علاج الشد العضلي بعد الرياضة

يمكن أن يتراوح الشد العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية من ألم غير ملحوظ إلى ألم شديد، اعتماداً على نوع وكثافة التمرين. ويمكن علاج الشد العضلي بعد الرياضة بطرق بسيطة منها وضع كمادات باردة أو ساخنة على المنطقة المصابة. سنتعرف في هذه المقالة إلى كيفية علاج الشد العضلي بعد الرياضة والوقاية منه.

أسباب الشد العضلي بعد ممارسة الرياضة

عادة ما يتم الشعور بالشد العضلي الحاد فور الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، ويحدث هذا الألم نتيجة لتراكم مواد معينة داخل العضلات، مثل حمض اللاكتيك، أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، ويتم إنتاج حمض اللاكتيك في خلايا العضلات وخلايا الدم الحمراء وتتكون عندما يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات لاستخدامها في الطاقة أثناء التمرين.

وغالباً ما يشعر الشخص بالشد العضلي بعد ممارسة تمرين رياضي جديد أو أكثر كثافة من المعتاد، أو ممارسة الكثير من الحركات اللامركزية من المرجح أن يسبب المزيد من الضرر وألم العضلات مقارنة بأنواع أخرى من التمارين الرياضية.

يبدأ ألم العضلات المتأخر عادةً بعد حوالي 12 ساعة من التمرين، ويبلغ ذروته بعد حوالي 48 ساعة من التمرين. ويحدث بسبب التغيرات التي تطرأ على عضلاتك وعملية الإصلاح الناتجة التي يمر بها جسمك.

طرق التخلص من الشد العضلي أثناء وبعد الرياضة

إليكم بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لعلاج الشد العضلي بعد الرياضة، والمساعدة في التعافي بعد التمرين الرياضي: ^[1]  

ترطيب الجسم

يعد ترطيب الجسم أهم طريقة لعلاج الشد العضلي بعد الرياضة، حيث إن شرب الماء والسوائل بكمية كافية يحافظ على حركة السوائل داخل الجسم مما يخفف الالتهاب، ويطرد الفضلات والسموم إلى جانب أنه يوصل العناصر الغذائية إلى العضلات. لذا يجب أن تشرب حوالي 380 إلى 590 مل من الماء قبل ساعتين تقريباً من بدء التمرين، وشرب نحو 147 مل إلى 295 مل كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين، أما إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 90 دقيقة، فينبغي شرب أي نوع من مشروب الإلكتروليت.

وإذا أردت معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل، فيمكنك ملاحظة لون البول؛ فاللون الأصفر المتوسط ​​أو الداكن يشير إلى الجفاف، في حين أن اللون الأصفر الباهت يعني أنك رطب.

تدليك الجسم بعد التمرين

يعد تحرير اللفافة العضلية الذاتية طريقة شائعة تستخدم لتخفيف التوتر في العضلات والأنسجة الضامة، مما يساعد على تحريك السوائل التي تتراكم في العضلات بعد التمرين. فقد وجدت إحدى الدراسات أن التدليك بالأسطوانة الرغوية، هذه الأسطوانة مصممة لتوفير تدليك عميق للأنسجة وإطلاق الليفي العضلي.

قد يساعد في زيادة نطاق الحركة وتقليل آلام العضلات المتأخرة، بالإضافة إلى أنواع أخرى من التدليك، كما يزيد من الدورة الدموية لتوصيل المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى المنطقة المصابة مما يساعد في تقليل التورم والألم.

يمكنك تجربة كرات لاكروس مصنوعة من مطاط مرن عالي الجودة، لتدليك عضلات الأرداف، والعضلات الظهرية العريضة، والساقين، والأربطة الحرقفية الشظوية. كما تُعد مسدسات التدليك، والتي تسمى أيضاً علاج التدليك الإيقاعي أو العلاج بالاهتزاز، أداة شائعة أخرى لتعزيز علاج الشد العضلي بعد التمرين.

وتأتي العديد من مسدسات التدليك مع ملحقات بأشكال وأحجام مختلفة لاستهداف مجموعات العضلات ذات الأحجام المختلفة بشكل أفضل.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الحصول على تدليك بعد 4 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قد يقلل من الألم الناتج عن وجع العضلات، ويحسن أداء العضلات.

تناول الطعام خلال نصف ساعة بعد التمرين المكثف

يمكن علاج الشد العضلي بعد الرياضة المكثفة من خلال تناول إلى 40 جراماً من البروتين، و20 إلى 40 جراماً من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي خلال 30 دقيقة من التمرين المكثف أو الطويل الذي يستمر 60 دقيقة أو أكثر. كما يمكنك تناول وجبات خفيفة تتضمن الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت وملعقة كبيرة من العسل.

ويجب الحرص على تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً؛ وهذا يعني أنه إذا كان وزنك 75 كجم، فيجب أن تستهلك في المتوسط ​​60 جراماً من البروتين يومياً. كما أن الفواكه والخضروات والبقوليات تعتبر أيضاً أساسية لتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي والزنك التي تعزز شفاء العضلات.

الكريمات والمواد الهلامية المتاحة دون وصفة طبية

استخدم أي نوع الكريمات يحتوي على المنثول أو الكابسيسين للمساعدة في تخفيف آلام العضلات.

تطبيق الحرارة أو الثلج على العضلات

يعمل العلاج بالثلج على إبطاء الدورة الدموية، مما قد يقلل من التورم والألم المرتبط به، وهذا مفيد للإصابات أو الألم الجديد. أما بالنسبة للعلاج بالحرارة فإنه يعمل على زيادة الدورة الدموية، مما قد يساعد في تعافي العضلات عن طريق تخفيف العضلات المشدودة والمؤلمة، والحرارة مفيدة للإصابات أو الألم القديم. لذا من الممكن استخدام العلاج بالثلج أو الحرارة في غضون ساعة واحدة بعد التمرين لتخفيف من آلام العضلات.

علاج الشد العضلي في اليوم التالي من الرياضة

النوم

احرص على الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم لاستعادة صحة العضلات وإصلاح العضلات التالفة.

ممارسة تمارين خفيفة

مارس بعض التمارين الخفيفة مثل اليوجا العلاجية، أو المشي الخفيف أو السباحة أو ركوب الدراجة، أو حتى تدريبات المقاومة الخفيفة. وتجنب القيام بتمارين مكثفة حتى لا تسبب بتمزق العضلات.

ممارسة تمارين التمدد

يمكنك القيام ببعض تمارين الاستطالة أو التمدد لبضع ثوانٍ قبل النوم أو في أي وقت لزيادة تدفق الدم إلى المناطق المؤلمة دون إجهاد العضلات بشكل مفرط.

تجنب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية

على الرغم من أنك قد تميل إلى تناول مسكن للألم والتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين  والنابروكسين تمنع من نمو عضلاتك وتقويتها.

وقد أشارت بعض الدراسات إلى عواقب طويلة الأمد لاستخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لعلاج آلام العضلات المتأخرة، مثل زيادة احتمالية الإصابة بتلف الكلى، ويمكن أيضاً أن يؤثر تثبيط الالتهاب سلباً على التئام الأنسجة على المدى الطويل، خاصةً عند استخدام جرعات أعلى. ^[2]  

اتباع نظام غذائي متوازن

احرص على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة متنوعة مضادة للالتهابات، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة ومغذيات أخرى قد تساعد في إصلاح العضلات وتخفيف الألم. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة الأسماك الدهنية، وعصير البطيخ أو البنجر، وبعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

قدر ما قد يكون الألم بعد التمرين مزعجاً، فإنه عادة ما يكون أمراً جيداً. ولكن في بعض الحالات يجب مراجعة الطبيب في هذه الحالات:

• استمرار الشد العضلي لأكثر من أسبوع.
• عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
• الشعور بالدوار وصعوبة في التنفس.
• وجود ألم في المفصل المحيط، أو فوق العظام، أو في الوتر.
• لم تنجح طرق علاج الشد العضلي بعد الرياضة.
• احمرار العضلات المشدودة أو أنها تورمت.

قد تصاب بالشد العضلي بعد ممارسة الرياضة مباشرة أو في اليوم التالي، وعلى الرغم من أن آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية أمر متوقع، إلا الكثير منا يريد علاج الشد العضلي بعد الرياضة بأسرع ما يمكن. على الرغم من مدى الإحباط الذي قد يسببه ألم العضلات والشد العضلي، حاول ألا تدع هذا الألم يثبط عزيمتك. ولا تنسَ الجانب المشرق: فمع اكتسابك القوة واعتياديك لأنواع مختلفة من الحرات الرياضية، تقل احتمالية تعرضك للشد العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

موضوعات ذات صلة: