رجيم الأرداف

قد يعاني البعض من مشكلة تكدُّس الدهون في منطقة معينة بالجسم، مثل الأرداف والبطن والخصر، ويرغبون في تقليل نسبة الدهون في هذه المناطق للحصول على قوام ممشوق ومتناسق، ويمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على فقدان الدهون، وخلال هذا المقال سنقدم رجيم الأرداف الصحي والفعال.

أطعمة مناسبة لرجيم الأرداف 

عند اتباع رجيم الأرداف فإنه يجب تناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية، وخلال ما يلي سنعرض بعضاً من هذه الأطعمة: ^[1]  

• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه كونها غنية بالألياف، فالألياف الغذائية تمنح الشعور بالشبع وبالتالي تكبح الشهية.
• تناول المصادر البروتينية الخالية من الدهون مثل البقوليات، أو الأسماك، أو اللحوم الحمراء الخالة من الدهون.
• تضمين المصادر الغنية بالدهون الصحية إلى النظام الغذائي مثل المكسرات، الأفوكادو والزيتون.
• الامتناع عن تناول الأغذية المُصنعة، والوجبات الجاهزة الدسمة والأغذية التي تحتوي على السكر وكذلك تجنب تناول المشروبات الغازية.
• ضرورة تناول كوب من الماء قبل تناول كل وجبة طعام.
• استبدال الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بالحبوب مثل الأرز الأبيض الذي يمكن استبداله بالأرز البني، والخبز الأبيض الذي يمكن استبداله بخبز حبوب القمح الكاملة.

تمارين رجيم الأرداف 

يجب دمج التمارين عند اتباع رجيم الأرداف وذلك للحصول على نتائج أسرع وأكثر فاعلية، ويما يلي سنتعرف على بعض التمارين التي تقلل حجم الأرداف: ^[2]  

الركض أو المشي السريع

تعتبر هذه إحدى أكثر التمارين فعالية خسارة السعرات الحرارية، إن الأنشطة اليومية مثل صعود الدرج ونزوله أو الركض لمدة ثلاثين دقيقة يومياً أو ركوب الدراجة تساعد في الحصول على أرداف متناسقة وخالية من الدهون الزائدة.

تمرين الضغط على الأرداف

يعد من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لإذابة الدهون في الأرداف، فهذا التمرين يهدف إلى الضغط على عضلات الفخذ وإطلاقها. ويمكن القيام في هذا التمرين من خلال اتباع ما يلي:

1. اجلسي على كرسي وقومي بتقويم ظهرك أي يجب أن يكون ظهرك مستقيماً.
2. بعد التأكد من أنكِ تتنفسين من معدتك، يكفي أن تضغطي على عضلات الوركين بقوة وتحرريها بعد مرور بضعة ثوانٍ.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.

تمرين إبعاد الورك

لحرق الدهون في منطقة الورك، من الضروري تطبيق حركات إذابة الدهون في الأرداف مع العديد من التكرارات، حيث تساعد بعض التمارين العملية في الوضع الأفقي على تنحيف وتشكيل منطقة الأرداف. يمكنك تطبيق التمرين من خلال اتباع ما يلي:

1. استلقِ على الأرض على رجلك اليمنى، وادعمي رأسك بيدك اليمنى عن طريق رفع ذراعك اليمنى إلى وضع مستقيم.
2. أثناء القيام بالتمرين يجب عليكِ شد عضلات البطن والورك قدر الإمكان. 
3. ارفعي ساقك اليسرى لأعلى ولأسفل.
4. استنشقي الهواء وأنتِ تخفضين ساقكِ وقومي بالزفير أثناء رفعها.
5. يمكنك بدء التمرين باثني عشر تكراراً وزيادة التمرين تدريجياً وفقاً لمستوى التحمل والطاقة لديكِ.
6. قومي بتطبيق نفس الخطوات مع الجانب الآخر، حيث يمكنكِ أداء الحركة الثانية من خلال العودة إلى وضع البداية للتمرين وأخذ القوة من عضلات الفخذ، ودفع ساقك العلوية للخلف دون ثنيها.

تمرين القرفصاء

هو أحد التمارين التي تعمل بفعالية على عضلات الفخذ، إن القرفصاء من بين الحركات المفضلة للتشكيل وكذلك إذابة الأرداف، يمكنك تطبيق التمرين من خلال اتباع ما يلي:

1. قومي بمد الذراعين أمام الجسم.
2. قفي على ساقك اليسرى وقومي بمد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.
3. أنزلي مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق.
4. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
5. عودي إلى وضع البداية.
6. كرري التمرين عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
7. قومي بتطبيق نفس الخطوات عند التحول إلى الساق اليمنى.

أعشاب مفيدة لرجيم الأرداف 

توفر بعض الأعشاب العديد من الفوائد الصحية للجسم، بالإضافة إلى ذلك فإنها تمتلك خصائص فعالة في حرق الدهون في الجسم، وفيما يلي سنتعرف على بعض من هذه الأعشاب:

إكليل الجبل

يعد إكليل الجبل أو الروزماري من أكثر النباتات العشبية التي تصنع العجائب للجسم من نواحٍ كثيرة، وإحدى الفوائد التي يقدمها هي تحسين معدل الهضم والتمثيل الغذائي، وبالتالي يمكنك تقليل دهون الأرداف والكثير من المناطق التي تعاني من تكدس الدهون في الجسم بعد فترة من استهلاك إكليل الجبل المستمر.

يمكنكِ تحضير شاي إكليل الجبل لحرق الدهون في الأرداف من خلال اتباع الخطوات الآتية: ^[3]  

1. قومي بوضع ماء ساخن في كوب.
2. أضيفي 2 عود من إكليل الجبل الطازج في الماء الساخن.
3. أضيفي 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المسحق ناعماً إلى الكوب.
4. أضيفي 1 ملعقة صغيرة من العسل إلى المزيج السابق وحركيه جيداً.
5. اتركي الشاي بعض دقائق، ثم تناوليه.

الشاي الأسود والليمون

يحتوي الليمون على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تعزز الهضم الجيد، كما يحتوي أيضاً على خصائص مدرة للبول، والتي تساعد في إزالة السموم من الجسم، وبالتالي تساعد على حرق الدهون، ويعد مشروب الشاي الأسود والليمون مفيداً وفعال في التخلص من الدهون في الجسم، ويمكن صنع الشاي الأسود بالليمون لرجيم الأرداف من خلال اتباع ما يلي: ^[4]  

1. ضعي 1 ملعقة صغيرة من الشاي الأسود في كوب.
2. أضيفي عصير نصف ليمونة إلى الكوب.
3. اسكبي الماء الساخن فوق المكونات السابقة.
4. اتركي الشاي بضع دقائق قبل شربه.
5. يمكنك تحلية الشاي بملعقة صغيرة من العسل الطبيعي، لكن تجنبي إضافة السكر.

تعرفنا خلال مقالنا هذا على رجيم الأرداف، يجب أن تتذكري بأن الحصول على قوام ممشوق أمر غير مستحيل، لكن عليكِ اتباع النظام الغذائي الصحي إلى جانب أداء الأنشطة الرياضية اليومية وتناول مشروبات عشبية تحرق الدهون.
 

نصائح عند اتباع رجيم الأرداف