رياضة تنحيف البطن

يعاني البعض من تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل غير مرغوب به، ويبحثون للحصول على شكل جسم متناسق من خلال تطبيق بعض التمارين الرياضية، ومن أهمها رياضة تنحيف البطن التي تساعد على شد الترهلات وإذابة الدهون، والمساعدة على بناء العضلات في هذه المنطقة والعمل على زيادة قوتها، والتي سوف نستعرضها بشيء من التفصيل في مقالنا هذا. 

أفضل تمارين تنحيف البطن

هنالك عدة أنواع من التمرينات التي يجب أن تمارس للحصول على أفضل النتائج في وقت قياسي، ومن أفضل تمارين تنحيف البطن ما يلي:

• تمرين الدراجة:

يساعد هذا التمرين بالضغط على البطن من خلال القدمين، ويتم القيام به بتطبيق الخطوات التالية:^[1]  

1. الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، مع رفع الساقين معاً مع وضع اليدين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، وثني العمود الفقري والقيام بالحركة مثل قيادة دراجة هوائية ولكن في الهواء.
2. الاستمرار بالتحريك مدة 15-20 ثانية.
3. الاستراحة لثوانٍ ثم يكرر التمرين لأكثر من مرة لمدة 10 دقائق.

• تمرين البلانك:

أو ما يعرف بتمرين الجسم المستقيم الذي يعمل على تنشيطه، ويتم باتباع الخطوات التالية:^[1]

1. العمل على فرد الجسم على الأرض، ثم يرفع الجسم بالكامل مستنداً على الكتفين مع سحب عضلات البطن إلى الداخل.
2. البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. يكرر هذا التمرين في مجموعة واحدة من 10 مرات.

• تمرين الضغط والمقاومة:

يعد تمرين الضغط والمقاومة من التمارين الرائعة التي تساعد على بناء الجزء العلوي وزيادة اللِّيَاقَة البدنية والقوة لجسم الإنسان. ويتم ممارسة هذا التمرين بتطبيق الخطوات التالية:^[2]  

1. أولاً التمدد على الظهر بشكل مستقيم ثم ثني الركبتين مع إبقاء القدمين مبسوطتين.
2. سحب الركبة نحو السرة، وضم الجسم على شكل زاوية قائمة 90 درجة، ومن ثم تصبح القدمان موازية للأرض.
3. وضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، ومن ثم الضغط على الفخذين.
4. يجب الحرص على مقاومة هذا الضغط باستخدام الركبة في ذات الوقت، مع المحافظة على توازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على إبقاء الزاوية القائمة.

• تمرين الهليكوبتر:

يمكن ممارسة هذا التمرين بعدة خطوات هي:^[2]

1. في البداية الاستلقاء على الظهر بشكل مريح، وثني الركبتين، وإبقاء القدمين مبسوطتين على الأرض.
2. وضع الذراعين بشكل ممدود على الجانبين والكفين متجهين إلى الأسفل، وشد عضلات البطن، وأخذ نفس عميق، وسحب الركبتين باتجاه الصدر، ثم إطلاق النفس، وضغط أسفل الظهر على الأرض ومد القدمين نحو السقف، بحيث يشكل الجذع العلوي زاوية قائمة مع الجسم السفلي.
3. الحفاظ على عضلات البطن مشدودة وثني أصابع القدمين باتجاه الأرض، والبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الحفاظ على الساقين ممدودتين بشكل كامل، وجعل الوركين مستقرين على الأرض.

• تمرين الرقبة وتبديل الأقدام:

يتم تطبيق هذا التمرين بتطبيق الخطوات التالية:^[1]

1. الجلوس على الأرض مع وضع الظهر بشكل مستقيم، ثم ثني الركبتين بزاوية منفرجة.
2. شبك اليدين خلف الرأس مع مد الرقبة والذراعين بشكل مستقيم إلى الأمام.
3. البدء بعملية الدفع للجسم للأمام من خلال القوة الموجهة للظهر والقدمين مع الحرص على استقامة الظهر أثناء عملية الدفع.
4. راحة لكل تمرين مدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 10 مرات متتالية.

رياضة تنحيف البطن للمبتدئين

يبدأ بالعادة للمبتدئين بالرياضة بشيء بسيط وذلك خوفاً من حصل مشكلة أو ضرر في عضلة معينة، حتى تسبب شلل في الحركة لفترة معينة، لذلك يبدأ مع المتدربين تدريجياً بالتمارين البسيطة وصولاً للتمارين القوية، ومن أهم التمارين التي يمكن ممارستها بالبداية لتنحيف منطقة البطن:^[3]  

• تمرين أساسي بسيط:

يتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:^[3]

1. بالبداية تثبيت موقعك من خلال الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، ثم فرد اليدين موازية للكتفين، وصولاً امتدادها المستقيم للوركين.
2. تمديد الذراعين بشكل مستقيم للداخل، بعد رفع اليد اليمنى.
3. مع الثبات على ارتفاع الكتفين وفي الوقت نفسه رفع الساق اليسرى بشكل مستقيم للخلف.
4. يجب أن يظهر الجسم كاملاً على شكل مستقيم.
5. سحب الرجل اليسرى بعد ذلك لتلامس الكوع الأيمن تحت موقع المعدة، ثم الرجوع لمد الساق والذراع مرة أخرى.
6.  الرجوع لوضع البداية بعد ذلك، والبدء بالجانب الآخر من الجسم.
7. يكرر هذا التمرين خمس مرات يومياً على كل جانب من الجسم.
8. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وأوتار الركبة والأرداف والكتفين.

• تمرين سبايدر بلانك:

يتم تطبيقه باتباع الخطوات التالية:^[3]

1. وضع اليدين على الأرض أسفل الكتفين مباشرةً للبدء بوضعية الدفع، مع امتداد الرجلين للخلف مع وضع أصابع القدمين على الأرض.
2. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم، ثم رفع الساق اليمنى ودفع الركبة نحو الخارج من المرفق الأيمن.
3. الرجوع بالجسم لوضعية الاستلقاء الكامل، لتكرار الحركة على الرجل الأخرى.
4. يكرر هذا التمرين خمس مرات لكل رجل.
5. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية.

رياضة تنحيف البطن والخصر

تساعد ممارسة التمارين شد البطن بالتخلص من الدهون الزائدة وبالتالي الحصول على شكل الخصر نحيف دون أي أضرار جانبية، وذلك fممارسة تمارين بسيطة تستهدف هذه المنطقة، ومن أهم التمارين لتنحيف البطن والخصر معاً:^[4]  

• تمرين القرفصاء: هو تمرين يعتمد على تثبيتِ القدمين في مسافة متساوية مع الأكتاف على أرض مستقيمة، مع شد الظهر بشكل مستقيم، والبدء بالصعود والنزول لـ 15 مرة مع ثني للأسفل في كل مرة، وهذا من أكثر التّمارين التي تتبعها السيدات؛ كونها تقلل حجم الخصر وشد البطن، وتزيد من حجم المؤخرة.
• تمرين رياضة الركض والمشي السريع: فإن ممارسة هذين التمرينين لمدة 20 دقيقة في اليوم لمدة 4 أيام خلال الأسبوع يساعد بالحصول على النتيجة المطلوبة الخصر والبطن والأرداف.
• تمرين الاستلقاء جانباً: 

1. بحيث يتم بالاستلقاء على الأرض على جهة اليمين بالبداية، ومن ثم شبك اليدين خلف الرقبة.
2.  القيام بثني منطقة البطن والصدر والرأس إلى الأعلى.
3.  تثبيت منطقة الحوض والقدمين على الأرض.
4. يكرر التمرين لهذه الجهة عشر مرات.
5. ثم القيام باستبدال الجهة والاستلقاء على الجهة اليسرى ويكرر التمرين بالطريقة والعدد نفسه.

رياضة تنحيف البطن والأرداف

توجد بعض التمارين تستهدف منطقة البطن والأرداف، التي تساعد في شد المنطقة وإعطائها الشكل المناسب، ومن أهم هذه التمارين:^[5]  

• تمرين الجسر:

ويتم تطبيق هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. الاستلقاء بكامل الجسم بشكل مستقيم على الأرض مع ثني الركبتين، والقدمين.
2.  رفع الأرداف عن الأرض من خلال الضغط على القدمين وأعلى الكتف. 
3. الثبات على هذه الحركة لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم الرجوع إلى وضعية البداية.

• تمرين تسلق الجبال:

ويتم القيام به من خلال الخطوات التالية:^[5]

1. القيام بشد الجسم ورفعه إلى أعلى عن طريق تثبيت الذراعين والظهر بشكل مستقيم.
2.  ثني الركبة اليمنى بعد ذلك باتجاه البطن إلى الداخل ومن بعدها الركبة اليسرى بالتبديل بين الركبتين.
3. يكرر هذا التمرين 10 مرات في كل مجموعة من 4 مجموعات، بعد الاستراحة بين المجموعة والأخرى مدة 30 ثانية مع الحفاظ على تمارين التنفس من خلال الشهيق والزفير بشكل متكرر.

• تمرين القرفصاء وتمرين ركوب الدراجة الذي تم ذكرهم سابقاً يعملان أيضاً على شد البطن والأرداف بالقيام بنفس الخطوات.

بنهاية مقالنا يتطلب الحصول على جسم مشدود من خلال تنحيف بعض المناطق التي تتراكم فيها الدهون مثل البطن والأرداف والخصر يتطلب العزيمة والالتزام بالتمارين بشكل ثابت، مع المحافظة على نظام غذائي متوازن وأسلوب حياة صحي.