كيف أبدأ الرجيم؟ ... إليك الخطوات

يمكن أن يكون الوزن الزائد واحد من أبرز التي أمور التي تثير قلق واستياء العديد من السيدات لما له من آثر على المظهر العام للجسم، قد تتساءل العديد من السيدات حول كيف أبدأ برجيم؟  وما هي أسس اختيار الرجيم المناسب لي؟ تابع المقال الآتي لتعرف على استفسارات كافة هذه الأسئلة.

الحاجة إلى الرجيم وخسارة الوزن

يعد الوزن الزائد واحدة من المسببات الرئيسية للعديد من المشاكل الصحية والأمراض، حيب أن الوزن الزائد يعد واحد من الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض المزمنة منها مرض ارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني، ومشاكل القلب والأوعية الدموية. ومن الجدير بالذكر أن الحاجة إلى رجيم وخسارة الوزن قد تختلف من شخص إلى آخر إذ تلعب العديد من العوامل دورا تحديد كمية الوزن الذي قد تحتاجين إلى خسارته، منها العمر والطول والجنس ونسبة الدهون في العضلات وطريقة توزيع الدهون في الجسم، ويعد مؤشر كتلة الجسم واحد من أكثر الأدوات شيوعا لتحديد الوزن المناسب لكل شخص بناء على طوله ووزنه. ^[1]
بإمكانك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق تطبيق المعادلة الآتية:

مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوغرامات ÷ (الطول بالأمتار)²

وبناء على النتيجة بإمكانك التعرف إن كنت تحتاجين إلى خسارة الوزن أم لا، وفيما يلي نطاقات مؤشر كتلة الجسم وفقا لمعاهد الصحة الوطنية: ^[1]  

• النحافة: في حال كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5.
•  الوزن المثالي: في حال كان مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 18.5 -24.9. 
• الوزن الزائد: في حال كان مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 25 -29.9.
• السمنة: في حال كان مؤشر كتلة الجسم يتعدى عن 30.

كيف أختار الرجيم المناسب؟

والآن بعد أن تعرفتي على مقدار الوزن الذي ترغبين به قد تبدأين بالتساؤل كيف أختار الرجيم المناسب؟ وكيف أبدأ الرجيم من جديد؟ يمكنك التعرف على نوع الرجيم المناسب لك من خلال طرح بعض الأسئلة على نفسك، ^[1]

• ما هي نظرتك حول الأنظمة الغذائية التي قمت بتجربتها من قبل؟ ما هي أبرز مزايا وعيوب هذه الأنظمة؟.
• بناء على تفضيلاتك، عليك معرفة إن كنت ترغبين في اتباع نظام غذائي بنفسك أم مع مجموعة للحصول على الدعم الكافي للاستمرار.
• الميزانية، هل الميزانية الحالية تكفي لشراء الأطعمة الخاصة بهذا النظام الغذائي؟ إذ يمكن أن يكون اتباع بعض أنواع الأنظمة الغذائية مكلفا نوعا ما كنظام الكيتو دايت.
• الأمراض، هل تعانين من مرض معين يتعين عليك اتباع نظام غذائي معين؟ كمرض السكري أو القلب مثلا.

عند اختيار نوع رجيم لا بد لك من اختيار نوع يتناسبك مع حاجاتك ورغابتك، إذ أن الوزن الذي سوف تخسره يمكن أن يعود بكل سهولة في حال قمت بالعودة إلى النظام الغذائي المتبع قبل خسارة الوزن، احرص على تغيير عاداتك الغذائية ونشاطك البدني لضمان عدم زيادة الوزن من جديد، يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل البدء باتباع أي نظام غذائي وذلك لتجنب أي آثار جانبية قد تنتج عن اتباع الرجيم القاسي.

كيف أبدأ بتطبيق الرجيم؟

قد تتساءل العديد من السيدات حول كيف أبدأ بتطبيق الرجيم؟ فيما يلي طريقة البدء بتطبيق كل من رجيم الماء ورجيم السعرات.

