تمارين لمرضى السكري

إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فهناك العديد من التمارين الرياضية المختلفة التي بإمكانك ممارستها بشكل منتظم والتي من الممكن أن تساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم وكذلك الوزن، كما أنها قد تساعدك أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، وتعزيز الصحة العامة بشكل عام، لكن في حال وجود مضاعفات لمرض  السكري تؤثر عليك عند قيامك بها فيجب التوقف عنها ومراجعة الطبيب المختص لتلافي أي مشاكل صحية قد تصيبك.

يُمثل كل من داء السكري وممارسة التمرينات الرياضية تحدياً حقيقياً، لذلك وللتدريب بأمان، عليك مراقبة مستوى السكر في الدم قبل النشاط البدني وخلاله وبعده أيضاً، ومع الوقت سوف تدرك كيف يستجيب الجسم للتمرين الرياضي الذي تقوم به، والذي قد يفيد في الوقاية من تقلبات السكري المحتملة والخطيرة.

أشهر التمارين لمرضى السكري

1. الرقص الهوائي: قد يساعدك رقص الأيروبيك أو الزومبا على تحقيق أهداف التمرين.
2. بيلاتيس: وهو برنامج لياقة بدنية شائع مصمم لتحسين القوة الأساسية والتنسيق والتوازن.
3. المشي: يمكنك تحقيق الحد الأدنى من الهدف الموصى به من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
4. الرياضات الجماعية: قد يساعدك الانضمام إلى فريق رياضي على الحركة، مثل ممارسة كرة السلة أو كرة القدم أو الكرة اللينة أو التنس وغيرها.
5. اليوجا: حيث تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والوزن، حيث قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتحسين جودة النوم وتعزيز المزاج.
6. التمارين الرياضية: مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والاندفاع والسحق البطني، والتي تعمل على بناء كتلة عضلية وتزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
7. ركوب الدراجة: يمكن أن يساعدك ركوب الدراجة على تحقيق أهداف لياقتك البدنية مع تقليل الضغط على مفاصلك، لكن إذا كنت تعاني من آلام أسفل المفاصل، ففكر في اختيار تمرين منخفض التأثير.
8. رفع الأثقال: تساعد أنشطة رفع الأثقال وأنشطة التقوية الأخرى في بناء كتلة عضلية، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، كما قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
9. السباحة: يمكن أن تؤدي السباحة والتمارين الرياضية المائية والركض المائي والأنشطة المائية الأخرى إلى تمرين قلبك ورئتيك وعضلاتك، مع وضع القليل من الضغط على مفاصلك، حيث وجدت دراسة أن التمارين المائية يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. ^{[1]   [2]}  

فوائد الرياضة لمرضى السكري

قد تساعد ممارسة الرياضة على تحسين عمل الأنسولين لدى مرضى السكري، كما أنها من الممكن أن تحد من الحاجة إلى تناول الأدوية، فتقليل السعرات الحرارية لدى مرضى السكري يجب ألا يقتصر فقط على تخفيف الوجبات أو استبدال السكر الأبيض بالسكرالوز وتناول الأغذية خفيفة الدسم، بل يجب ممارسة الرياضة أيضاً وذلك بعد استشارة الطبيب المختص. ^[3]

الإرشادات العامة لتمارين مرضى السكري

قبل التمرين: افحص مستوى السكر

يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من الأنشطة البدنية المكثفة - للأطفال 60 دقيقة على الأقل كل يوم - مثل: المشي السريع، دورات السباحة، ركوب الدراجات، وذلك للحصول على أفضل الفوائد الصحية.

في حال تناول الأنسولين أو الأدوية الأخرى التي يمكن أن تسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، فيجب اختبار نسبة السكر في الدم قبل التمرين بنحو 15 إلى 30 دقيقة.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة لمستويات السكر في الدم قبل التمرين:

• أقل من 100 ملغم/ ديسيلتر (5.6 ملليمول/لتر): قد يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًّا لذا لا يجب ممارسة التمارين الرياضة. 
• 100 إلى 250 ملغم/ديسيلتر (5.6 إلى 13.9 ملليمول/لتر): يعد هذا المستوى جيداً للبدء بالتمارين الرياضية.
• 250 ملغم/ديسيلتر (13.9 ملليمول/لتر) أو أعلى: هذا المستوى للسكر في الدم يعد مرتفعاً جداً ولا يمكن معه ممارسة  التمارين الرياضة بأمان. 

خلال التمارين: عليك الانتباه من انخفاض السكر في الدم

إِذا كنت تخطط للقيام بتدريب رياضي مطول فعليك فحص مستوى السكر في الدم كل 30 دقيقة؛ خاصةً إِذا كنت بصدد تجريب نشاط جديد أو زيادة شدة التدريب أو مدته، حيث يتيح الفحص كل نصف ساعة من معرفة ما إِذا كان مستوى السكر في الدم مستقراً، أم أن هناك ارتفاعاً أو هبوطاً للسكر، وأيضاً لمعرفة ما إِذا كان الاستمرار بالتدريب الرياضي آمناً.

ينبغي التوقف عن ممارسة التمارين في الحالات التالية:

• الشعور بالارتعاش أو الضعف أو الارتباك.
• مستوى السكر في الدم 70 ملجم/ديسيلتر (3.9 ميلليمول/لتر) أو أقل.

بعد التمارين: افحص مستوى السكر مرةً أخرى

يجب فحص مستوى السكر في الدم فور الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وفحصه لاحقاً عدة مرات بعد الانتهاء من التمارين.

كلما زاد الجهد المبذول في أداء التمرينات الرياضية، كلما تأثر معدل السكر في الدم، حيث قد يصبح حدوث انخفاض نسبة السكر في الدم ممكنا حتى بعد 4 إلى 8 ساعات من الانتهاء من التمرينات الرياضية، وفي حال حدوث ذلك يمكن تناول وجبة خفيفة بعد أداء التمارين الرياضية تحتوي على كربوهيدرات أو خليط من المكسرات على منع حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم. ^[4]