباب ظهور الكرش:

الأطعمة والمشروبات السكرية

كثير من الناس يتناولون المزيد من السكر كل يوم أكثر مما يدركون. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الكعك والحلويات، إلى جانب ما يسمى بالخيارات "الصحية" مثل المافن والزبادي المجمد. تعد الصودا ومشروبات القهوة المنكهة والشاي الحلو من بين أكثر المشروبات المحلاة بالسكر شهرة.

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول السكر بكثرة ودهون البطن الزائدة. قد يكون هذا إلى حد كبير بسبب ارتفاع محتوى الفركتوز من السكريات المضافة.

يحتوي كل من السكر العادي وشراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة عالية من الفركتوز. يحتوي السكر العادي على 50٪ من الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز يحتوي على 55٪ من الفركتوز.

على الرغم من أن الإفراط في تناول السكر بأي شكل من الأشكال يعد من أسباب ظهور الكرش، إلا أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تكون مشكلة بشكل خاص. تجعل المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة من السهل تناول جرعات كبيرة من السكر في فترة زمنية قصيرة جداً.

الكحول

شرب الكحول بكثرة قد يؤدي إلى التهاب وأمراض الكبد ومشاكل صحية أخرى. أظهرت بعض الدراسات أن الكحول يمنع حرق الدهون وأن السعرات الحرارية الزائدة من الكحول يتم تخزينها جزئياً كدهن في البطن - ومن هنا جاء مصطلح "كرش السُكر أو كرش البيرة".

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي أكثر الدهون غير الصحية على هذا الكوكب. يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لجعلها أكثر استقراراً.  غالباً ما تستخدم الدهون المتحولة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المعبأة، مثل الكعك ومخاليط الخبز والمقرمشات.

ثبت أن الدهون المتحولة تسبب الالتهاب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وأمراض القلب وأمراض أخرى مختلفة. هناك أيضاً بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي تشير إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الدهون المتحولة قد تكون من أسباب ظهور الكرش.

الخمول

يعد نمط الحياة المستقرة أحد أكبر عوامل الخطر لصحة سيئة.على مدى العقود القليلة الماضية، أصبح الناس عموماً أقل نشاطاً. من المحتمل أن يكون لهذا دور في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك السمنة في منطقة البطن.

في إحدى الدراسات، أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين أجروا تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية لمدة عام واحد بعد فقدان الوزن كانوا قادرين على منع استعادة دهون البطن، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة زادت دهون البطن بنسبة 25-38٪.

الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين الغذائي أحد أهم العوامل في منع زيادة الوزن. تجعلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تشعر بالشبع والرضا، وتزيد من معدل الأيض وتؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. في المقابل، قد يعد تناول البروتين المنخفض من أسباب زيادة ظهور الكرش على المدى الطويل.

سن اليأس

إن اكتساب دهون البطن أثناء انقطاع الطمث أمر شائع للغاية. عند البلوغ، يرسل هرمون الاستروجين إشارات إلى الجسم ليبدأ في تخزين الدهون على الوركين والفخذين استعداداً للحمل المحتمل. هذه الدهون تحت الجلد ليست ضارة، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب للغاية فقدانها في بعض الحالات.

يحدث انقطاع الطمث رسمياً بعد مرور عام على آخر دورة شهرية للمرأة. في هذا الوقت تقريباً، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديها بشكل كبير، مما يتسبب في تخزين الدهون في البطن، بدلاً من الوركين والفخذين، وهذا من أسباب ظهور الكرش لدى النساء.

عصائر الفواكه

عصير الفاكهة هو مشروب سكري متخفٍ. حتى عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ يحتوي على الكثير من السكر. في الواقع، يحتوي 8 أونصات (250 مل) من عصير التفاح والكولا على 24 جراماً من السكر. تحتوي نفس الكمية من عصير العنب على 32 جراماً من السكر.

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أن الفركتوز الذي يحتوي عليه يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويكون من أسباب ظهور الكرش وزيادة الدهون في البطن.

النوم غير الكافي

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك. ربطت العديد من الدراسات أيضاً عدم كفاية النوم بظهور الكرش، والتي قد تشمل دهون البطن.

قد تؤدي اضطرابات النوم أيضاً إلى زيادة الوزن وظهور الكرش. أحد أكثر الاضطرابات شيوعاً، انقطاع النفس النومي، هو حالة يتوقف فيها التنفس بشكل متكرر أثناء الليل بسبب انسداد الأنسجة الرخوة في الحلق لمجرى الهواء. ^[2]  

هل يمكن تخسيس البطن في رمضان؟

يمكن أن يكون رمضان وقتاً صعباً للعديد من الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أهداف إنقاص الوزن وفقدان الدهون. مدة الصيام 30 يوماً في شهر رمضان المبارك تعني الامتناع عن تناول الطعام والشراب في الساعات الطويلة من الفجر حتى غروب الشمس.