كيف أبدأ رجيم الماء

يعد رجيم الماء واحد من أكثر أنواع الرجيم سرعة في خسارة الوزن، ناهيك عن سهولته وتوفره في كل منزل، يعتمد هذا النوع من الرجيم على شرب كمية كبيرة من الماء، والتي بدورها تعزز عملية فقدان الدهون، وفيما يلي خطوات تطبيق رجيم الماء، ^[2]  

• اليوم الأول، خلال هذا اليوم يتعين على الشخص شرب ما يعادل 8 أكواب من الماء إضافة إلى كمية من عصير التفاح، في حال شعرت بالجوع بإمكانك تناول كمية من الخضراوات والفواكه.
• اليوم الثاني، احرصي على تناول الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، وذلك لدعم الجسم بالطاقة التي يحتاجها، خلال هذا اليوم عليك الحصول على ما يقارب 10 أكواب من الماء.
• اليوم الثالث، خلال هذا اليوم يتعين عليك شرب 8 أكواب من الماء، وفي حال شعرت بالجوع بإمكانك تناول الخضار المسلوقة دون أي إضافات عليها كالملح مثلا.
• اليوم الرابع، خلال هذا اليوم يمنع أكل أي نوع من الخضراوات والفواكه باستثناء الموز، وعليك شرب ما يصل إلى 8 أكواب من الماء وكمية من الحليب.
• اليوم الخامس، وهو آخر أيام الرجيم، يتعين عليك شرب 8 أكواب من الماء، وفي حال الشعور بالجوع بإمكانك تناول كمية قليلة من اللحوم والبندورة.

عند الانتهاء من هذا الرجيم بإمكانك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد مع الحرص على الالتزام بعدم الإفراط بتناول الأطعمة السكرية والنشويات

كيف أبدأ رجيم السعرات

على الرغم من اعتقاد العديد أن رجيم السعرات  في منتهى السهولة إلا أنه ليس كذلك، إذ يجب عليك تتبع عدد السعرات الحرارية في كل منتج غذائي تقومين بتناوله حتى لا يتعدى مجموعة السعرات الحرارية التي تقومين بتناولها يوميا عن 3500 سعرة حرارية، وفيما يلي بعض الخطوات التي بإمكانك اتباعها للبدء برجيم السعرات الحرارية: ^[3]  

• احرصي على تناول كميات أقل من الطعام، احرصي على اختيار وجبات غنية ومنخفضة السعرات الحرارية، كما يمكنك تقليل حجم الحصة الواحدة التي تقومين بتناولها مع إلغاء أو تقليل عدد الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• احرصي على البقاء نشيطة طوال اليوم،  إذ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على حجم النشاط البدني الغير رياضي الذي تمارسينه، ببقاءك نشيطة جنبا إلى جنب مع تقليل عدد السعرات التي تقومين بتناولها يوميا ستلاحظين انخفاض حاجة جسمك للسعرات الحرارية.
• الجمع بين النظام الغذائي والرياضة، إذ وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية هي الحل الأمثل لخسارة الوزن على المدى الطويل.

كيف أبدأ رجيم القاسي؟

إن كنت تتساءلين عن كيف أبدأ رجيم قاسي؟ تابعي السطور التالية لتعرف على ذلك، يعد الرجيم الكيتوني ورجيم الصيام المتقطع أحد أنواع الرجيم القاسي. 

كيف أبدأ الرجيم الكيتوني

يعتمد الرجيم الكيتوني على الحصول على السعرات الحرارية من مصادر غذائية غنية بالبروتين والدهون، والحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يساعد هذا النوع من الرجيم في خسارة الوزن بصورة سريعة، ويعتمد بشكل أساسي على دخول الجسم بالحالة الكيتونية، وفيما يلي الأطعمة الممنوعة والمسموحة في هذا النظام، ^[4]  

• الأطعمة المسموحة، اللحوم، والأسماك، والأجبان الغير معالجة كالميزارولا، والمكسرات والبذور، والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كالخضراوات الخضراء، والبيض والزبدة والقشدة.
• الأطعمة الممنوعة، أي أطعمة سكرية، الحبوب أو النشويات، الفواكه عدا الفراولة، الفول والبقوليات ، والدرنات الجذرية.

