رجيم لتحريك ثبات الوزن

هل تساءلت من قبل عن أسباب ثبات وزنك؟ على الرغم من اتباع ذات النظام الغذائي وممارسة الرياضة؟ هل تبحث عن رجيم لتحريك ثابت الوزن؟ تابع المقال للإجابة على كافة استفساراتك.

ما هو ثبات الوزن؟ 

يمكن لكل شخص أن يصل إلى مرحلة ثبات الوزن واستقراره، وهي مرحلة يحاول فيها الشخص خسارة المزيد من ومع ذلك لا يستطيع على الرغم من اتباع ذات النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية  بانتظام، يمكن أن يحدث ثبات الوزن نتيجة انخفاض مقدار الطاقة ومعدل الأيض الذي يحتاجه الجسم، يحدث ثبات الوزن  نتيجة انخفاض معدل الأيض الاستراحي، لتوضيح أكثر عندما يقوم الشخص باستهلاك سعرات حرارية منخفضة سينخفض معدل الأيض خلال وقت الراحة، ينجم عن ذلك انخفاض مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم وعليه انخفاض حرق السعرات الحرارية، يمكن لممارسة التمارين الرياضية وتخفيض عدد السعرات الحرارية عما قبل أن يساعد في تحريك ثبات الوزن. ^[1]  

رجيم لتحريك ثبات الوزن 

يمكن أن يساعد خفض السعرات الحرارية اليومية على تحريك ثبات الوزن، يجدر التنويه إلى أهمية عدم خفض السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية، وذلك لضمان سد حاجة الجسم من الطعام والتقليل من الشعور بالجوع، ^[1] يمكن لخطة رجيم 1200 سعرة حرارية أن يساعد في تحريك ثبات الوزن، ^[2]  

الإفطار

فيما يلي بعض الأمثلة على وجبة الإفطار،

• ربع كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب من الحليب
• زبادي قليل الدسم مع العنب البري
• عصير التوت والموز
• بيض مسلوق 
• شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني
• 1 كوب جبن قريش خالي الدسم مع أناناس أو فراولة
• 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز
• نصف ثمرة أفوكادو مع كوب جبن قريش خالي من الدسم

الغذاء
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبة الغذاء،

• علبة تونة منكهة بعصير الليمون أو الفلفل
• سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي وقليل من جبن البارميزان
• 1 كوب زبادي يوناني بالعسل والتوت واللوز
• زبدة اللوز على فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة
• 1 حبة أفوكادو مع صلصة
• ساندويتش روست بيف مع مايونيز منخفض السعرات الحرارية، خس، طماطم على خبز قمح كامل

العشاء
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبة العشاء،

• 62 جرام من سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون
• توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع جانب من الفاصوليا الخضراء
• بطاطا حلوة مع السمن و 125 جرام من الدجاج المشوي
• ربع كوب أرز بني مع 1 كوب خضار مطبوخ على البخار وجبن قريش قليل الدسم
• 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا وثلاث كرات لحم ديك رومي أو صويا

وجبة خفيفة
فيما يلي بعض الأمثلة على وجبة خفيفة يمكن الحصول عليها،

• مكسرات مشكلة، غير منكهة أو مضاف إليها السكر
• الخوخ أو المانجو المل المثالي لتغلب على الرغبة الشديدة في السكر
• الجواكامولي والخضار النيئة
• ½ حبة أفوكادو بالصلصة الحارة
• 1 حصة خضار مشكلة معلبة غير مملحة
• زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة
• 62 جرام من الفستق غير المملح
• 1/3 كوب حمص مع الخضار النيئة

نصائح لعلاج ثبات الوزن

يمكن لبعض النصائح التالية أن تساعد في تحريك ثبات الوزن، ^[3]  

•  تقليل تناول الكربوهيدرات، وجدت بعض الدراسات أن اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات قد يساعد في علاج ثبات الوزن، إذ وجد أن الأشخاص الذين يقومون باستهلاك أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات  أو أقل يوميا استطاعوا أن يحققوا خسارة الوزن بشكل أكثر مقارنة مع الأشخاص الذين يتبعون الرجيم التقليدي.
• ممارسة التمارين الرياضية، يمكن لممارسة التمارين الرياضية وبالأخص تمارين القوة أن يساعد في تحريك ثبات الوزن عن طريق تعويض الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث أثناء فقدان الوزن.
• تتبع السعرات الحرارية بدقة، يمكن لتتبع السعرات الحرارية أن يساعدك في التعرف على الخلل في نظامك الغذائي وطريقة تعديل الخلل لتعزيز فقدان الوزن.
• تناول كمية كافية من البروتين، يساعد البروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ومنع فقدان الكتلة العضلية من العضلات إضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع. 
• الابتعاد عن التوتر والضغط النفسي، يزيد التوتر من إنتاج هرمون الكورتيزول، يمكن أن يتداخل إنتاج هذا الهرمون مع فقدان الوزن، وقد يزيد من فرصة تراكم الدهون في الجسم وبالأخص في منطقة البطن.
• الصيام المتقطع، يمكن للصيام المتقطع أن يساعدك في الحد من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بشكل يومي مع الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض ضمن الطبيعي لخسارة الوزن.
• تناول كمية كافية من الألياف، تعزز الألياف فقدان الوزن عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وكبح الشهية وعليه التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميا.
• شرب كمية كافية من السوائل، سواء ماء أو شاي أو قهوة، وجدت بعض الدراسات أن الحصول على كمية كافية من السوائل يساعد في زيادة الأيض وعليه حرق الدهون.
• الحصول على قسط كاف من النوم والراحة، يمكن أن يتداخل عدم الحصول على قسط كاف من النوم مع فقدان الوزن عن طريق تقليل معدل الأيض وتحويل مستويات الهرمونات لتعزيز الجوع وتخزين الدهون.
• تضمين الخضار في كل وجبة غذائية، تتميز الخضراوات بمحتواها العالي من الألياف والعناصر الغذائية والمنخفض من السعرات الحرارية، وعليه فإن تناول الخضراوات يمكن أن يعكس ثبات الوزن ويساعد على تحريكه.

أسباب ثبات الوزن

قد يكون ثبات الوزن وعدم فقدانه على الرغم من المحاولات الكثيرة من اتباع نظام غذائي صارم ومحدد السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية والسيطرة على الملحة لتناول الكربوهيدرات أمر محبط ومخيب للآمال، يمكن لبعض الأسباب أن تلعب دورا في ثبات الوزن ومنع فقدانه، فيما يلي أبرز هذه الأسباب، ^[4]  

• اتباع نظام غذائي غير مبني على أساس علمي، يمكن لهذا النوع من الأنظمة أن يسبب حصول نتائج عكسية وزيادة الوزن عوضا عن خسارته.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية بالشكل المطلوب، ممارسة الرياضة تعد أحد الأمور الأساسية لفقدان الوزن، وعليه يجب الحفاظ على المستوى المطلوب من التمارين الرياضية لضمان الحصول على النتائج المرجوة.
• عدم الحصول على كمية كافية من الماء، يساعد الماء في الحفاظ على توازن الجسم، عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤثر على سير العمليات البيولوجية المختلفة كما قد يؤثر على عملية الأيض ويبطأ من كفاءتها في الجسم.
• عدم الحصول على قسط كاف من النوم والراحة، هناك علاقة وثيقة ما بين عدم النوم وزيادة الوزن، قد يعود ذلك إلا أن بعض الهرمونات يتم إفرازها بشكل خاص في الليل، وعليه فإن عدم النوم قد يؤثر على إفراز هذه الهرمونات.
• بعض المشاكل الصحية، يمكن لبعض المشاكل الصحية أن تمنع فقدان الوزن، ومن الأمثلة على هذه المشاكل: أمراض الغدة الدرقية، ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة الكيس المتعدد، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة كوشينغ.
• اضطراب الهرمونات، تلعب الهرمونات دورا مهما في الجسم، يمكن للاضطرابات الهرمونية أن تسبب العديد من المشاكل الصحية والأمراض، ومن أهم الهرمونات في الجسم والتي تلعب دورا حيويا ما يلي: هرمون اللبتين، هرمون الأنسولين، هرمونات الغدة الدرقية، هرمون غريلين، الكورتيزول.

ختاما، يمكننا القول أن ثبات الوزن هو أحد الأمور الطبيعية التي يمر بها الجسم بعد خسارة الوزن، يمكن لرجيم ثبات الوزن والنصائح التي سبق ذكرها أن تساعد في تحريك ثبات الوزن.