يمكن أن يعني هذا اضطراباً غذائياً ضخمًا وفوضى في عملية التمثيل الغذائي على عكس أنظمة اللياقة المعتادة. ولكن من خلال التخطيط السليم والتوجيه الصحيح بشأن النظام الغذائي والتغذية والتمارين الرياضية، لا يزال من الممكن تخسيس البطن في رمضان بأمان وفعالية وفقدان الوزن وفقدان الدهون أثناء الصيام. ^[3]  

إليك بعض النصائح المقدمة من الأطباء لتخسيس البطن في رمضان:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على تسهيل حركة الأمعاء بشكل أفضل مثل الخضار الورقية، والفواكه كالبرتقال والجريب فروت، ومنتجات الحبوب الكاملة.
• تناول الماء بكثرة لطرد السموم من الجسم.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب النفخة كالبقوليات والمعجنات.
• مضغ الطعام جيداً، والتمهل في تناول الطعام تجنباً لحدوث انتفاخ ولتناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار والسحور.
• ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالبطن يومياً لمدة 15 دقيقة على الأقل.
• تناول الشاي الأخضر بعد وجبة الإفطار، وكوب من الزعتر البري قبل النوم للتخلص من النفخة.
• تناول الزبادي قليل الدسم لقدرته على حرق دهون البطن بشكل كبير.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية والمعبأة بالدهون والوجبات السريعة.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات، كالحلويات لأنها تتسبب بتركز الدهون في منطقة البطن بشكل خاص.

طرق تخسيس البطن في رمضان

هنالك العديد من طرق تخسيس البطن في رمضان، وفيما يلي الطريقة المثالية:

السعرات الحرارية

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى مراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تزداد أهمية هذا الأمر خلال شهر رمضان عندما يكون من السهل جداً الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار - خاصةً عندما تقضي اليوم بدون طعام أو ماء.

المحصلة النهائية لكثير من الأشخاص الذين يكافحون من أجل تخسيس البطن في رمضان هو أنهم غالباً ما يستهلكون سعرات حرارية أكثر من اللازم لفقدان الوزن أو التخلص من دهون الجسم (حتى لو كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من مصادر صحية). لتحقيق هدفك في تخسيس البطن في رمضان، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. ليس فقط يوماً بعد يوم، ولكن على مدار الأسبوع.

يمكن أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية 300 سعرة حرارية في اليوم من الاثنين إلى الجمعة والذي يبلغ إجمالي 1500 سعر حراري. ولكن بعد ذلك، في عطلة نهاية الأسبوع، أكلت كوبين من الآيس كريم يبلغ مجموعهما 3000 سعرة حرارية، فإن ذلك العجز في السعرات الحرارية الذي عملت بجد للحفاظ عليه طوال الأسبوع سيتحول إلى فائض في السعرات الحرارية - وهذا يعني زيادة الوزن.

حافظ على تناول طعامك كما هو

لا يعني حلول شهر رمضان أنه يجب عليك فجأة تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. في الواقع، إذا كان هدفك هو تخسيس البطن والتخلص من الدهون، فعليك أن تبذل قصارى جهدك لتناول نفس نوعية وكمية ونسبة الطعام التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.

قد يكون الأمر أنك لن تكون قادراً على إدخال نفس الكمية من الوجبات بين الإفطار والسحور عما تفعله في أي يوم عادي خارج شهر رمضان، ولكن حاول الاحتفاظ بكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله. تلك الوجبات نفس الشيء.

التخطيط المُسبق

ما هو مفتاح أي نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن أو تغيير الجسم؟ التخطيط والتنظيم. التأكد من تخطيط جميع وجباتك وإعدادها مسبقاً يعني أنك على الأرجح ستلتزم بخطة نظامك الغذائي مما يؤدي في النهاية إلى نجاح أفضل في تخسيس البطن وفقدان الدهون على المدى الطويل. إذا تركت وجباتك للصدفة وأكلت شيئاً ما عندما تكون جائعاً، فمن المرجح أن تتخذ خيارات طعام سيئة عندما يأتي الإفطار.

بعد يوم كامل من الصيام، ستكون هرمونات الجوع عالية مما يعني أنه من الأسهل مجرد تناول أنواع الأطعمة ذات المذاق الرائع ولكنها سيئة بالنسبة لأهداف تكوين الجسم.

لذا فإن تناول وجبات صحية جاهزة وانتظار وقت الإفطار الذي يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبيرة هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن. كن خبيراً في تحضير الوجبات وستشعر بالنعم خلال شهر رمضان وتصل إلى طريقة تخسيس البطن المثلى.

تناول الطعام بالخارج

ستكون هناك أوقات خلال شهر رمضان تستمتع فيها بالمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في الخارج في المطاعم مع العائلة والأصدقاء. قد يكون من الصعب الاستمرار في اتباع نظامك الغذائي عندما تكون بالخارج لتناول وجبة ما لم تخطط مسبقاً.