كيف أبدأ رجيم الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع أحد أنواع الرجيم القاسي في البداية، ولكن في حال قمت بتعويد جسدك عليه ستلاحظين مدى سهولته، ومن أبرز أنواع الصيام المتقطع هو النوع 8\16، يقوم مبدأ هذا النظام على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم للرجال و15 ساعة للنساء، والامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح بين 8-10 ساعات يوميا، بإمكانك خلال هذا الوقت تناول أي نوع من الأطعمة على 2-3 وجبات. ^[5]

كيف أبدأ الرجيم والرياضة؟

بعد قيامك باختيار نوع الرجيم المناسب لك أصبح الوقت المناسب لاختيار الرياضة المناسبة لثبات خسارة الوزن، وفيما يلي أبرز أنواع الرياضة التي عليك القيام بها جنبا إلى جنب مع الرجيم المتبع: ^[6]  

• تمارين التنفس، تساعد تمارين التنفس على تحسين عمل ضربات القلب وضخ الدم إلى الجسم، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين ما يلي، تمارين المشي، تمارين الركض، السباحة، ركوب الدراجات، الرقص، تمارين جهاز اللياقة البدنية كجهاز المشي أو صعود الدرج.
• تمارين الأوزان، يهدف هذا النوع من التمارين إلى التخلص من الدهون وتعزيز بناء العضلات في الجسم وحرق السعرات الحرارية، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين ما يلي، تمارين المعدة والصدر والساعدين والأكتاف.
• تمارين اليوجا، تعد هذه التمارين من أبسط الأنواع، إذ وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أقل عرضة لزيادة الوزن.

تهدف ممارسة الرياضة أثناء الرجيم إلى التخلص من الوزن الزائد وذلك عن طريقة زيادة حرق السعرات الحرارية، والتقليل من فرصة حدوث الأمراض، وذلك من خلال خفض كل من مستويات السكر والكوليسترول في الجسم، ناهيك عن فوائد الرياضة الأخرى من التقليل من مشاعر القلق والاكتئاب وزيادة الشعور بالسعادة والفرح.

يجدر التنويه إلى أهمية التحدث مع طبيبك قبل البدء بممارسة أي برنامج رياضي جديد وبالأخص في حال كنت تعاني من أي من الأمراض الآتية:

• أمراض القلب.
• أمراض الرئة.
• مرض السكري.
• مرض الكلية.
• التهاب المفاصل.

كيف ابدأ الرجيم في رمضان؟

مع حلول شهر رمضان تلجأ العديد من السيدات إلى اتباع نظام غذائي لتخلص من الوزن الزائد، وقد يتساءل البعض حول كيف أبدأ رجيم ناجح في رمضان؟ يمكن للنصائح الآتية أن تساعد في ذلك،  ^[6]  

• الحد من عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميا، إذ يمكن أن يساعد تقليل السعرات الحرارية بنسبة 500-1000 سعرة يوميا إلى مساعدتك على خسارة ما يقارب الكيلو أسبوعيا.
• التوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات الإفطار، إذ ينصح بتناول وجبات غذائية متعددة وصغيرة الحجم، بإمكانك توزيع الوجبات بعد الإفطار إلى وجبة الإفطار ووجبة السحور ووجبة خفيفة فيما بينهما.
• الابتعاد عن الشراهة في تناول الطعام، إذ يمكن للشراهة في تناول الطعام أن تفسد التأثير الإيجابي للرجيم.
• الحرص على استهلاك الأطعمة الصحية والغنية بالألياف والتقليل من كمية الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها، تساعد  الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع والتقليل من الرغبة في تناول الطعام.
• الحرص على شرب كمية كافية من الماء، احرصي على شرب كمية كافية من الماء قبل البدء بتناول الطعام، وذلك لاستعادة حجم الماء الذي فقده الجسم خلال فترة الصيام.
• الحد من تناول الحلويات والاطعمة الدسمة، إذ أشارت بعض الدراسات التي تم إجراؤها على مجموعة من الأشخاص أن الوزن الزائد الذي قام الأشخاص باكتسابه ناجم عن الأطعمة الدسمة والحلويات التي قاموا بتناولها خلال هذا الشهر.

قد تتساءل العديد من السيدات حول كيف أبدأ الرجيم سواء في رمضان أو في الأيام العادية، يمكنك البدء بتطبيق الرجيم عن طريق الخطوات التي قمنا بذكرها في هذا المقال، ويجدر التنويه إلى أهمية ممارسة التمارين الرياضية وذلك للحفاظ على الوزن الذي قمتي بفقدانه.