رجيم نباتي سهل التطبيق

اكتسب النظام الغذائي النباتي شعبيةً واسعة في الآونة الأخيرة، فاتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، كما أنه يدعم فقدان الوزن ويحسّن جودة النمط الغذائي، وفي بعض الأحيان يحتاج الأشخاص النباتيّون إلى اتباع برنامج دايت صحي نباتي وغني بالبروتين في الوقت ذاته.

وفي هذا المقال، نعرض لكم برنامج رجيم نباتي صحي، وتفاصيل رجيم نباتي سالي فؤاد، وخطة وجبات رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي، وبرنامج رجيم بروتين نباتي، كما نتطرّق إلى كيفية اتباع رجيم كيتو نباتي.

رجيم نباتي صحي:

هل يمكن اتباع رجيم نباتي صحي دون التأثير على الصحة؟! هذا ما نُقدّمه لكم في الفقرة التالية، مع توضيح الأطعمة الضرورية للحفاظ على صحة الأشخاص النباتيين، بالإضافة إلى طرق تعويض النقص الغذائي المحتمل في النظام الغذائي النباتي بشكلٍ عام:

يمكن أن يكون النظام النباتي صحياً ومغذياً، وعلى الرغم من ذلك، فإنه قد يزيد من خطر الإصابة بنقص غذائي معين، نظراً لغياب اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان الحيوانية، والتي توفّر بدورها كميات جيدة من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، الأمر الذي يؤدي إلى التعب والضعف وفقر الدم وتلف العظام ومشاكل الغدة الدرقية.

إلا أن تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والأطعمة المدعمة في النظام الغذائي النباتي طريقةٌ سهلة لضمان الحصول على التغذية المناسبة، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية التي تعمل على تعويض النقص المحتمل.

أغذية صحية ضرورية في النظام الغذائي النباتي:

• الفواكه: التفاح، البرتقال، الموز، البطيخ، الكمثرى، التوت، والدراق.
• الخضار: الخضروات الورقية، البروكلي، الطماطم، الجزر، والهليون.
• الحبوب: الأرز، الشوفان، الكينوا، الشعير، والحنطة السوداء.
• البقوليات: الحمص، الفول، العدس، والبازيلاء.
• المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، والكستناء.
• البذور: الكتان، الشيا، والقنب.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، والأفوكادو.
• البروتينات: التمبيه (أحد منتجات الصويا)، جبن التوفو (جبن حليب الصويا)، السيتان (لحم القمح)، البيض، منتجات الألبان، مع الإشارة إلى أن البيض والألبان قد يمتنع عن تناولهما بعض النباتيّين، حسب طبيعتهم وتصنيفهم من حيث النظام الغذائي النباتي.

برنامج رجيم نباتي صحي لمدة أسبوع:

نقدم لكم فيما يلي خطة وجبات يومية على مدار أسبوع، علماً بأنها تتلاءم مع النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على اللبن والبيض.

يوم السبت:

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان.
• وجبة الغداء: لفائف الخضار المشوية والحمص، مع البطاطا المقلية.
• وجبة العشاء: ساندويش جبن التوفو (جبن حليب الصويا) مع المخلل.

يوم الأحد:

• وجبة الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والفطر والثوم.
• وجبة الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالخضار وجبنة الفيتا بحساء الطماطم.
• وجبة العشاء: حمص بالكاري مع أرز بسمتي.

يوم الإثنين:

• وجبة الإفطار: زبادي يوناني مع التوت وبذور الشيا.
• وجبة الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا، مع شوربة العدس المتبل.
• وجبة العشاء: باذنجان بالبارميزان، مع سلطة جانبية.

يوم الثلاثاء:

• وجبة الإفطار: جبن التوفو مخلوط بالفلفل والبصل والسبانخ.
• وجبة الغداء: طبق بوريتو مع الصلصة، والأرز البني، والفاصولياء والأفوكادو والخضار.
• وجبة العشاء: خضار الباييلا، مع سلطة جانبية.

يوم الأربعاء:

• وجبة الإفطار: ساندويش من توست القمح الكامل مع الأفوكادو.
• وجبة الغداء: "باكيت" واحد من جبن التوفو المتبل، مع سلطة يونانية.
• وجبة العشاء: كرات اللحم مع الفاصولياء السوداء وحبوب الكينوا، مع نودلز الكوسا.

يوم الخميس:

• وجبة الإفطار: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز.
• وجبة الغداء: برجر نباتي بالعدس الأحمر، مع سلطة الأفوكادو.
• وجبة العشاء: خبز مع الخضار المشوي وصلصة البيستو.

يوم الجمعة:

• وجبة الإفطار: ورق الملفوف، مع البطاطا الحلوة.
• وجبة الغداء: فلفل حلو محشو بالتمبيه، مع فطائر الكوسا.
• وجبة العشاء: سندويشات التاكو بالفاصولياء السوداء، مع أرز القرنبيط. ^[1]  

رجيم نباتي سالي فؤاد:

يتميز رجيم نباتي سالي فؤاد بتعدد الخيارات المتاحة فيه، ومدّته القصيرة، وقدرته على مساعدة الشخص في الالتزام بتناول الطعام مبكراً وتجنّب النهم والاستمرار بالأكل على مدار اليوم، وفيما يلي نعرض لكم خطة وجبات الرجيم النباتي من سالي فؤاد:

• وجبة الإفطار: 2 كوب من الماء الفاتر (الدافئ) على الريق (يمكن إضافة 6 نقط فيتامين سي).
• بعد 10 دقائق من شرب الماء الفاتر يتم تناول: (1 – 3) تمرات، مع 1 كوب من القهوة الخضراء، دون إضافة الحليب أو مبيّض القهوة.
• على مدار اليوم وحتى الساعة 7 مساءً، يُسمح بتناول مقدار "ثلث المعدة" من الأطعمة التالية: المشروم، البروكلي، الكوسا، الخس، الكرّاث، الجرجير، الشبت، البقدونس، الكرفس، القرنبيط، الخيار المقشر، الثوم، الفاصولياء الخضراء، 1 ثمرة من الفراولة أو الجوافة، 1 ملعقة من الزيت، 2 كوب من حبوب الكينوا المسلوقة، 1 كوب من الحنطة السوداء المسلوقة (Buckwheat)، 1 ملعقة من بذور الشيا، 1 ملعقة من المكسرات المجروشة أو 1 ملعقة من بذور الكتان أو بذور عباد الشمس، المستردة، الخل الأبيض، خل التفاح الخالي من السكر، الليمون، الكمون، الزعتر، الروزميري (إكليل الجبل)، الزنجبيل، القرفة، والأعشاب بشكلٍ عام.
• التوقف عن تناول الطعام الساعة 7 مساءً.

ملاحظة:

• شددت أخصائية التغذية سالي فؤاد على ضرورة استشارة الطبيب المختص حول إمكانية اتباع هذا الرجيم، وذلك في حالة المعاناة من أي مشاكل صحية.
• يُنصح باتباع هذا النظام الغذائي مدة 3 أيام فقط، ويمكن تكراره مرة أسبوعياً.
• يُسمح بتناول 3 تمرات خلال اليوم، يمكن تناولها ضمن وجبة الإفطار، إلا أنه يُفضل توزيع هذه الكمية على مدار اليوم.
• يُنصح بتناول ثمرة فاكهة بمفردها قبل الوجبة بساعة أو بعدها بـ3 ساعات.
• يُسمح بشرب الماء والأعشاب دون إضافة السكر أو الحليب.
• يُسمح بشرب القهوة الخضراء مرتين خلال اليوم. ^[2]  

رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي:

نُقدم لكم فيما يلي برنامج رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي، بوجبة إفطار وعشاء موحّدتين طيلة أيام الأسبوع، فيما تتنوّع وجبة الغداء من يومٍ لآخر، مع الإشارة إلى أن هذه الحمية تُغير من معدلات حرق السكريات والدهون، كما تُسهم في خفض مستويات الكوليسترول:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من الشاي أو النسكافيه بالحليب خالي الدسم، دون إضافة السكر أو السكر البديل، مع طبق صغير من البليلة.

