رجيم للحامل في كل المراحل

قد ترى بعض النساء الحوامل أن زيادة الوزن المرافقة للحمل أمرٌ مزعج، خصوصاً إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، ما يدفعها إلى البحث عن برنامج رجيم يُساعدكِ في تجنب اكتساب الوزن الزائد خلال الحمل أكثر من الحد الطبيعي؛ لذا نضع بين يديكِ عزيزتي أفضل رجيم للحامل، بطريقة آمنة لكِ ولجنينكِ، تشمل مراحل الحمل الأساسية الثلاث:

رجيم للحامل لإنقاص الوزن:

قد يكون اتباع نظام غذائي محدد والتقيّد بوجبات ذات محتوى غذائي معين أمراً صعباً خلال الحمل، لكن ذلك لا يعني أنه لا يمكنكِ تخفيف وزنكِ أثناء هذه المرحلة؛ لذا تعرفي على أساسيات تطبيق رجيم للحامل لإنقاص الوزن، واجعليها أسلوب حياة بالنسبة لكِ:

• تناولي الطعام بحكمة واتزان واعتدال، سواءً من حيث الكمية أو النوعية.
• تجنبي تناول الطعام بمقدار مضاعف من منطلق أنكِ تحملين بداخلكِ شخصاً آخر؛ حتى لا يتسبب لكِ ذلك بالسمنة.
• لا تُفوّتي أي وجبة، وتأكدي من حصولكِ على التغذية اللازمة.
• قلّلي من تناول السكر، والجئي إلى السكريات الطبيعية فقط؛ كتلك الموجودة في الفواكه، ولكن تناوليها بشكلٍ معتدل أيضاً.
• حاولي اختيار الفاكهة الغنية بالألياف؛ مثل التفاح والكمثرى والتوت، وقلّلي استهلاك الموز والمانجو والعنب؛ نظراً لأنها ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع وسعرات حرارية عالية، وكذلك الأناناس؛ لأنه قد يتسبب بالولادة المبكرة أو الإجهاض- لا قدّر الله-.
• قللي من استهلاك الحبوب البيضاء المكررة وتناولي الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط؛ بما في ذلك الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، وغيرها من الحبوب الكاملة الأخرى، ولكن استهلكيها بكمياتٍ قليلة.
• تناولي الكثير من الخضروات، وأضيفي لها بعض البروتينات، وفيما يتعلق بالوجبات الرئيسية، فيُفضل أن تملئي نصف طبقكِ بالخضار.
• تناولي البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل الدجاج والديك الرومي والسمك، واحرصي على طَهْيِها بطرقٍ صحية بعيداً عن القلي.
• احرصي على استهلاك الأطعمة الطازجة وابتعدي عن الأطعمة المُصنّعة والمُعلّبة.
• استشيري أخصائي التغذية ليُرشدكِ إلى البدائل الصحية واللذيذة التي يمكنكِ تناولها دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة وزنكِ. ^[1]  

رجيم للحامل في الشهور الأولى:

تُعتبر المرحلة الأولى من الحمل (أول 3 شهور) فترةً حساسة ولها خصوصيتها؛ لذا إن أردتِ الالتزام ببرنامج رجيم للحامل في الشهور الأولى وتناول وجبات محددة، عليكِ الذهاب إلى أخصائي تغذية موثوق، لكن بالمجمل يمكنكِ اتباع النصائح التالية التي تساعدكِ في الحفاظ على وزنكِ خلال الثلث الأول من الحمل:

• اشربي الكثير من السوائل الصحية الخالية من السكر وحافظي على رطوبة جسمكِ.
• تأكّدي من تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية اللازمة منذ أول أيام الحمل، وحاولي الحصول عليها من خلال الأغذية الطبيعية الطازجة.
• احرصي على اختيار الأطعمة الطبيعية الصحية، ليس فقط من أجل الحفاظ على وزنكِ، وإنما ليحصل جنينكِ على العناصر الغذائية الضرورية لنموّه الصحي.
• تناولي الوجبات الغذائية بكمياتٍ أصغر، وحاولي تخصيص أوقات معينة لتناول الطعام.
• تجنبي استهلاك الأطعمة الدهنية والتوابل التي قد تؤدي إلى مضاعفة مشكلة الحموضة المعوية.
• احرصي على تناول الوجبات الأساسية وعدم تخطّي أي واحدةٍ منها، لتحصلي على حاجتكِ اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
• قلّلي من استهلاك الوجبات السريعة.
• جرّبي عدة وصفات صحية متنوعة حتى لا تشعري بالملل من الأطعمة الصحية، وتستمتعي بمذاقها الرائع! ^[2]  

رجيم للحامل في الشهر الثالث:

يعتمد النظام الغذائي الخاص بالشهر الثالث من الحمل على توفير العناصر الغذائية الضرورية لكِ ولجنينكِ، وهي ما نوضحه لكِ فيما يلي، إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من هذه العناصر، بحيث تتعرفين عليها وتُدخلينها إلى نظامكِ الغذائي اليومي كبرنامج رجيم للحامل في الشهر الثالث:

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: فهو عنصر ضروري للنمو السليم لدماغ الطفل وحبله الشوكي، ومن أبرز الأغذية التي تحتوي على الفولات: البروكلي، براعم بروكسل، الهليون، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة؛ مثل السبانخ، اللفت، الحمضيات، الفاصولياء، البامية، البازيلاء، العدس، والأفوكادو.
• الأطعمة الغنية بالأوميغا 3: فهي أساسية للنمو الصحي للعينين والدماغ عند الجنين؛ ومن أهم هذه الأطعمة: فول الصويا، السلمون، الماكريل، السردين، زيت الكانولا، الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا، والأرز البري.
• الأطعمة الغنية بفيتامين (B6): فهي تساعد في محاربة القيء والغثيان؛ بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، البيض، البقوليات وفول الصويا، البذور والمكسرات، الأفوكادو، بالإضافة إلى الفاكهة الحمضية.
• فيتامين (D): فهو يلعب دوراً كبيراً في تطوير الجهاز المناعي، وتحسين صحة الأسنان والعظام، والانقسام السليم في خلايا الجنين؛ ومن أهم الأغذية المليئة بفيتامين (D): صفار البيض، الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة، زيت كبد سمك القد، بالإضافة إلى الحليب أو الحبوب المُدعمة بفيتامين (D).
• الزنك: فهو معدن أساسي لتطوير مناعة الجسم والجهاز العصبي، علماً أن أبرز الأطعمة الغنية بالزنك تشمل: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، المحار، السبانخ، الفطر، اليقطين، الفاصولياء، بذور القرع، والمكسرات.
• البروتينات: فهي مسؤولة عن بناء الحمض النووي والأنسجة والعضلات، كما أنها مهمة في تحفيز عمل الإنزيمات بالجسم؛ لذا فهي عنصر أساسي لنمو جنينكِ؛ ومن أبرز أنواع البروتينات الجيدة: البقوليات، العدس، فول الصويا، الدواجن، اللحوم، الكينوا، البذور، المكسرات، زبدة الجوز.
• منتجات الألبان: فهي تُعد مصدراً أساسياً للكالسيوم المفيد في نمو العظام وتقويتها؛ بما في ذلك الحليب، اللبن، الجبنة الصلبة، ولكن إذا كانت لديكِ حساسية من مصادر الكالسيوم، فيمكنكِ الحصول عليه من خلال اللفت والجرجير والسردين.
• الخضروات: يجب أن تتناولي 3 أكواب- على الأقل- من الخضار يومياً، واحرصي على اختيار الخضروات الملونة وخلطها معاً لضمان حصولكِ على مجموعةٍ كبيرة من العناصر الغذائية ذات المذاق اللذيذ، خصوصاً الملفوف، البروكلي، اليقطين، الجزر، الباذنجان، البطاطا الحلوة، الطماطم، الفلفل الحلو.
• الفواكه الطازجة: فمن المعروف أن الفاكهة الطازجة غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة اللازمة لنمو الجنين وتطوّره بشكلٍ سليم، علماً أن تناول ثمار الفاكهة يمنحكِ فوائدها أكثر مقارنةً بالعصائر الطازجة؛ لذا تناولي الشمام، الرمان، الجوافة، البرتقال، الفراولة، التفاح، والموز، ولكن تجنبي الإسراف في استهلاك الموز.
• الكربوهيدرات: وتُعتبر مصدر الطاقة الأساسي للجسم، ولكن احرصي على اختيار الأنواع الجيدة من الكربوهيدرات، خصوصاً تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات، والخضروات النشوية؛ مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، مع ضرورة أن تتجنبي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة؛ مثل الدقيق المكرر، والأطعمة المصنعة كالبسكويت والكعك.

نصائح لتطبيق رجيم للحامل في الشهر الثالث:

• حافظي على رطوبة جسدكِ بشرب الكثير من الماء، والحساء.
• قلّلي كمية الطعام في الوجبة الواحدة، وقسّمي طعامكِ على (5 – 6) وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة يومياً.
• تناولي ما لا يقل عن 5 ثمار من الخضار والفاكهة يومياً.
• احرصي على تناول المكملات الغذائية التي وصفها لكِ الطبيب.
• امتنعي عن استهلاك التبغ والكحوليات تماماً؛ لأنها تؤدي إلى حدوث تشوهات خلقية خطيرة ومشاكل في نمو الجنين. ^[3]  

رجيم للحامل في الشهر الرابع:

ربما يكون من الصعب عليكِ الالتزام بجدول وجبات محدد وأصناف غذائية معينة أثناء فترة الحمل، خصوصاً مع نمو جنينكِ ووصوله إلى الشهر الرابع، وحاجته إلى الغذاء الصحي والمتوازن بما يتناسب مع مرحلة نموّه؛ لذا نذكر لكِ فيما يلي أهم النصائح لاتباع رجيم للحامل في الشهر الرابع بما يضمن تجنب الزيادة في وزنكِ عن الحد الطبيعي أثناء الحمل:

• تناولي كميةً كافية من الماء، بما لا يقل عن 2.3 لتر من الماء يومياً.
• تجنبي شرب الشاي والقهوة بالتزامن مع الوجبات الغذائية ومكملات الحديد؛ لأنها يمكن أن تمنع الجسم من امتصاص الحديد.
• احذري من استهلاك الحلويات والسكريات بكمياتٍ كبيرة؛ لأنها قد تتسبّب بإصابتكِ بسكري الحمل وزيادة الوزن بشكلٍ مفرط أثناء الحمل.
• أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو اللبن أو غيرها من الوصفات الصحية اللذيذة، لا سيما وأن بذور الكتان تُعد مصدراً أساسياً للألياف الغذائية وأحماض الأوميغا 3.
• احذري من استهلاك كمياتٍ كبيرة من الأصناف الغذائية المقلية أو الغنية بالتوابل أو الأملاح أو السكريات. ^[4]  

رجيم للحامل في الشهر الخامس:

تخشى العديد من النساء الحوامل الزيادة المفرطة في الوزن، خصوصاً مع تقدّم فترة الحمل وصولاً إلى الشهر الخامس الذي يبدأ معه بروز البطن نحو الخارج.

ومن الجدير بالذكر، أن المرأة الحامل عليها أن تتناول الأصناف الغذائية المتنوعة خلال فترة الحمل، ومع ذلك، يمكنكِ ممارسة بعض العادات الغذائية الكفيلة بوقايتكِ من ارتفاع الوزن بمقدار أكثر من الزيادة الطبيعية للحمل؛ لذا نقدم لكِ فيما يلي مجموعةً من النصائح الذهبية لاتباع رجيم للحامل في الشهر الخامس:

• احرصي على اتباع نظام غذائي متوازن، بحيث يكون مليئاً بالعناصر الغذائية الأساسية لجسمكِ ولطفلكِ، ومعتدلاً في الوقت ذاته، إذ إن عدم تناول أي من هذه العناصر الغذائية أو الإفراط في استهلاكها قد يتسبب بمشاكل صحية خطيرة.
• تناولي الطعام بكمياتٍ قليلة على فتراتٍ منتظمة، فهذا الأسلوب كفيلٌ بأن يجعلكِ تشعرين بالشبع وعدم النهم في الطعام لناتج عن الشعور بالجوع الشديد.
• ضعي في نظامكِ الغذائي وجبتين خفيفتين صغيرتين بين الوجبات الأساسية، كأن تتناولي القليل من المكسرات أو بعض الفاكهة والخضروات؛ وذلك تفادياً للشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية.
• ناقشي طبيعة غذائكِ والأصناف التي تُحبّينها مع الطبيب المشرف على حالتك؛ لتتأكدي من أنكِ تسيرين بالاتجاه الصحيح. ^[5]  

رجيم للحامل في الشهر السابع:

إذا كنتِ تبحثين عن نظامٍ غذائي صحي ومتوازن، بحيث يضمن التغذية المناسبة لطفلكِ، وفي الوقت ذاته لا يتسبب لكِ بزيادة في الحمل أكثر من المعدل الطبيعي، خصوصاً في المرحلة الثالثة والأخيرة من الحمل، والتي تمتد من الشهر السابع وحتى التاسع، فإليكِ أصناف الأغذية الضرورية وتلك الممنوعة أثناء اتباع رجيم للحامل في الشهر السابع:

الأغذية الضرورية في الشهر السابع من الحمل:

• الأطعمة الغنية بالحديد.
• الأطعمة التي تُعد مصدراً أساسياً للكالسيوم.
• الأطعمة الغنية بالمغنسيوم.
• الأطعمة المليئة بالبروتين.
• الأطعمة التي تُعتبر مصدراً أساسياً لفيتامين (C).
• الأطعمة المليئة بالألياف.
• الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية (DHA).
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

الأغذية الممنوعة في الشهر السابع من الحمل:

• الأطعمة ذات التوابل والدهون المرتفعة؛ مثل الأطعمة المقلية والأغذية التي تحتوي على الشطة.
• الوجبات الجاهزة.
• المخللات والطماطم والأطعمة الغنية بالملح.
• المشروبات الغازية بكل أنواعها.

رجيم للحامل سالي فؤاد:

قدّمت أخصائية التغذية الشهيرة، سالي فؤاد، مجموعةً مميزة من النصائح المهمة للنساء الحوامل، فيما يتعلق بتغذيتهنّ طيلة فترة الحمل، موضحةً أن زيادة الوزن أثناء الحمل يجب ألا تتجاوز (9 – 10) كيلو غرامات، وفيما يلي نذكر لكِ أساسيات اتباع رجيم للحامل سالي فؤاد:

• احصلي على كمياتٍ كافية من الماء والسوائل الخالية أو قليلة السعرات الحرارية والخالية من السكر؛ بما في ذلك اللبن وعصير الفاكهة الطازج، والحساء قليل السعرات.
• تناولي لتراً من الحليب يومياً، ويفضل أن تختاري الحليب قليل الدسم وليس خالي الدسم، إذ إن الحليب ومنتجاته غنية بالبروتين اللازم لبناء الجسم، كما أن بروتين الحليب يتميّز بسهولة هضمه وامتصاصه في الجسم.
• توقفي عن شرب الشاي والقهوة والكاكاو، واكتفي بكوبٍ واحد من أحد هذه الأصناف على مدار اليوم، واجعلي شربه بعد تناول الأكل بساعتين- على الأقل-.
• احرصي على أن يحتوي طعامكِ على كمياتٍ كافية من الحديد؛ حتى لا تُصابي بالأنيميا (فقر الدم)، لا سيما وأن الجنين يعمل عل تخزين الحديد داخل كبده لمدة تكفيه بعد الولادة بـ6 أشهر، وبالتالي عليكِ أن تُعَوّضي نقص الحديد عن طريق الغذاء.
• أدخلي إلى نظامكِ الغذائي اليومي أطعمةً غنية بالكالسيوم والفسفور؛ وذلك بهدف تعزيز نمو العظام والأسنان.
• تناولي كمياتٍ كافية من الخضار والفواكه يومياً، فهي غنية بالألياف التي تُسهم في الحفاظ على حركة أمعائكِ منتظمة.
• احذري من ارتفاع ضغط الدم، وذلك عن طريق تجنب الأطعمة المالحة أو المُصنعة أو الجاهزة، علماً أن إفرازات بعض هرمونات الحمل قد تزيد من تخزين الماء والصوديوم وقلة إدرار البول، وبالتالي تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم.

أطعمة ممنوعة أثناء الحمل:

• الدواجن واللحوم النيئة أو غير الناضجة تماماً؛ مثل البسطرمة السلامي واللانشون.
• البيض النيء غير المطبوخ جيداً؛ نظراً لأنه قد يُصيب الإنسان ببكتيريا السالمونيلا ويتسبب بالتسمم الغذائي.
• الحليب غير المبستر.
• الأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر أو التي لم يتم تحضيرها وطبخها بدرجات حرارة عالية، فقد تحتوي على بعض أنواع البكتيريا.
• المشروبات الغازية.
• الكحول.
• العصائر المصنعة والمُضاف إليها مواد حافظة.
• القهوة والشاي والكاكاو، إذا يُسمح لكِ تناولها بما لا يزيد على 200 غم من الكافيين في اليوم الواحد.
• مشروبات الأعشاب، سواءً القرفة أو النعناع أو غيرها.
• السجائر ومنتجات التبغ بكافة أشكالها.

أطعمة ضرورية أثناء الحمل:

نُقدم لكِ فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تَفيكِ احتياجاتكِ الغذائية اليومية:

• 1 رغيف من الخبز.
• 180 غراما من اللحم أو الدجاج؛ حتى تمُدّكِ بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين (B6) و(B12) وحمض الفوليك.
• 3 أكواب من الحليب أو ما يعادلها من منتجات الألبان؛ لتحصلي على البروتين والكالسيوم وفيتامين (D) و(B12).
• 4 أكواب من الخضروات النيئة أو 2 كوب من الخضار المطبوخ؛ حتى تحصلي على فيتامين (A) و(C) وحمض الفوليك.
• 3 ثمار من الفاكهة متوسطة الحجم؛ حتى تمُدّكِ بفيتامين (A) و(C) وحمض الفوليك. ^[6]  

رجيم للحامل مجرب:

لا بد أنكِ امرأةٌ حريصة على الحفاظ على قوامها الرشيق في مختلف مراحل حياتكِ؛ بما في ذلك الحمل؛ لذا نضع بين يديكِ عزيزتي خطة وجبات رجيم للحامل مجرب، بحيث يُساعدكِ في الحد من الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل، وفي الوقت نفسه، يضمن حصولكِ على العناصر الغذائية الضرورية:

وجبة الإفطار:

طبق من الكورن فليكس مع كوب من الحليب، أو 5 ملاعق كبيرة من الفول المدمس مع بيضة مسلوقة وربع رغيف من الخبز الأسمر، أو قطعة من جبن القريش مع شرائح من الطماطم والخيار والفلفل الحلو وربع رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة:

كوب من عصير البرتقال الطازج، أو ثمرة واحدة من الفاكهة، أو شرائح من الخيار والخس.

وجبة الغداء:

كوب من الأرز أو المكرونة مع مقدار مناسب من الدجاج أو اللحمة المفرومة وطبق صغير من الشوربة مع طبق كبير من سلطة الخضار الطازجة وثمرة من التفاح، أو قطعة من مكرونة البشاميل مع ربع دجاجة مشوية وطبق كبير من سلطة الخضروات الطازجة، أو نصف رغيف خبز عربي مع شريحتين من اللحم المشوي وطبق من الخضار المطبوخة مع طبق من السلطة الطازجة، أو 5 ملاعق من الأرز مع ربع دجاجة مشوية وطبق من الخضار.

وجبة خفيفة:

مقدار قبضة اليد من المكسرات النيئة، أو قطعة من الكيك الإسفنجي، أو ثمرة من الفاكهة الطازجة.

وجبة العشاء:

1 شطيرة محشوّة باللبنة مع بيضة مسلوقة وطبق من الخس مع كوب من الحليب.

وجبة خفيفة:

كوب من اللبن الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل وحبّة من الخيار.

ملاحظة:

إذا كنتِ في الشهر الأخير من الحمل، يمكنكِ استبدال العسل في الوجبة الخفيفة بـ7 حبات من التمر؛ بهدف تسهيل عملية الولادة.

نصائح عند اتباع رجيم للحامل مجرب:

• احرصي على شرب كميات كافية من الماء، بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً.
• وزّعي وجباتكِ بشكلٍ معتدل على مدار اليوم، وتجنبي الامتناع عن تناول الطعام لفتراتٍ طويلة؛ حتى لا تشعري بالجوع ويُصبح لديكِ حالة من النهم في استهلاك الطعام.
• التزمي بتناول الفيتامينات الخاصة بالحمل وفق تعليمات الطبيب.

احرصي على استهلاك الطعام بكمياتٍ معتدلة، واختيار الأصناف الغذائية الصحية، حتى يحصل جنينكِ على العناصر الأساسية التي يحتاجها للنمو، وفي الوقت ذاته، لا يتسبب نظامكِ الغذائي بزيادةٍ كبيرة في الوزن أكثر من الحد الطبيعي في فترة الحمل، بما يتراوح بين 7 و10 كيلو غرامات.