تمارين سكوات للحامل

هل سمعت من قبل عن تمارين سكوات للحامل؟ ما هي طريقة تطبيقها؟ وما هي فوائدها للحامل؟ تابع المقال الآتي لتعرف على ذلك.

تمارين سكوات مختلفة للحامل

توضح التمارين التالية أشهر تمارين سكوات للحامل: 

تمرين السكوات على الحائط مع كرة التمرين (Squats against wall with exercise ball)

• قفي أمام الحائط.
• أحضري كرة التمارين الرياضية الكبيرة وضعيها بين أسفل ظهرك والحائط.
• ضعي القدمين على مسافة عرض الكتفين.
• الآن افردي ذراعيك بشكل مستقيم.
• أخفضي جسمك إلى وضعية الجلوس.
• .شدي عضلات بطنك أثناء النزول لأسفل.
• حافظي على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.
• الآن عودي إلى وضع البداية مع الضغط على عضلات المؤخرة.

تمرين سكوات وزن الجسم (Bodyweight squats)

• باعدي بين قدميك بعرض كتفيك.
• افردي ذراعيك أمام جسمك مع الحفاظ على وضع الاستقامة.
• انزلي إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• عودي إلى وضع البداية واضغطي على عضلات مؤخرتك عند رفع جسمك.
• ينصح بتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين السومو سكوات (Sumo squats)

• باعدي بين قدميك بعرض أكبر من عرض كتفيك.
• اجعلي أصابع القدم متجهة للخارج والركبتين في خط مع أصابع القدم.
• قومي بخفض جسمك بوضعية القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• احرصي على عدم ميل ركبتيك تجاه بعضهما البعض، وحافظي على وضعية أرجلك بالخارج من اتجاه جسمك.
• ينصح بتكرار التمرين 10-15 مرة يومياً.

كرسي السكوات (Chair squats)

• قفي على بعد قدم من كرسي مدعَّم بالحائط لضمان عدم انزياحه.
• باعدي بين قدميك.
•   اجلسي برفق على الكرسي واسترخي، حافظي على هذه الوضعية لمدة 1 - 2 ثانية.
• الآن مرةً أخرى قفي باستخدام عضلات الألوية لبدء الحركة.
• ينصح بتكرار التمرين 10 - 15 مرة لكل مجموعة.

تمرين عقد السكوات مع تقلص قاع الحوض (Deep squat hold with pelvic floor contraction)

• قفي أمام الحائط وقدميك في وضع قرفصاء السومو.
• أخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، يجدر التنويه إلى أهمية عدم الإفراط في التمدد.
• اجعلي الذراعين للأمام للحفاظ على التوازن.
•  قومي بعمل تمرين كيجل.
• اضغطي على قاع الحوض لمدة 10 ثوان.
• الآن عودي لوضعية الوقوف.
• ينصح بتكرار  التمرين 5 مرات يومياً.

فوائد تمارين سكوات للحامل

فيما يلي بعض فوائد سكوات للحامل: ^[2]  

• تستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض وتساعد على إرخائها تحضيراً لعملية الولادة.
• تخفيف آلام الظهر، تساعد تمارين السكوات على تخفيف آلام الظهر وبالأخص إن كنت تعمل لفترات طويلة على المكتب.
• المساعدة على الاسترخاء والتخفيف من التوتر.

نصائح وإرشادات عند ممارسة تمارين سكوات للحامل

فيما يلي بعض النصائح والإرشادات التي يجب أخذها بعين الاعتبار قبل ممارسة تمارين سكوات للحامل: ^[3]  

• احرصي على استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمارين سكوات خلال فترة الحمل، تفادياً لأي مضاعفات خطيرة.
• اشربي كمية كافية من الماء، للحفاظ على رطوبة جسمك وتجنب الإصابة بالجفاف.
• تجنب ممارسة تمارين سكوات في حال كنت تعاني من إحدى الحالات الطبية التالية: إصابة سابقة بالورك أو الركبة أو الظهر، قصر عنق الرحم، المشيمة المنزاحة، بعض حالات الحمل عالية الخطورة.
• تجنب الإفراط في التمارين حتى لا تشعر بالإرهاق والتعب.

تعد تمارين سكوات واحدة من التمارين المفضلة للحوامل وذلك لسهولة تطبيقها وفوائدها المتعددة، احرصي دائماً على استشارة طبيبك قبل البدء بممارسة تمارين سكوات خلال فترة الحمل.