وجبة الغداء:

• اليوم الأول: وجبة مفتوحة.
• اليوم الثاني: 8 ملاعق من الفول بزيت زيتون أو نكهة الفلفل الحار، مع سلطة خضراء، ورغيف خبز أسمر.
• اليوم الثالث: 5 مغارف من شوربة الخضار، مع سلطة خضراء.
• اليوم الرابع: 5 مغارف من شوربة العدس، مع سلطة خضراء، ورغيف خبز أسمر.
• اليوم الخامس: ¼ كيلو من البطاطس بالخضار في الفرن، مع سلطة خضراء.
• اليوم السادس: 6 ملاعق من الفاصولياء البيضاء، مع سلطة خضراء، ورغيف خبز أسمر.
• اليوم السابع: 8 ملاعق من المكرونة بالخضار، مع سلطة خضراء.

وجبة العشاء:

• طبق من السلطة الخضراء، مع 2 ثمرة من الفواكه.

رجيم بروتين نباتي:

يبحث الكثير من النباتيّين عن برنامج رجيم نباتي غني بالبروتين، يمكّنهم من تخفيف الوزن وفي الوقت ذاته، إمدادهم بالبروتينات التي يحتاجونها؛ لذا فإننا نعرض لكم فيما يلي خطة وجبات رجيم بروتين نباتي:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من الشوفان مع حليب اللوز، مع 1 كوب من القهوة أو الشاي الخالي من السكر.

وجبة خفيفة:

• 1 ثمرة من الفواكه أو 7 حبات من اللوز.

وجبة الغداء:

• 1 كوب من الأرز البني، مع الخضار المسلوقة/ أو فاصولياء بيضاء مع 1 ملعقة من الزيت وعصير الليمون، وسلطة الخضار الخالية من الزيت.

وجبة خفيفة:

• 1 ثمرة من الفواكه/ أو الإدمامي (فول الصويا الأخضر) المسلوق.

وجبة العشاء:

• جبنة الصويا البيضاء (التوفو)، مع التوست الأسمر.
• سلطة الخضار الخالية من الزيت.

ملاحظة:

• يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام والإكثار من شرب الماء خلال اتباع هذا النظام الغذائي. ^[3]  

رجيم كيتو نباتي:

جمعنا لكم 5 خطوات أساسية لبناء خطة متكاملة لاتباع نظام كيتو نباتي جيد، وفيما يلي نعرض لكم أبرز الأساسيات التي ينبغي تطبيقها أثناء اتباع رجيم كيتو نباتي:

1- تقييد استهلاك الكربوهيدرات.

2- ينبغي إضافة البروتين.

3- يُفضل استخدام الزيوت الصحية للطبخ وعند صنع تتبيلة السلطات.

4- يجب تناول (1 – 3) حصص من الخضار على الأقل مرتين يومياً.

5- يُنصح بتتبيل الطعام بالنكهات المختلفة. ^[4]  

وبذلك، نكون قد أوضحنا لكم أسس اتباع رجيم نباتي صحي، ورجيم نباتي سالي فؤاد، وبرنامج رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي، وخطة وجبات رجيم بروتين نباتي، بالإضافة لأهم النصائح حول اتباع رجيم كيتو نباتي، وفي الختام، نُؤكد لكم ضرورة استشارة أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي للتنحيف؛ تفادياً لنقص العناصر الغذائية، خاصةً في ضوء اتباع حمية غذائية "نباتية".