هناك العديد من الأطعمة في القائمة التي يمكن أن تعرقل أهدافك المتعلقة بتخسيس الكرش في رمضان وفقدان الدهون. ولكن الآن، وبشكل متزايد، تقدم المطاعم خيارات صحية للعشاء الأكثر وعياً بالجسم. يُنصح دائمًا بالتحقق من القائمة قبل وصولك لمعرفة الوجبة الأنسب لخطة وجباتك أو احتياجاتك الغذائية.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإفطار

عندما تكون صائماً لعدة ساعات، فمن المنطقي أنك ستكون جائعاً جداً. عندما يحين وقت الإفطار، قد يكون من السهل جداً تناول كل ما يمكنك وضع يديك عليه والإسراف في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

هناك الكثير من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية، والأطعمة دون المستوى الأمثل موجودة في الإفطار، وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضاً، وتشتد شهيتك، قد يكون من الصعب مقاومتها.

إذا كنت ترغب في البقاء على المسار الصحيح والتأكد من الحفاظ على الصحة المثلى وتناول الطعام لفائدة جسمك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها.

عادة ما تكون الوجبات منخفضة الكثافة المغذية، والوجبات السريعة والمنتجات عالية المعالجة - أي شيء يكون مثل الكعك والمعجنات والحبوب والبسكويت والمقرمشات، بالإضافة إلى الأطعمة السريعة ومنتجات الألبان واللحوم المصنعة للغاية. ^[3]

أضرار دهون البطن

أولاً، عليك أن تفهم أن الدهون في الجسم يمكن أن تتراكم في جميع أنواع الأماكن وقد تجعلك تشعر أن حفل الزفاف الخاص بك سيتحول إلى كارثة. يمكن أن يحدث تراكم الدهون في الجسم بطريقتين، مثل شكل كمثرى ودهن على شكل تفاحة. فيما يلي أضرار دهون البطن:

أمراض القلب

وفقاً لإحدى الدراسات، تم إجراء فحص للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري الذي ذكر أن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب. ووجدت الدراسة أيضاً أن الأفراد الذين يعانون من الدهون الزائدة في منطقة البطن كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. كما خرج لإثبات أن الأفراد الذين لديهم محيط خصر أكبر يتبعون عادات أنماط حياة غير صحية وضغط دم لا يمكن السيطرة عليه مما أدى إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري. وبالتالي، فإن الخطر الأول من دهون البطن هو أنها قد تصيبك بمرض في القلب يمكن أن يكون قاتلاً لك على المدى الطويل.

مرض السكري من النوع 2

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة أكسفورد، فإن الدهون الزائدة في البطن تسبب مرض السكري من النوع الثاني. كما أشارت الدراسة إلى أن الدهون تميل إلى الترسب في البطن مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، إذا تم ترسبه على الوركين، فقد يعني ذلك أن الشخص لديه مخاطر أقل للإصابة بهذا المرض. وبالتالي، فإن كل دهون الجسم خطيرة، خاصة تلك التي تتراكم في بطنك لأن هذا يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تدهور وظيفة الجهاز التنفسي

يشير تدهور الصحة التنفسي إلى صعوبة التنفس أو قصور التنفس الذي يمكن أن يؤدي إلى وفاة الشخص. إذا كنت ممن لديهم دهور كثيرة، فسيتعين عليك التكيف مع نظام غذائي صحي واتباع أسلوب حياة صحي يساعد على التنفس. يمكن أن يؤدي وجود دهون البطن أيضاً إلى صعوبة في التنفس ومشاكل أخرى في الجهاز التنفسي.

السرطان

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة ولاية ميشيغان في إيست لانسينغ، فإن زيادة دهون البطن تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان. عند أخذ عينات في الدراسة، اكتشف الباحثون أن الخلايا غير السرطانية يمكن أن تتحول إلى أورام وهذا ناتج عن بروتين دهني موجود في بطن المرء. بخلاف نوع السرطان الذي تسببه دهون البطن، يشير البحث إلى أن البروتين الدهني الموجود في بطنك يطور الخلايا السرطانية.

تعد دهون البطن أحد الأسباب الرئيسية للأمراض الرئيسية، ويمكن أن تزيد دهون البطن الزائدة من خطر:

• الأمراض القلبية.
• الأزمات القلبية.
• ارتفاع ضغط دم.
• السكتة الدماغية.
• داء السكري من النوع 2.
• سرطان الثدي.
• سرطان القولون.
• مرض ألزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. ^[4]  

اكتساب الوزن أمر سهل ولكن التخلص من الكرش وحرق دهون البطن في رمضان قد يكون أمراً صعباً عليك التعامل معه. إن حرق دهون البطن في رمضان بشكل طبيعي ليس بالمهمة السهلة، لكن النتائج تدوم طويلاً. عليك أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكنك حرق دهون البطن بمجرد الالتزام بنظام غذائي صحي، وبدلاً من ذلك، سيتعين عليك أيضاً ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرقها.