رجيم رمضان لخسارة الوزن بدون حرمان

تعتبر الكثيرات شهر رمضان فرصة لإنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر رشاقة، بفضل ساعات الصوم الطويلة التي تسمح بتناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، واليوم سنتعرف على رجيم رمضان لخسارة الوزن بدون حرمان، الذي يتضمن أصناف متنوعة من الأطباق.

رجيم رمضان بدون حرمان:

فيما يلي برنامج رجيم رمضان بدون حرمان لأختصاصي التغذية بهاء ناجي: ^[1]  

اليوم الأول:

الإفطار : حساء دافىء من شوربة الخضار + شريحتين من اللحم البقري المشوي + طبق صغير من السلطة الخضراء

السحور: كوب زبادي خالي الدسم + شريحة جبن أبيض لايت +3 ملاعق فول بالليمون.

اليوم الثاني:

الإفطار: حساء دافىء من شوربة البروكلى بالمشروم  + 3 ملاعق معكرونة+4 أصابع من كفتة داود باشا بصوص طماطم بدون زيت.

السحور: طبق سلطة خضراء+ بيضة مسلوقة 

اليوم الثالث:

الإفطار: طبق من حساء العدس بالخضراوات + شريحتين من فيليه الدجاج بالريحان  +طبق سلطة خيار بالزبادي.

السحور: طبق سلطة خضراء+ جبن شيدر لايت + 1 توست رجيم  

اليوم الرابع:

الإفطار: طبق من حساء لسان العصفور  +  3 أصابع كباب بالصنوبر + 4 ملاعق ملاعق خضار سوتيه

السحور: 2 ثمرة بطاطس مسلوقة  + شرائح من الكابوتشا والخيار

اليوم الخامس:

الإفطار: حساء خرشوف  مع الجزر +  شريحتين لحم ستيك مشوي+ 4 ملاعق ملاعق خضار سوتيه

 السحور: مهلبية قمر الدين بدون سكر + كوب عصير برتقال بدون سكر

اليوم السادس:

الإفطار: شريحتين من السلمون المشوي + طبق سلطة خضراء+ 3 ملاعق ارز أبيض مطهو على البخار  مع ملاعق خضار سوتيه

السحور: بيضة مسلوقة + 3 ملاعق فول بالليمون + 1 توست سن

اليوم السابع :

الإفطار:  طبق شوربة جزر + نصف دجاجة مشوية + طبق سلطة خضراء

السحور: كوبين من الزبادي + ثمرة فاكهة

أقوى رجيم رمضان 2021:

لتجربة أقوى رجيم لرمضان 2021، يمكن تجربة النظام المرفق في الأسفل:

يجب اعتماد وجبة السحور والوجبة الخفيفة التي تكون قبل الفطور على النحو الآتي كل يوم:

• 1 كوب لبن زبادي+جزر+بطاطا مسلوقة أو 1 كوب لبن زبادي+1 قطعة خبز+1 طبق فول صغيرة مزين بالبقدونس وزيت الزيتون أو 1 كوب لبن زبادي+1 بيضة مسلوقة+1 قطعة خبز+جبن لايت خالي الدسم.
• أما الوجبة الخفيفة قبل الفطور مباشرة 1 كوب حليب خالي الدسم أو ماء+3 حبة تمر، بعدها استراحة 20 دقيقة، ومن ثم تناول الفطور.

فطور اليوم الأول:

• 1 صحن أرز صغير مسلوق.
• دجاج مشوي.
• خضار مشوية.
• شوربة.

فطور اليوم الثاني:

• سلطة خضراء.
• شوربة لسان العصفور.
• أرز بسمتي.
• كفتة مشوية.

فطور اليوم الثالث:

• سلطة خضراء.
• شوربة.
• دجاج طاووق.
• معكرونة بالفرن.

فطور اليوم الرابع:

• سلطة خضراء.
• شوربة بالشعيرية.
• أرز مسلوق.
• خضار مع اللحم المشوي.

فطور اليوم الخامس:

• سلطة خضراء.
• شوربة سمك خفيفة.
• طبق صغير أرز مسلوق.
• سمك مشوي.

فطور اليوم السادس:

• شوربة خفيفة سادة.
• خضار سوتيه.
• 9 ملعقة معكرونة.
• لحمة باردة.

فطور اليوم السابع:

• شوربة شعيرية.
• سلطة خضراء.
• خضار مطبوخة.
• دجاج مشوي.

أما بالنسبة للوجبة الخفيفة التي تكون بعد صلاة التراويح:

• 1 كوب عصير طازج أي نوع ويفضل عصير البرتقال.

وبالنسبة للوجبة الخفيفة الثانية التي تكون قبل السحور، فيمكن اختيار أحد الآتي:

• بطيخ.
• سلطة فواكه.
• 1 كوب خشاف والمكون من 7 حبة تمر+3 حبة أراصيا/ قراصيا+2 حبة مشمش مجفف+1 كوب لبن زبادي.
• 1 قطعة صغيرة من الحلويات+أي مشروب ساخن (فقط يومان في الأسبوع وليس كل يوم).
• 1 حفنة صغيرة من أي نوع من المكسرات غير المملحة كاللوز والبندق والجوز النيء.

• يمكن تبديل أيام الوجبات بحسب الرغبة فلا بأس من ذلك، المهم هو الالتزام بأنواع الطعام الموضوعة.
• يفضل تناول الماء البارد العادي وليس المثلج.
• لا يفضل تناول الشوربة ساخنة على وجبة الفطور، وإنما الانتظار حتى تصبح دافئة.
• الابتعاد عن الجلوس أمام التلفزيون ومشاهدة البرامج التلفزيونية طوال الوقت مع عدم الحركة، لأن ذلك سيتسبب في تراكم الدهون، ولن يتم حرق الدهون بالشكل المطلوب، لذا يفضل المشي والحركة خلال أيام شهر رمضان.
• نظام الرجيم الذي ذكرناه سابقاً لا يحرم أو يمنع من تناول أي صنف طعام مرغوب، بل إنه يحتوي على أصناف الطعام المعتادة، ولكن يجب الحرص على تناول كميات معقولة منها للحصول على الوزن المطلوب والتخلص من الدهون الفائضة الموجودة في الجسم.
• الحرص على تناول لتران من الماء خلال اليوم فهو ضروري جداً لعملية حرق الدهون.

أساسيات رجيم رمضان

الحصول على وجبات صحية ومغذية خلال الشهر الكريم بحاجة إلى مراعاة بعض الأمور، والتي من شأنها تعزيز عملية إنقاص الوزن وجعلها أكثر فاعلية، ومن أهم أساسيات رجيم رمضان:

• يجب ترتيب مواعيد تناول الطعام على مدار اليوم، كما ويجب تقسيم الوجبات إلى ثلاث أو أربع وجبات ليس أقل كالآتي: وجبة فطور، ووجبتين خفيفتان، ووجبة السحور.
• تناول كوب من الماء وثلاث حبات من التمر قبل تناول أي شيء، مما يساعد على امتلاء المعدة والشعور بالشبع أسرع.
• تقسيم وجبة الفطور إلى 3 أقسام، القسم الأول التمر والماء، والثاني الشوربة والسلطة والمقبلات، والثالث الطبق الرئيسي الدسم.
• الابتعاد عن الشراهة أثناء تناول الطعام، ومحاولة الأكل ببطئ وعلى مهل.
• شرب الماء دائماً قبل أي وجبة لمحاولة تناول كمية أقل من الطعام وزيادة الشعور بالشبع.
• استبدال الطعام المقلي المليء بالزيوت بالأطباق المشوية والمسلوقة.
• الحرص على تناول الأطباق المغذية والمتوازنة، والتي يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، والتي تتضمن: منتجات الألبان والأجبان، النشويات بأنواعها، الخضار، الفواكه، الأسماك، اللحوم والدهون الصحية.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية كالبطاطا والسمبوسك والقطايف المقلي.
• تضمين الكربوهيدرات المعقدة إلى النظام الغذائي، فالألياف تساعد على الشعور بالشبع بشكل سريع كون هضمها بطيء، ومن أفضل أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن تناولها: الشوفان، الخبز الكامل، الفريكة، البرغل، الأرز البني والقمح.
• محاولة التقليل من الملح في الطعام، والابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة كالزيتون والمخلل.
• تجنب تناول الأطعمة المليئة بالدهون والسكريات كالحلويات التي يكثر تحضيرها خلال شهر رمضان، ومحاولة تناول أطعمة أخرى بدلاً منها كالفواكه المجففة والحلويات الخفيفة كالمهلبية مثلاً، أو يمكن تناول كمية قليلة جداً من الحلويات بدون الإكثار منها.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية، كونها مدرة للبول، وبالتالي سيتم التخلص من كل الماء التي يتم شربها بشكل سريع.
• الابتعاد بشكل تام عن كل الدهون والزيوت المهدرجة، وعند تناول اللحوم يجب التخلص من أي دهون موجودة عليها، وبالنسبة للحليب فيجب اختيار الحليب خالي الدسم.

وجبات صحية في رمضان

يمكن تقسيم الوجبات بشكل صحي في رمضان بالشكل الآتي:

اليوم الأول

• وجبة السحور: 1 زبدية شوفان مطهو بالحليب خالي الدسم+1 حفنة من المكسرات غير المملحة+1 شريحة من التوست المحمص.
• وجبة الفطور: 90 غرام من صدر الدجاج المشوي مع 1 قطعة خبز+1/3 كوب حمص+سلطة.
• وجبة خفيفة: 2 قطعة بقلاوة صغيرة.

اليوم الثاني

• وجبة السحور: 1 كوب حليب مع حبوب الإفطار كورن فليكس+1 حبة تفاح أو موز+1 قطعة بانكيك.
• وجبة الفطور: 90 غرام من صدر الدجاج المشوي مع 1 كوب من الأرز والخضار سوتيه+طبق سلطة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب سلطة فواكه مع كريمة خفيفة.

اليوم الثالث

• وجبة السحور: 1 كوب حليب مع حبوب الإفطار كورن فليكس+1 حبة فواكه.
• وجبة الفطور: 2 شريحة خبز+90 غرام من السمك المشوي مع الخضار المشوية أو كاري السمك مع الأرز.
• وجبة خفيفة: 1 حبة من القطايف أو 1 صحن شعيرية حلوة.

اليوم الرابع

• وجبة السحور: 1 قطعة جبن بوزن 40 غرام+2 شريحة خبز محمص+1 ملعقة كبيرة مربى+1 حفنة من الفواكه المجففة.
• وجبة الفطور: 90 غرام من الدجاج أو السمك+1 كوب من المعكرونة المطبوخة.
• وجبة خفيفة: 1 قطعة كيك.

هذا كان بكل بساطة رجيم رمضان لخسارة الوزن بدون حرمان، الذي سيساعد على إنقاص بضع كيلوغرامات خلال شهر رمضان بكل سهولة.