تمارين لعلاج آلام الظهر والعمود الفقري

آلام الظهر مشكلة شائعة بين الناس في الوقت الحاضر، نحن نجلس بشكل مستمر بسبب العمل أو على أسرتنا طوال اليوم، في جميع أنواع الأوضاع المختلفة، خاصة إذا كنا نعمل من المنزل، لذلك لا تتفاجأ إذا كنت تستيقظين كل يوم وتشعري وكأنكِ شخص كبير في السن ويدك على ظهرك أثناء محاولتك التخلص من الصلابة من ظهرك. إن أسلوب حياتنا المتدهور هو الذي أدى إلى ذلك. لكن من المهم عدم إهمال هذه المشكلة وإيجاد حلول لها في الوقت المناسب.

أسباب آلام الظهر الشائعة

مكتب العمل غير لائق

العديد من المنازل ليس لديها ترتيب مكتب العمل المناسب. العمود الفقري البشري غير قادر على الحفاظ على وضعية الجلوس لفترات طويلة. سيبدأ الألم في وقت قصير لمعظم الناس. لا تتوفر الكراسي المريحة مع الجميع، وينتهي بنا الأمر عادةً باستخدام إما كرسي طاولة الطعام أو الكراسي البلاستيكية المريحة العادية مع وسائد مثبتة للوسادة والدعم.

مكتب العمل المشترك المستخدم هو طاولة دراسة مؤقتة أو طاولة طعام. ما هو أسوأ هو الجلوس في أوضاع غريبة على الأريكة أو كرسي. أسوأ وضع مطلق هو الجلوس على الأرض بدون دعم. يمكن أن تتسبب هذه الأوضاع لفترات طويلة في حدوث ضرر دائم مبكر للعمود الفقري.

استخدام الكمبيوتر المحمول

أجهزة الكمبيوتر المحمولة سهلة الاستخدام ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، لكن الوضع الذي تؤدي إليه دائمًا هو الانحناء إلى الأمام، تزيد هذه الوضعية الضغط على الأقراص الفقرية بأكثر من ضعفين بعد فترة طويلة من الزمن. كما أنه يؤدي إلى إجهاد العضلات المبكر وكسل العضلات الأساسية، وكلاهما يسبب آلام الظهر.

يؤدي استخدام الكمبيوتر المحمول دائمًا إلى انحناء الرأس للأمام بعيدًا عن الجسم. هذا يسبب ما يسمى بمتلازمة العنق التقني، حيث يرتفع إجهاد القرص بشكل كبير مع زيادة انثناء العنق. هذه الحالة أسوأ لدى الأشخاص الذين يستخدمون الضربة المزدوجة للكمبيوتر المحمول والجوال في عملهم.

فقدان الحركة المستمرة

السفر هو التحرك. الجلوس والوقوف والمشي. الحركة مفيدة للجسم لأنها تزيد من الدورة الدموية وتحسن تغذية الأنسجة. في العمل من المنزل، يمكن أن يقع العديد من الأشخاص فريسة لنمط حياة مستقر مما يؤدي إلى تدهور صحة العضلات والعظام. يؤدي WFH أيضًا إلى عدم وضوح الخط الفاصل بين ساعات العمل وساعات غير العمل مما يؤدي مرة أخرى إلى فقدان التمرين والحركة بشكل عام.

عدم التعرض لأشعة الشمس

يعد التعرض لأشعة الشمس عاملاً مهمًا للغاية، وغالبًا ما يتم تجاهله أو مستحيل في نمط الحياة الحضرية في السكان العاملين. يتشكل فيتامين د، الذي يعتبر عنصرًا أساسيًا لصحة العظام والعديد من وظائف الجسم الأخرى، فقط عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب) التي تصل أقصى حد لها في شمس الظهيرة.

تمارين لعلاج آلام الظهر

إذا كنت تجلس لساعات طويلة دون الحركة ويتطلب العمل ذلك، لابد من القيام ببعض التمارين التي تساعد ظهرك على عدم التيبس، والتقليل الشعور بالألم.

تمارين لظهرك العلوي

لأداء هذا التمرين، عليك الركوع بجانب سريرك والانحناء للأمام بحيث يكون مرفقيك على السرير. تأكد من أن جبهتك تلامس المرتبة. ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية على الأقل، حتى تشعر بالتمدد في أعلى ظهرك.

التقلبات في العمود الفقري

استلق على سريرك ومدد ذراعيك جانبًا. اثنِ ركبتيك ولفهما من أسفل الخصر إلى اليمين ثم اليسار. تأكد من بقاء الجزء العلوي من جسمك في نفس الوضع. افعل هذا 20 مرة لتحرير التوتر في أسفل ظهرك.

تمرين يوغا للظهر

هذا تمرين يوغا مشهور جدًا يُعرف باسم Marjaryasana باللغة السنسكريتية. سيساعدك هذا التمرين في حالة تيبس العضلات أو التهابها . لأداء هذا التمرين قم بأداء التمارين الأربعة وقم بتوازن وزنك بالتساوي. استنشق وأنت تنظر لأعلى وأسقط بطنك لأسفل. ثم ازفر وأنت تنظر إلى أسفل وتقوس ظهرك. افعل هذا 10 مرات متتالية ، لكن كن لطيفًا جدًا مع حركاتك.

تمرين وضع الطفل

هذه وضعية يوغا تُعرف أيضًا باسم بالاسانا. يساعد هذا الوضع في تقوية العمود الفقري. ادفع للخلف من وضع الركوع وأنت تضع وركيك على كاحليك. مدّ عمودك الفقري للأمام وذراعيك أمامك. اثبت على هذا الوضع لمدة 60 ثانية على الأقل.

اليوجا لتصلب الظهر

اتبع هذا الروتين خطوة بخطوة، في كل مرة تستيقظ فيها بصلابة في الصباح، تذكر أن تتبع نطاق حركتك الطبيعي ولا تفرط في التمديد ، خاصة في الصباح. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك ألم مزمن أو إصابة في أسفل الظهر.