في اليوم العالمي للاسترخاء إليكِ أبرز التمارين وفوائدها

في اليوم العالمي للاسترخاء، عليكِ التخلص من القلق والتوتر الدائمين نتيجة التعرض لضغوطات الحياة اليومية، وذلك من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء البسيطة التي تعدل من حالتك النفسية و العضلية، حيث تساعد تلك التمارين على الاسترخاء النفسي والعضلي، الذي يؤدي في الحفاظ على صحة الجسم، وإعادة حيويته ونشاطه.

أنواع الاسترخاء

الاسترخاء العضلي

الاسترخاء العضلي، يبدأ التركيز على عضلات الجسم بشكل رئيسي، لخفض التوتر والتشنجات والعمل على إرخاء كل العضلات، الشيء الذي من شأنه أن يؤدي إلى وعي العضلات أكثر في ما يخص الشعور الجسدي.

الاسترخاء النفسي

الاسترخاء النفسي يعد من أكثر أنواع الاسترخاء استعمالا، كما أن لكل شعب نوع معين من الاسترخاء النفسي يقوم بإتباع وأهم ما يميزه عن غيره من أنواع الاسترخاء الأخرى كونه يفصله عن العالم الخارجي فقط باستخدام العقل، تعمل تمارين الاسترخاء التنفسي العميق في ضبط  التنفس الطبيعي والتخلص من التوتر والقلق، وذلك يتم من خلال إدخال الكمية المناسبة من الأكسجين التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ثم إخراج أكبر قدر من ثنائي أوكسيد الكربون الشيء الذي يؤدي إلى إخراج أكبر قدر من الفضلات العالقة في الأمعاء وثاني أكسيد الكربون.

الاسترخاء النفسي يعمل على مساعدة الإنسان بالتركيز على صورة معينة في الخيال أو كلمة إيجابية لها مردود إيجابي عليك ويتم ترددها في ذهنك فقط مثل  عدد من الكلمات "أنا قوي، أنا جميل، أنا مرتاح"، وأثناء تردد هذه الكلمات عليكِ التركيز القوي دون أن تشغل بالك بشيء غيرها، مع استخدام أكبر عدد ممكن من حواسك، مثل الشم والصوت واللمس والرؤية، وتستمر بالقيام بذلك لمدة لا تقل عن عشرون دقيقة في اليوم.

عليكِ عند البدء في الاسترخاء النفسي، وذلك من خلال العمل على تكوين صور عقلية انطلاقا من مخيلتك تقودك إلى مكان آخر مكان هادئ خال من الضجيج والصداع والدوشة.

الاسترخاء التنفسي

التنفس هو العملية الميكانيكية التي يحكم فيها الجهاز العصبي، فهو  عبارة عن القيام بعمليتين شهيق وزفير، وتعد من العمليات الضرورية من أجل الحياة، فيمكنك وفقاً للعلماء أن تتعرف إذا كان الشخص الذى أمامك متوتر أم لا وذلك من خلال التنفيس، تعمل تمارين الاسترخاء التنفسي  في ضبط وتيرة التنفس الطبيعي والتخلص من الغضب والقلق والإكتئاب.

 الاسترخاء التنفسي هو إدخال الكمية المناسبة من الأكسجين التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ثم إخراج أكبر قدر من ثنائي أوكسيد الكربون الشيء الذي يؤدي إلى إخراج أكبر قدر من الفضلات العالقة في الأمعاء وثاني أكسيد الكربون، فهو لا يساعد فقط على الاسترخاء النفسي بل يعمل على نقل العقل والجسم معا وإدخاله في حالة استرخاء تامة كما يساعد على تنشيط الدورة الدموية خصوصا في منطقة البطن.

