تمارين خاصة للتخلص من انحناء الأكتاف باستخدام العصا

قد يؤدي الانحناء المفرط للعمود الفقري إلى ظهور الحدبة في الجزء العلوي من الظهر، ويمكن منع ذلك من خلال ممارسة تمارين خاصة للتخلص من انحناء الأكتاف باستخدام العصا، كما تعمل هذه التمارين على تقوية الظهر والرقبة. سنتعرف في هذه المقالة إلى كيفية ممارسة أفضل 10 تمارين خاصة للتخلص من انحناء الأكتاف باستخدام العصا في المنزل.

تمرين الاستلقاء على الأرض مع العصا

• استلقِ على الأرض على ظهركِ مع إبعاد رجليكِ بمقدار عرض كتفيكِ، ويديكِ ممسكتان بالعصا فوق رأسكِ.
• قومي بتحرك يديكِ مع العصا إلى فوق رأسكِ حتى تشعرين بتمدد مقبول، ثم عودي إلى نقطة البداية.
• كرري التمرين 3 مرات، كل مرة 20 تكرار.

تمرين النوم على البطن مع العصا

• نامي على بطنكِ وباعدي بين قدميكِ بعرض كتفيكِ، ويكون رؤوس قدميك على الأرض.
• امسكي العصا بكلتا يديكِ وارفعيها إلى أعلى ظهركِ، بحيث تكون يديكِ متعامدتين مع ظهركِ.
• عودي إلى نقطة البداية.

• كرري التمرين 3 مرات، كل مرة 20 تكرار.

تمرين التخلص من انحناء الكتفين والظهر بالعصا

• اجلسي على ركبتيكِ وارفعي حوضكِ عن رجليكِ، ويكون ظهركِ مستقيماً.
• أمسكي عصا بكلتا يديكِ وارفعيهما من بطنكِ إلى أعلى رأسكِ.
• كرري التمرين 3 مرات، كل مرة 20 تكرار.

تمرين الركوع للتخلص من انحناء الأكتاف

• قفي بوضعية الركوع بحيث يكون الظهر مستقيماً أثناء الركوع، ولا يكون فيه انحناء.
• أمسكي عصا بكلتا يديكِ عند الركبتين، ثم ارفعيها لأعلى الرأس بدون أن ترفعي ظهركِ.
• كرري التمرين 3 مرات، كل مرة 15 تكرار.

تمرين تحريك الظهر وتثبيت العصا

• ثبتي العصا أمامكِ بشكل عمودي، وقفي بشكل مستقيم أمامها مع إمساك بها.
• قومي بتحريك ظهركِ للأسفل مع تثبيت العصا والجزء السفلي من الجسم.
• كرري التمرين 3 مرات، كل مرة 15 تكرار.

تمرين تعليق القرد باستخدام عصا قصيرة

يعمل هذا التمرين على إطالة العمود الفقري وتقويته، وعلاج انحناء الأكتاف.

• قفي باستقامة، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
• ضعي العصا أمام الجسم على الأرض، بين القدمين.
• أمسكي منتصف العصا باليد اليمين، وأعلى العصا باليد اليسار.
• ثني الركبتين ودفع الأرداف للخلف، للوصول إلى وضعية القرفصاء.
• اسحبي اليد اليمنى للأسفل ببطء، للوصول إلى أقصى استطالة ممكنة.
• اثبتي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
• القيام بثلاث جولات، لكل جولة 15 تكرار.

تمرين دوران الجسم باستخدام العصا

• أمسكي العصا خلف الظهر بيد واحدة، وخذي الطرف الآخر من العصا بيد أخرى.
• شدي الكتف عن طريق سحب العصا أفقياً إلى الجانب الأيمن، وانتظري لمدة 30 ثانية، واسترخي لمدة 30 ثانية أخرى.
• كرري نفس الخطوات على كل جانب.
• كرري التمرين 4 مرات على كل جانب.

تمرين استطالة الظهر والكتف

• امسكي العصا خلف ظهركِ، مع توجيه مفاصل أصابعكِ للأمام.
• ارفعي العصا ببطء بعيداً عن ظهركِ وابقي بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• كرري التمرين 10 مرات.

تمرين دوران الكتف الداخلي

• امسكي العصا بكلتا يديكِ خلف ظهركِ، مع وضع الكتف الواحد خلف رأسكِ، وكتفك الآخر خلف ظهركِ عند مستوى الخصر.
• حركي العصا لأعلى ولأسفل عن طريق الانحناء عند المرفقين، مع مساعدة ذراعك العلوية للكتف خلف رأسكِ من خلال الحركات التدريجية.
• حافظي على الوضع المرتفع لمدة 5 ثوانٍ، وكرري ذلك 10 مرات.

تمارين الجلوس على الكرسي مع العصا

• اجلسي على الكرسي وأمسكي بالعصا، وانحني إلى الأمام حتى تستقري على كاحليكِ، ومن ثم ارفعي ذراعيكِ للأعلى ببطء. وعودي إلى نقطة البداية.
• ارفعي العصا ببطء فوق رأسكِ وأنتِ جالسة على الكرسي، ومن ثم أنزلي مرفقيكِ ببطء خلف رأسكِ.
• اجلسي على الكرسي مع وضع العصا على الركبتين، ومن ثم ارفعي العصا ببطء للأعلى، وكرري الحركة مراراً وتكراراً.

وجد الباحثون أن ممارسة تمارين خاصة للتخلص من انحناء الأكتاف باستخدام العصا والوقوف بوضعية صحيحة تقلل من انحناء العمود الفقري ومنع تحدب الظهر. وقد قدمنا مجموعة من تمارين بسيطة للتخلص من انحناء الأكتاف باستخدام العصا.

موضوعات ذات صلة: