كم ساعة يجب أن تنامي؟ دليل شامل للوقت المثالي بحسب العمر

النوم هو أحد الأركان الأساسية للحياة الصحية والرفاهية العامة، يساعد النوم الجيد على تجديد الطاقة، تحسين الصحة العقلية والجسدية، وتعزيز الأداء اليومي، ومع ذلك، تختلف كمية النوم الموصى بها باختلاف العمر.

في هذا المقال، سنستعرض توصيات النوم بناءً على الفئات العمرية المختلفة، مع تقديم نصائح قيمة لتحسين جودة النوم وضمان الحصول على الكمية المثلى منه.

الرضع (0-12 شهراً)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج الرضع إلى 14-17 ساعة من النوم يوميًا، في الأشهر الأولى، يمكن أن تكون هذه الساعات موزعة على شكل قيلولات ونوم ليلي. مع نمو الرضيع، تبدأ أنماط النوم في التغير، حيث يمكن أن يتقلص عدد ساعات النوم اليومي تدريجيًا.

نصائح لتحسين نوم الرضع:

• إرساء روتين نوم منتظم: يساعد الروتين المنتظم على تحسين نوعية النوم وتعزيز نمط النوم الصحي.
• تهيئة بيئة النوم: تأكدي من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة، واستخدمي أغطية مريحة لتوفير بيئة نوم مريحة.
• تجنب التحفيز قبل النوم: حاولي تقليل الأنشطة المثيرة قبل وقت النوم لتسهيل عملية الاسترخاء.

الأطفال الصغار (1-2 سنة)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج الأطفال في هذه المرحلة العمرية إلى 11-14 ساعة من النوم يوميًا، هذا يشمل النوم الليلي وقيلولتين في النهار، النوم الجيد ضروري لدعم النمو البدني والعقلي للأطفال.

نصائح لتحسين نوم الأطفال الصغار:

• تأسيس روتين نوم ثابت: أرسِ روتينًا هادئًا ومريح قبل النوم، مثل قراءة قصة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تشجيع قيلولة قصيرة: قد تحتاجين إلى إدراج قيلولة قصيرة خلال اليوم لتحسين جودة النوم الليلي.

الأطفال (3-5 سنوات)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج الأطفال في هذه الفئة العمرية إلى 10-13 ساعة من النوم يوميًا، يشمل ذلك النوم الليلي وقيلولة واحدة في النهار.

نصائح لتحسين نوم الأطفال:

• تحديد أوقات نوم منتظمة: حافظي على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ لتعزيز نمط النوم المنتظم.
• توفير بيئة نوم هادئة: تأكدي من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة، مع استخدام أغطية مريحة ومناسبة لعمر الطفل.

الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة)

كمية النوم المطلوبة: تحتاج هذه الفئة العمرية إلى 9-12 ساعة من النوم يومياً، يساهم النوم الجيد في دعم النمو البدني، تحسين التركيز، وتعزيز الأداء الأكاديمي.

نصائح لتحسين نوم الأطفال في سن المدرسة:

• تشجيع النوم المنتظم: حافظي على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تقليل الشاشات قبل النوم: قللي من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لتقليل التأثير السلبي على النوم.

المراهقون (13-18 سنة)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم يوميًا. قد يواجه المراهقون تحديات في النوم بسبب الأنشطة الاجتماعية، الدراسة، واستخدام التكنولوجيا.

نصائح لتحسين نوم المراهقين:

• تحديد روتين نوم منتظم: شجعي المراهقين على النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
• الابتعاد عن الشاشات: قللي من استخدام الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتعزيز جودة النوم.

البالغون (19-64 سنة)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا. النوم الجيد يساعد في تحسين الصحة العقلية والجسدية، ويعزز الأداء اليومي.

نصائح لتحسين نوم البالغين:

• الحفاظ على روتين نوم منتظم: التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تهيئة بيئة النوم: تأكد من أن غرفة النوم مريحة، مظلمة، وهادئة. استخدم وسائل الراحة مثل المراتب والوسائد المناسبة.
• تجنب المنبهات قبل النوم: قلل من تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم بمدة لا تقل عن ثلاث ساعات.

كبار السن (65 سنة وما فوق)

كمية النوم المطلوبة: يحتاج كبار السن إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا. قد يعاني كبار السن من مشاكل في النوم مثل الاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو صعوبة في العودة إلى النوم.

نصائح لتحسين نوم كبار السن:

• اتباع روتين نوم مريح: حافظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة لتعزيز جودة النوم.
• تجنب القيلولة الطويلة: قلل من طول القيلولة خلال النهار لتجنب التأثير على النوم الليلي.
• الاستشارة الطبية: إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، استشر طبيبك للحصول على نصائح وعلاج مناسب.

أهمية النوم الجيد

النوم الجيد ليس فقط مهمًا للشعور بالراحة خلال اليوم، بل يلعب أيضاً دوراً حيوياً في الصحة العامة، يساعد النوم الجيد في تعزيز القدرة على التركيز، تحسين المزاج، وتعزيز الجهاز المناعي، كما أنه يساهم في تجديد خلايا الجسم، دعم النمو، وتعزيز الأداء العقلي.