فوائد تمارين الاسترخاء

• العمل على تنظيم معدل ضربات القلب.
• تساعد على التقليل من ضغط الدم المرتفع والعمل على تنظيمه.
• الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم.
• تعمل على تعديل المزاج وزيادة التركيز.
• المساعدة على النوم بشكل أفضل وجيد.
• المساهمة في تحسين أداء الجهاز الهضمي وخصوصا منطقة البطن.
• تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
• التخلص من التوتر العضلي والآلام الناتجة عنه.
• تحسين الحالة المزاجية للإنسان.
• الشعور بالراحة النفسية والسعادة والهدوء.

تمارين الاسترخاء

تعمل تمارين الاسترخاء، في التخلص من التوتر والضغط النفسي والعصبي عن طريق أداء بعض التمارين الرياضية البسيطة والسهلة  التي تعتمد على التنفس بشكل جيد، إضافة إلى أنها مساعدة الجسم في تقبل الضغوط والتي تظهر في شكل زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، والإحساس الدائم بالتوتر والعصبية، وأيضا العضلات المتوترة مما يجعل الإنسان يشعر بالراحة والاسترخاء.

التأمل

تساعد تمارين التأمل على الاسترخاء النفسي والتخفيف من القلق والتوتر، والغضب والعصبية، لذلك عليكِ إتباع تمارين التأمل بشكل يومي ، فهي تساعد على تغيير المسارات العصبية للدماغ، مما يزيد من مقاومة التوتر والقلق، قومي  بالجلوس بشكل مستقيم مع وضع القدمين على الأرض، والحرص على جعل الظهر مشدودا بشكل مستقيم، مع إغماض العين  ويتم التنفس من خلال الأنف وإخراج الهواء عن طريق الفم ببطء شديد مع محاولة عدم التفكير في أى شئ.

كما يمكنكِ اتباع عدد من تمارين التأمل وذلك أثناء المشي في مكان يتسم بالهدوء الشديد، وعليك بالمشي ببطء ويجب التركيز على حركات المشي والوقوف، والحركات التي تقوم بها.

اليوغا

تعد اليوغا واحدة من أهم تمارين الاسترخاء النفسي الضرورية والمفيدة، وهي التي تساعد على زيادة التركيز والتخلص من تشتت الانتباه والأفكار المتسارعة التي تنتاب الإنسان لحظة واحدة، كما يمكنك الوقوف مع ثني إحدى القدمين إلى الأعلى مع ملامسة ركبة القدم الأخرى، ووضع يديك فوق الرأس واستمر بالوقوف في هذه الوضعية لمدة 40 ثانية مع تبديل القدمين، سيجعلك تشعرين بالاسترخاء الشديد.

التنفس

تعد تمارين التنفس من التمارين السهلة  التي يمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان دون الإعداد لها، حيث يتم من خلال التنفس عن طريق البطن بشكل بطيء وعميق،  تمارين التنفس  من التمارين الفعالة للتخلص من التوتر النفسي والقلق، وبعض المشكلات الصحية وخاصة مشكلات الجهاز الهضمي.

الاسترخاء العضلي

يعد الاسترخاء العضلي نوع من التدريب الذهني والجسدي والذي يستهدف مجموعة من عضلات الجسم، وهذا من خلال قبض وارتخاء العضلات، ولها العديد من الأشكال منها الاستلقاء على الظهر مع فرد الجسم تماما والبقاء في حالة سكون لمدة ثلث ساعة، مع الحرص على عدم التفكير في شيء غير الاسترخاء والتخلص من مصادر الإزعاج مثل التلفاز أو الهاتف أو أى ازعاج خارجي.

كما يمكنك القيام بتمارين التنفس ببطء وإخراج هواء الزفير ببطء مع شد عضلات القدمين بالتدريج لمدة 10 ثوان، ومن ثم الانتقال إلى عضلات الجسم جميعها تدريجيا مثل عضلات الذراعين والرقبة والكتفين، كما يعد تدليك الجسم أيضا أحد تمارين الاسترخاء العضلي، وذلك من خلال استخدام نوع من الزيوت العطرية مما يساعد على الاسترخاء النفسي والعضلي في آن واحد.