جدول تمارين حديد بالتفصيل

لم يعد الحصول على جسدٍ رياضي بعضلاتٍ بارزة اهتماماً مقتصراً على الذكور فقط، بل إن الأنثى التي تحلم بالحصول على جسدٍ ممشوق وخالٍ من الدهون المتراكمة لا بد لها أيضاً من أن تتّجه إلى عالم كمال الأجسام.

وفي هذا المقال، نوضح لك أساسيات تحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين، كما نضع بين يديكِ مجموعةً كبيرة من الجداول الرياضية للمراحل المبتدئة والمتقدمة، والتي تهدف إلى حرق الدهون وبناء العضلات وشد الجسم.

جدول تمارين حديد للمبتدئين

إذا كنت ترغب بالحصول على جسدٍ ممشوق وعضلاتٍ ملحوظة إلى حدٍّ ما، فلا بد لكِ أن تتعرفي على بعض المصطلحات الرياضية قبل أن تبدئي بتحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين: ^[1]  

1. التكرار: وهو عبارة عن نظام عدّ للحركة البدنية في التمرين الواحد، فالتكرار الواحد يعني اكتمال حركة التمرين من رفع وإيقاف مؤقت وخفض لحين العودة إلى الوضعية الأساسية التي كان عليها الجسم قبل التمرين، وعادةً ما يتراوح التكرار في كل تمرين من تدريبات كمال الأجسام بين 8 و12 تكراراً، وقد يصل إلى 15 تكراراً في بعض الأحيان.
2. المجموعة: وتكتمل المجموعة أو الجلسة الواحدة بإكمال التكرارات المحددة للتمرين، علماً أن لكل تمرين عدة مجموعات (جلسات)، وعلى سبيل المثال، إذا كان المدرب الرياضي يوصي بأداء تمرين بـ3 مجموعات من 15 تكراراً، فذلك يعني أن كل 15 تكراراً للتمرين يُمثّل مجموعةً واحدة، وغالباً ما يتم أداء كل تدريب من تمارين كمال الأجسام بواقع (3 – 5) مجموعات خلال اليوم.
3. الاستراحة: وهي مقدار الوقت الذي يجب التوقف فيه عن ممارسة الرياضة، بحيث يتم التركيز خلاله على تمارين التمدد النشط أو مجرد التقاط الأنفاس! علماً أن وقت الاستراحة بين تمارين الحديد قد لا يتجاوز دقيقة إلى دقيقة ونصف.
4. الشدة: وهي عبارة عن مقدار الطاقة والجهد الذي يبذله الشخص لدفع نفسه لإكمال التمرين، ويمكن قياسها عن طريق السرعة في أداء التمرين، وعادةً ما تكون السرعة بواقع ثانيتين لأداء حركة الرفع في التمرين، وصفر ثانية بعد الرفع، بالإضافة إلى ثانيتين لتنفيذ حركة الخَفض وإعادة الجسم للوضعية الأولى التي كان عليها قبل أداء التمرين. 

وتجدر الإشارة إلى أن تمارين وزن الجسم ضروريةٌ جداً لبناء أساس قوي للعضلات لدى المبتدئين؛ لأنها تُتيح فرصةً للتدرّب دون التعرض للإصابة؛ لذا نُقدم لكِ فيما يلي جملةً من النصائح الذهبية التي تساعدكِ في إنشاء جدول التمارينك الخاص والذي ينبغي أن يبدأ بتدريبات وزن الجسم من أجل بناء العضلات:

1. تجنب حمل الأوزان ورفع الأثقال لحين تخطّي تجربة تدريب وزن الجسم لفترةٍ كافية؛ وذلك تفادياً لاختلال التوازن العضلي وحدوث الإصابات.
2. هناك 5 أشكال من تمارين وزن الجسم الأساسية لبناء العضلات؛ وهي الضغط، والسحب، والجلوس، والغطس، بالإضافة إلى القرفصاء.
3. حتى تتأكدي من جاهزيّتكِ لأداء تمارين الأوزان، لا بد لكِ من إتقان تمارين وزن الجسم الخمسة بالسرعة المطلوبة وبتكرار لا يقل عن الأعداد التالية:

