تمارين قلوتس

تعتبر عضلة قلوتس أكبر عضلة في الجسم، وتعد من العضلات الحيوية التي تساعد على الحركة والقيام بالتمارين، وقد تصاب عضلة قلوتس ببعض المشاكل وكونها مرتبطة بباقي أعضاء الجسم فإن حدوث خلل فيها يؤذي القدم وغالباً ما يسبب ضعف الورك ويرافقه الشعور بالألم، وتم تصميم العديد من تمارين قلوتس التي تقوي هذه العضلة، وخلال هذا المقال سنتعرف على بعض هذه التمارين.

أفضل تمارين قلوتس   

تتعدد تمارين قلوتس وفيما يلي سنتعرف على أبرزها: ^[1]  

تمرين شد القدمين

1. أحضر شريطاً مطاطياً، ثم اجلس على يديك وركبتيك، وضع أحد طرفي الشريط الصغير حول قدمك اليمنى، مع وضع الطرف الآخر على الفخذ الأيسر، فوق الركبة مباشرة.
2. مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، قم بشد عضلات المؤخرة ببطء، واركل الساق اليمنى للخلف حتى تصبح مستقيمة.
3. عند الامتداد الكامل اضغط على الألوية لمدة ثانية إضافية. أعده بعناية إلى أسفل. 

تمرين الاندفاع العكسي مع محرك الركبة

1. ابدأ بوضعية اندفاع منخفضة بالقدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف.
2. يجب ثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، والجذع موازي للأرض، واليد اليمنى على الفخذ الأيمن، والذراع اليسرى ممتدة، وأطراف الأصابع يجب أن تلامس الأرض.
3. قم بالدفع من خلال الساق اليمنى (أو الأمامية)، ثم قم بقفزة صغيرة في الهواء، ورفع ركبتك اليسرى عن الأرض ودفعها لأعلى باتجاه الصدر، وأرجح ذراعك الأيمن إلى الأمام حتى يصبح الكوع في خط مع الكتف.
4. اعكس الحركة للعودة إلى البداية. 

تمرين القرفصاء

1. قف على قدمك اليمنى، مع ثني الركبة اليسرى والقدم عن الأرض.
2. اثنِ ركبتك اليمنى، ومد ساقك اليسرى لأسفل حتى تبتعد الركبة عن الأرض ببضع بوصات، مع إبقاء ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. (يمكن استخدام كتلة أو كرة كعلامة على المكان الذي يجب أن تهبط فيه ركبتك).
3. العودة ببطء للوضعية السابقة والبدء بأداء التمرين من جديد.

تمرين الركلات

1. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع قدميك تحت الوركين واليدين على جانبيك.
2. تحرك عن طريق ثني الساق اليسرى أو اليمنى، ورفع الكعب إلى المؤخرة. ثم أعده بسرعة للبدء.
3. كرر التمرين على الجانب المقابل. 

تمرين القفز

1. ابدأ في وضع الوقوف بكلتا يديك بجانبك.
2. اقفز وهبط مع فتح الساقين واتركهما أوسع قليلاً من مسافة الورك، مع ارفع يديك أيضاً.
3. اقفز مرة أخرى واهبط مع ساقيك للوراء معاً والذراعان على جانبيك، ثم كرر التمرين مرة أخرى.

تمرين الأرجوحة

1. أحضر مقبض الجرس، وقف مستقيماً واجعل وركيك وركبتيك مثنيتين قليلًا والجذع مائل للأمام بزاوية 45 درجة.
2. أمسك مقبض الجرس بكلتا يديك، ومد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأرض.
3. قم بالضغط على عضلات المؤخرة، وتصويب الساقين، ورفع الجذع، ودفع الوركين للأمام بحركة واحدة، مما يؤدي في النهاية إلى تأرجح الوزن إلى ارتفاع الصدر ويجب إبقاء الذراعين مستقيمة.
4. في الاتجاه المعاكس أحضر الجرس بين الفخذين هذه المرة.

فوائد تمارين قلوتس

تتعدد فوائد تمارين قلوتس التي سنتعرف عليها خلال ما يلي: ^[1]

• تساهم في الحفاظ على استقامة الجسم، حيث إن هذه التمارين تحسن صحة الفقرات أسفل الظهر وتساعد على استقامتها.
• تساعد على تقوية عضلات المؤخرة، وبالتالي حماية عضلات الفخذ الخلفية من التمزق.
• يساهم في حماية مفاصل الركبتين وحماية الجزء السفلي من الظهر من خطر الإصابة أثناء تأدية التمارين.
• تعزيز صحة الجسم وتحسين الأداء الرياضي وخاصة التمارين التي تحتاج إلى الكثير من الحركة مثل القفز أو الركض.
• تساعد على جعل الجسم أكثر تناسقاً وتحسين المظهر العام للجسم.
• تقوية عضلات الجسم وتقوية الساقين والركبة.

وفي ختام مقالنا الذي تعرفنا من خلاله على أفضل تمارين قلوتس، فهي من ضمن التمارين السهلة التي يمكن القيام بها يومياً في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب للصالات الرياضية.