تمارين شد البطن السفلي

إذا كنتِ تواجهين مشكلة الكرش أو ترهل البطن السفلي، فأنتِ في المكان الصحيح، إليكِ أبرز تمارين شد البطن السفلي وأكثرها فاعلية على الإطلاق.

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن السفلي أحد أهم التمارين التي يجب على كل امرأة الحفاظ على ممارستها، حتى تبقى محافظة على جمال وتناسق جسمها بشكل أنثوي خصوصاً في فترة ما بعد الولادة، فمظهر الكرش سواء مع الجسم الرشيق أو السمين لن يكون محبباً أبداً لدى الكثيرات، من أجل ذلك جاءت تمارين شد البطن التي تساعد في الحصول على بطن مسطح ومشدود وعضلات أكثر قوة بشكل واضح.

فوائد تمارين شد البطن

للتمارين الرياضية بشكل عام مجموعة رائعة من الفوائد، أما بالنسبة لتمارين شد البطن بالتحديد فلها الفوائد التالية:

• تمارين شد البطن تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية التي تتراكم في منطقة البطن، الأمر الذي يجعل مظهر البطن مسطحاً وجميلاً.
• تقوي عضلات البطن، كما أنها تدعم الظهر وتخفف من آلامه.
• تقوي العمود الفقري وتدعم صحة فقراته.
• تمارين شد البطن تقوي العظام.
• تحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم والاضطرابات التي تصيب المعدة والجهاز الهضمي.
• تبرز مظهر عضلات البطن بطريقة أنثوية.
• تمارين شد البطن تسهم في التخلص من كل الترهلات الموجودة في منطقة البطن.
• تجعل الجسم أكثر نشاطاً وحيوية.
• تمارين شد البطن تدعم صحة الجهاز المناعي.
• تحمي المعدة من الاضطرابات والاختلالات.
• تحمي القلب والأوعية الدموية من الإصابات.
• تمارين شد البطن تعزز صحة عضلات الجسم بالأخص عضلات الوركين والركبتين.
• تعزز الشعور بالطاقة الإيجابية والسعادة والراحة.

تمارين شد البطن السفلي

هناك مجموعة تمارين شد البطن السفلي وترهل البطن السفلي، نذكر لكِ بعضاً منها:

التمرين الأول لشد البطن السفلي

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين. ضعي يديك على فخذيك أو عبر صدرك أو خلف أذنيك. اثني ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض، ابقي على هذا الوضع لبضع ثوانٍ وانزلي ببطء، كرري التمرين 12 مرة.

التمرين الثاني لشد البطن السفلي

استلقِ على ظهرك واتركي قدميك مسطحتين على الأرض مع المباعدة بين الفخذين، ثم ضعي يديك على صدرك أو خلف أذنيك، ثم قومي بتحريك بطنك إلى إحدى الجوانب، كرري التمرين 12 مرة على كل جانب.

التمرين الثالث لشد البطن السفلي

استلقِ على بطنك، واستندي على ساعديك وأصابع قدميك. حافظي على استقامة رجليك ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة، ركزي على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين، ابقي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرريه من 8 إلى 10 مرات.

التمرين الرابع لشد البطن السفلي

استلقِ على جانبك مستندة على مرفقك، يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة، افردي ساقيك وارفعي وركيك لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، حافظ على استقامة رقبتك وكتفيك للأسفل وبعيداً عن أذنيك. حافظي على عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين، حافظي على ثباتك لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرري هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

التمرين الخامس لشد البطن السفلي

استلقِ على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك على مستوى الأرض، مع المباعدة بين الفخذين، ضع يديك خلف رأسك، ثم اسحبي ركبتيك ببطء إلى صدرك مع ثنيهما بزاوية 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض، بعدها انزلي قدميك ببطء، وكرري التمرين 12 مرة.

تمارين شد البطن السفلي للرجال

عندما يتعلق الأمر بشد البطن السفلي للرجال، فإن تمارين البطن السفلية ليست هي الأشكال الوحيدة من التمارين التي تجعل البطن مشدوداً. فيما يلي أبرز التمارين الني ستساعدك حقاً:

رفع الركبتين إلى البطن أثناء التعلق في الهواء

رفع الركبة تعمل على رفع عضلات البطن بالكامل. هذه هي العضلات التي تجعل معدتك مشدودة ومسطحة. بالإضافة إلى عمل هذه العضلات الأساسية، سيتم تحريك عضلات الفخذ والكتفين والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة.

الخطوات:

1. تدلى من قضيب سحب واجعل يديك متباعدتان، ويجب أن تكون قدميك ملتصقتان.
2. في الوقت نفسه، اثني ركبتيك ووركيك، واثني أسفل ظهرك للأسفل بينما ترفع فخذيك نحو صدرك.
3. توقف مؤقتاً عندما تصل فخذيك إلى صدرك، ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

البلانك المستمر

هذا هو مجرد تمرن بلانك مع القليل من التحمل. يدعم تمرين البلانك وزن جسمك بالكامل في حركة واحدة، مع استقرار وإطالة عمودك الفقري.

الخطوات:

1. ادخل إلى وضع تمرين الضغط، مع دعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك. يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة.
2. اشبك راحتي يديك معاً أمامك مباشرةً. يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد. استمر لمدة 1 دقيقة.
3. بعد دقيقة، استدر على جانبك الأيمن. لا تدع أي عضو ينزل على الأرض. انقل كل وزنك على كوعك الأيمن مع وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى. أبق وركيك بعيداً عن الأرض، مع وضع كتفك الأيمن فوق كوعك الأيمن مباشرةً. حافظ على راحة يدك اليسرى عند خصرك. استمر لمدة 30 ثانية.
4. عندما تنتهي 30 ثانية، التف إلى جانبك الأيسر دون ركبتيك أو أي شيء آخر ملامس للأرض، مع الحفاظ على وزن جسمك بعيداً عن الأرض. يجب أن تلامس قدمك اليسرى وكوعك الأيسر الأرض الآن فقط. ^[1]  

تمارين شد البطن السفلي بعد الولادة

نوصي بالتمارين التالية التي طورتها أخصائية العلاج الطبيعي شيرلي سهرمان. تعمل هذه الحركات الخالية من الضغوطات على تحسين القوة والاستقرار والتنسيق وشد البطن السفلي بعد الولادة. تأكدي من حصولك على موافقة الطبيب قبل البدء في هذه الخطة.

التنفس

تحتاج النساء إلى تعلم التنفس بشكل صحيح بعد الولادة. التنفس السليم هو تمرين أساسي يمكن تطبيقه دائماً. العمل على أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز يمكن أداؤها أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف: ابدئي بالتنفس وظهرك مُمَدّد. عندما تتنفسين، ستشعرين بقاع الحوض، والقفص الصدري، وعضلات البطن تنزل أو تنفتح.

أثناء الزفير، ارفعي قاع الحوض، واسحبي بطنك إلى الداخل واسحبي قفصك الصدري (ما يحدث أثناء التنفس ولكن بتركيز) واحبسي أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ. مارسي ما يصل إلى 5 إلى 10 أنفاس مع السحب في البطن عدة مرات في اليوم. عندما تكون قادرة على السحب وإرخاء عضلات البطن دون تحريك عمودك الفقري، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي.

سحب الكعب

استلقي على الأرض مع ثني الركبتين والعمود الفقري مُمدّداً والذراعين على الجانبين. ابدئي بالتنفس الأساسي (التمرين 1) لإشراك عضلات البطن. وأنتِ تشهقين، أنزلي إحدا قدميكِ ببطء حتى تصبح موازية للأرض، ثم وأنتِ تزفرين أرجعي قدمكِ مرة أخرى إلى وضع البداية. بدِّلي الجوانب، مع تمديد الساق الأخرى للخارج ثم العودة للداخل لإكمال عدّة واحدة.