• تمرين الضغط (15 تكراراً متتالياً).
• تمرين السحب (10 تكرارات متتالية).
• تمرين القرفصاء (25 تكراراً متتالياً).
• تمرين الجلوس (25 تكراراً متتالياً).
• تدريب الغطس (10 تكرارات متتالية)

   4. عند البدء بممارسة تمارين وزن الجسم، احرصي على تطبيق التدريبات البسيطة والتدرّب بشكلٍ متكرر، مع ضرورة أداء التمارين الخمسة جميعها في كل مرة تُمارسين بها الرياضة.

   5. تدرّب على التمارين 4 مرات- على الأقل- أسبوعياً، علماً أنه يمكنكِ القيام بتمارين وزن الجسم مرة أو اثنتين يومياً، بحيث تُمارسين الرياضة مرةً في الصباح، وأخرى في المساء.

  6. احذر من أخذ استراحة من التمارين الرياضية لأكثر من يومٍ واحد خلال الفترة التأسيسيّة الأولى من بناء العضلات، فهذا يعني تأخيركِ كثيراً عن تحقيق هدفكِ الذي تطمحين إليه.

  7. حاول تطوير أدائك تدريجياً، وفي كل مرة، زيدي عدد مرات تطبيق التمرينات حتى تتمكني من أداء كل المجموعات الموصى بها، وهي من 3 إلى 5 مجموعات كما ذكرنا آنفاً في المصطلحات الرياضية. 

جدول تمارين حديد أسبوعي

حتى تتمكن من تطبيق تمارين كمال الأجسام بالشكل الصحيح في المراحل المتقدمة، فلا بد لكِ من اتباع جدول تمارين حديد أسبوعي يُساعدكِ في الوصول إلى هدفكِ من حيث تضخيم العضلات؛ لذا نضع بين يديكِ فيما يلي أفضل جدول تدريبات كمال أجسام يمكنكِ تطبيقه بعد التدرّب لفترةٍ كافية على تمارين وزن الجسم والاستعداد التام لرفع الأوزان:

اليوم الأول: تمارين عضلات الأرجل

1- تمرين (bb squats):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (led press):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (lying leg curls):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

4- تمرين (standing calf press):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الثاني: تمارين عضلات الصدر والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)

1- تمرين (incline dumbbell bench press):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (flat bb bench press):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (fly machine chest):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

4- تمرين (rope pushdown):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

5- تمرين (skull crushers):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: تمارين عضلات الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

1- تمرين (deadlift):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية.

2- تمرين (bent over row):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (wide grip lat pulldown):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

4- تمرين (barbel shrugs):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

5- تمرين (close grip biceps curl):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

6- تمرين (one arm db preacher curl):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم الخامس: تمارين عضلات الأكتاف والبطن

1- تمرين (smith machine shoulder):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

2- تمرين (db lateral raise):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية.

3- تمرين (cable face pull):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

4- تمرين (sit ups):

• 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

5- تمرين (sitting twists):

• مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
• مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية.
• مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية.

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: راحة

جدول تمارين حديد لحرق الدهون

يبحث العديد من الأشخاص عن تمارين رياضية لحرق الدهون وبناء العضلات وشد الجسم في الوقت ذاته؛ لذا نعرض فيما يلي جدول تمارين حديد لحرق الدهون مُقسّم على 4 أيام، إذ يجب عليكِ ممارسة التمارين مدة 4 أيام متتالية ثم أخذ راحة في اليوم الخامس، وبعدها تعودين لأداء التمارين مدة 4 أيام، وهكذا...

علماً أن جدول تمارين حديد 4 أيام بالأسبوع هو برنامج رياضي مناسب للمستويات المتقدمة من أداء تدريبات كمال الأجسام: ^[2]  

ملاحظة:

• عدد المجموعات لكل تمرين هو 4 جلسات.
• عدد التكرارات في المجموعة الأولى يساوي 12 تكراراً بالوزن الأول الذي تبدئين به.
• عدد التكرارات في المجموعة الثانية والثالثة يساوي 10 تكرارات مع زيادة الوزن المرفوع.
• عدد التكرارات في المجموعة الرابعة يساوي 8 تكرارات مع زيادة الوزن المرفوع أيضاً.
• تُقدّر مدة الراحة بين المجموعات بـ(1 – 3) دقائق، وذلك بناءً على قدرتكِ الجسدية، ومقدار الوزن الذي تحملينه.

اليوم الأول: تمارين الصدر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

1. تمرين (incline dumbbell bench press).
2. تمرين (fly machine chest).
3. تمرين (chest dip).
4. تمرين (wide grip lat pull down).
5. تمرين (close grip biceps curl).
6. تمرين (one arm db preacher curl).

اليوم الثاني: تمارين الأرجل

1. تمرين (bb squats).
2. تمرين (lunge with dumbbell).
3. تمرين (leg extension).
4. تمرين (lying leg curls).
5. تمرين (seated leg curl).

اليوم الثالث: تمارين الأكتاف والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)

1. تمرين (dumbbell shoulder press).
2. تمرين (hammer curls).
3. تمرين (db lateral raise).
4. تمرين (rear delt machine).
5. تمرين (rope push down).
6. تمرين (cable face pull).

اليوم الرابع: تمارين الظهر

1. تمرين (wide grip lat pulldown).
2. تمرين (bent over row).
3. تمرين (one arm dumbbell row).
4. تمرين السحب العالي للظهر مع الجلوس على الجهاز.
5. تمرين سحب أرضي (سحب بكَرة متشابك) مع الجلوس على الجهاز.

اليوم الخامس: راحة

جدول تمارين حديد للنساء

إن المختصّين الرياضيّين ينصحون الفتيات المبتدئات في مجال كمال الأجسام بممارسة التمارين على مدار 4 أيام فقط في الأسبوع؛ ونظراً لأن العضلات الكبيرة تستغرق حوالي 72 ساعةً للاستشفاء، عليكِ أن تُمارسي التمارين يوماً بعد يوم..

وعند البدء بالتدريبات، خصّصي أيام الأسبوع لتمارين معينة، كما هو موضح في جدول تمارين حديد للنساء على النحو التالي: ^[3]  

• اليوم الأول: تمارين الأرجل والظهر وعضلات البايسبس؛ مثل تمارين القرفصاء، والطعن، والرفعة الميتة (العضلة الخلفية)، وتمارين الدمبلز والبار والتجديف بالبار، والسحب الأمامي والأرضي.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: تمارين الصدر والكتفين والترايسبس؛ مثل تمارين الضغط بالبار والدامبلز، وتمارين تفتيح الصدر بالدامبلز، وضغط الكتف بالدامبلز، والرفرفة الجانبية والأمامية، وتمارين المثلث والحبل.
• اليوم الرابع: راحة.
• وبعد ذلك، كرّري الجدول ذاته، بحيث تستمرّين بممارسة الرياضة ليوم وأخذ راحة في اليوم التالي.

نصائح:

• احرصي على ممارسة التمارين في البداية بواقع (3 – 4) مجموعات، و(8 – 15) تكراراً لكل مجموعة.
• أما فترات الراحة بين المجموعات فتتراوح بين 30 و90 ثانية.
• بعد مرور 8 أسابيع على التزامكِ بجدول تمارين حديد للبنات، احرصي على رفع مستوى التدرّب، بحيث تُنفّذين (4 – 6) مجموعات مع رفع أوزان أثقل وبعدد تكرارات من (6 – 12) تكراراً.
• احرصي على تناول البروتينات بكمياتٍ كافية (أي بمقدار 0.8 – 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمكِ مطروحاً منه وزن الدهون)، واحرصي على استهلاك السعرات الحرارية بما لا يقل عن (1500 – 2000) سعرة في اليوم؛ لبناء العضلات بشكلٍ سليم.

جدول تمارين حديد تنشيف

نقدم لك فيما يلي برنامجاً رياضياً لمدة 4 أيام، بحيث يكون اليوم الخامس استراحة، ثم تعودين لممارسة التمارين مرةً أخرى، وهكذا...

وتجدر الإشارة هنا، إلى أن هذا النظام الرياضي فعّال في بناء العضلات وشد الجسم وحرق الدهون والتنشيف أيضاً، حتى أنه يكاد يكون أفضل جدول تمارين حديد تنشيف للمراحل المتقدمة، فإليكِ تفاصيله:

• اليوم الأول: تمارين الصدر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)؛ مثل تمرين (incline dumbbell bench press)، وتمرين (fly machine chest)، وتمرين (chest dip)، وتمرين (wide grip lat pulldown)، وتمرين (close grip biceps curl)، وتمرين (one arm db preacher curl).
• اليوم الثاني: تمارين الأرجل؛ مثل تمرين (bb squats)، وتمرين (lunge with dumbbell)، وتمرين (leg extension)، وتمرين (lying leg curls)، وتمرين (seated leg curl).
• اليوم الثالث: تمارين الأكتاف والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)؛ مثل تمرين (dumbbell shoulder press)، وتمرين (hammer curls)، وتمرين (db lateral raise)، وتمرين (rear delt machine)، وتمرين (rope pushdown)، وتمرين (cable face pull).
• اليوم الرابع: تمارين الظهر؛ مثل تمرين (wide grip lat pulldown)، وتمرين (bent over row)، وتمرين (one arm dumbbell row)، وتمرين السحب العالي للظهر مع الجلوس على الجهاز، بالإضافة إلى تمرين السحب الأرضي (سحب بَكَرَة متشابك) مع الجلوس على الجهاز.
• اليوم الخامس: راحة.

نصائح:

• مارسي كل تمرين بواقع 4 مجموعات، بحيث يكون عدد التكرارات في المجموعة الأولى 12 تكراراً، وفي المجموعة الثانية والثالثة 10 تكرارات مع زيادة الأحمال المرفوعة، أما عدد التكرارات في المجموعة الرابعة فينبغي أن يساوي 8 تكرارات مع زيادة الأوزان المرفوعة أيضاً.
• اتّخذي فترات الراحة بين المجموعات بمقدار (1 – 3) دقائق، بما يتناسب مع قدرتكِ الجسدية، ومقدار الوزن الذي ترفعينه.

جدول تمارين حديد تضخيم

إذا كنت تبحث عن جدول تمارين حديد تضخيم للعضلات، فننصحك بالبدء بتمارين وزن الجسم كما ذكرنا في بداية المقال، ثم الانتقال إلى تمارين كمال الأجسام المتطورة، والتي تُركز على عضلات الجسم بالكامل، ولعل أفضل برنامج تدريبي يمكنكِ اتّباعه هو البرنامج المزدوج بنتائجه، من حيث بناء العضلات وشد الجسم وحرق الدهون والتنشيف، وهو ما شرحناه بالتفصيل في المحور السابق تحت عنوان: جدول تمارين حديد تنشيف. 

ننصحكِ بالالتزام بجدول تمارين حديد أسبوعي مع برنامج غذائي يلائمك ويتناسب مع قدراتك ويساعدك في تحقيق أهدافك، بحيث ترفعي أداءك الرياضي بالتدريج؛ تفادياً لحدوث أي إصابات، وحرصاً على بناء عضلاتك بشكلٍ سليم.