يجب أن يظل ظهرك ممدداً دون حركة طوال هذا التمرين. عندما تتمكنين من أداء 20 عدّة بشكل مريح على كل ساق، يمكنكِ الانتقال إلى المستوى التالي.

تمديد الساقين

استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين، والعمود الفقري مستقيم والذراعين على الجانبين. ابدئي بالتنفس الأساسي (التمرين 1) لإشراك عضلات البطن. زفير أثناء رفع ساق واحدة إلى وضعية الطاولة (الركبة موازية للورك، والساق موازية للأرض). خذي شهيقاً لتمديد ساقكِ المرفوعة ببطء إلى الخارج أقرب ما يمكن من الأرض دون تقويس ظهرهكِ. الآن خذي زفيراً وأرجعي ساقكِ إلى وضع الرفع، ثم أعيدي القدم إلى وضع البداية.

تبديل الجوانب. تقدمي بمرور الوقت حتى تتمكني من تمديد / تحريك ساقك حوالي 2 إلى 3 بوصات فوق الأرض (دون لمسها). قومي بما يصل إلى خمس مرات تكرار على كل جانب دون توقف، وقومي بعمل 20 تكراراً في كل جانب قبل أن تنتقلي إلى المستوى التالي.

لمس الأرض بأصابع القدم

استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين، والعمود الفقري مستقيم والذراعين على الجانبين. ابدئي بالتنفس الأساسي (التمرين 1) لإشراك عضلات البطن. ثم قومي بالزفير لرفع الساقين واحدة تلو الأخرى إلى وضعية الطاولة. استمري في ثني الركبة، وأنزلي قدماً واحدة ببطء على الأرض عند الشهيق، ثم قومي بالزفير للعودة إلى وضعية الطاولة. كرري على الجانب الآخر، مع ما يصل إلى 10 عمليات تكرار بتركيز على كل رجل (مع عدم وجود تغييرات في وضع أسفل الظهر). ^[2]  

علاج عضلات البطن السفلي

يمكن أن يشير إجهاد البطن إلى أي تمزق أو تمدد أو تمزق في عضلات البطن السفلي. هذا هو السبب في أن شد البطن السفلي يشار إليه أحيانًا بالعضلة المشدودة.

يمكن أن يكون سبب إجهاد البطن ما يلي:

• التواء مفاجئ أو حركة سريعة.
• تمرين مكثف ومفرط.
• أسلوب غير لائق أثناء ممارسة الرياضات التي تتطلب الجري والدوران والقفز.
• رفع الأشياء الثقيلة.
• الضحك أو السعال أو العطس.

إنه ليس نفس الشيء مثل فتق في البطن، على الرغم من أن بعض الأعراض قد تكون متشابهة. يحدث الفتق عندما يخرج عضو داخلي أو جزء من الجسم من خلال جدار العضلات أو الأنسجة التي تحتويه.

يمكنك عادة علاج عضلات البطن السفلي في المنزل. تلتئم معظم الحالات الخفيفة في غضون أسابيع قليلة. فيما يلي بعض خيارات العلاج التي ستساعد في ضمان الشفاء العاجل لعضلات البطن السفلي:

العلاج البارد

يمكن أن يساعد إجراء العلاج بالبرودة في أسرع وقت ممكن في تخفيف النزيف والألم والتورم. قد يساعد العلاج البارد في تقليل الالتهاب.

الخطوات:

1. كيس ثلج أو كيس جل أو كيس من الخضروات المجمدة يمكنك استخدامه لتثلج المنطقة المصابة.
2. لف قطعة قماش أو منشفة حول الكيس البارد. سيساعد ذلك على حماية بشرتك وتقليل خطر حدوث تهيج إضافي.
3. ضع الكمادات الباردة برفق على إصابتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة الواحدة.
4. إذا استطعت، كرر هذه العملية كل ساعة خلال الأيام القليلة الأولى من إصابتك.

العلاج بالحرارة

يمكن أن يساعد استخدام العلاج الحراري في إرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر، مما يساعد في تقليل الألم. تزيد الحرارة أيضاً من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة. هذا يمكن أن يعزز الشفاء ويقلل من الالتهاب.

الخطوات:

1. أحضر ضمادة دافئة أو لاصقة.
2. إذا لم يكن لديك ضمادة جاهزة، يمكنك ملء جورب نظيف بالأرز وربطه. ضع الجورب في الميكروويف لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تأكد من أن الجو ليس حاراً بشكل مزعج.
3. ضع الكمادة الدافئة على المنطقة المصابة لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.
4. إذا استطعت، كرر هذه العملية كل ساعة في الأيام القليلة الأولى من إصابتك.

الراحة

1. استرح قدر المستطاع وتجنب أي أنشطة تسبب لك التوتر أو الإجهاد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من إصابة في عضلات أسفل البطن.
2. حاول إيجاد طريقة مريحة للجلوس أو الاستلقاء، واستخدم هذا الوقت لفعل شيء يبعث على الاسترخاء. قد يستغرق هذا ما يصل إلى بضعة أسابيع.

التمارين

بمجرد أن تهدأ الأعراض، يمكنك البدء في تمارين تقوية عضلات البطن السفلية. تمرين الضفائر وإمالة الحوض نوعان من العلاجات الشائعة. إذا سمح جسمك بذلك، قم بهذه التمارين عدة مرات في الأسبوع. تأكد من منح نفسك وقتاً للراحة بين التكرارات.

الخطوات:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. ضع ذراعيك بجانبك.
3. ارفع رأسك وكتفيك لأعلى بضع بوصات. ارفع ذراعيك لأعلى مثل فخذيك.
4. استمر لمدة 6 ثوان.
5. أسفل الظهر لأسفل.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.

إمالة الحوض

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. قم بشد عضلات بطنك أثناء سحبها، وسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري.
3. اضغط على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض بينما تقوم بإمالة الوركين والحوض للخلف قليلاً.
4. استمر لمدة 6 ثوان.
5. استرخ وارجع إلى وضع البداية.
6. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.

من المهم أن تتخذ تدابير لمنع إجهاد عضلات البطن السفلية في المستقبل. يمكن أن يؤدي إجهاد البطن المتكرر إلى مضاعفات.

عند ممارسة الرياضة، يجب عليك:

• الإحماء والتمدد قبل البدء بأي نشاط بدني.
• قم بهدوء بعد التمرين.
• خذ فترة راحة كل أسبوع لإراحة عضلاتك.
• ابدأ ببطء وشق طريقك تدريجياً من حيث الشدة والمدة في أي وقت تبدأ فيه برنامج تمرين جديد. ^[3]  

تمارين أسفل البطن للنساء

هنالك العديد من تمارين شد البطن للنساء، وفيما يلي أبرزها:

تمرين الطحن بالكرة المطاطية

يستهدف هذا التمرين العملي عضلات بطنك مباشرة، فهو لا يركز على أي عضلة أخرى أو ثني الورك.

ضعي قدميك بثبات على الأرض أثناء الجلوس على كرة التمرين. بحركات بطيئة، دحرجي الكرة للخلف حتى يستريح ظهرك عليها، ويكون جسمك موازياً للأرض. اثني ذقنك، ضع أصابعك على صدغيك وقومي بأداء تمرين الطحن على الكرة. إذا لم تحترق بعد 20 تكراراً، فربما تكون قد فعلت ذلك بشكل خاطئ.

تمارين الطحن رفع الساقين عمودياً

على غرار تمارين الطحن القياسية، تتطلب منك تمرين الطحن رفع الساقين رفع ساقيك عن طريق مدهما فوق وركيك أثناء طحن عضلات البطن. إذا كنتِ تعانين للوصول للتوازن، ففكري في شد كاحليك لمزيد من الثبات. ^[4]