تمارين باي وتراي بالصور

تعد عضلات الذراع الأمامية والخلفية من العضلات المهمة جداً لتقوية الجسم وكذلك في رياضة كمال الأجسام، فهي تتضخم وتبرز مع التمارين المكثفة والنظام الغذائي المخصصم لتضخيمها، ولكن قد يجد المبتدئ صعوبة في إيجاد تمارين الباي والتراي بالصور التوضيحية والتي يمكن أن تحدد طريقة تنفيذها بشكل أسهل.

تمارين باي وتراي للمبتدئين

تمرين البايسبس بالبار Barbell curl:

من اسمه عليك أن تعرف بأنه يستهدف العضلة الأمامية للذراع والتي تعرف العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)، ولتوضيح طريقة تطبيقها فعليك اتباع ما يلي:

• الوقوف بشكل مستقيم مع الإمساك بالبار باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف، لتكون راحة اليد متجهة لأعلى.
• قد بمد ذراعيك بشكل كامل تقريباً بحيث يصل بار الحديد على فخذيك.
• حافظ على ثبات جسمك وقُم بالزفير أثناء ثني الحديد لأعلى باتجاه كتفيك حتى ينثني مرفقاك بشكل كامل.
• بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لمرفقيك بالتحرك للأمام قليلاً (ثني الكتف)، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
• احتفظ بالعد حتى اثنين وقُم بعصر العضلة ذات الرأسين.
• استنشق الهواء وأنت تُخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
• كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.

تمرين البايسبس بالكابل biceps cable curl:

• يجب أن تقف بشكل مستقيم مواجهاً للكيبل، مع ثني الركبتين قليلاً.
• أمسك ببار مرتبط بكيبل متدني، بحيث يكون باطن يديك لأعلى، والإبهامين نحو الخارج.
• أخرج زفير واثني ذراعك عند الكوع لسحب الكيبل لأعلى لمستوى كتفك.
• خذ شهيق عند نهاية الحركة، وأخفض ذراعيك لنقطة البداية.

تمرين البايسبس بالدامبل Dumbbell Alternate Bicep Curl:

• يجب أن تقف مُمسكاً بالدمبل في كل يد وذراعيك إلى جانبك.
• أجعل مرفقيك قريبة من جذعك مع بقاء ذراعيك ثابتين.
• قم بتحريك الأوزان حتى تصل إلى مستوى كتفك، مُركزاً على عضلة الباي.

تمرين ترايسبس على بنش مستوي lying triceps press:

• بعد التمدد على الظهر والإمساك بالبنش والذي يمكن أن يكون بأوزان مختلفة وفقاً لمستواك الرياضي.
• يجب أن تكون اليدان متقاربتين جداً، وفي الأعلى على مستوى الصدر.
• وبعد ذلك تبدأ بخفض البنش أو البار حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من الجبهة، والعودة إلى وضع البداية.
• احرص أن يبقى العضدان عموديين مع الأرض، والمحافظة عليهما ثابتين دون حركة.

تمرين ترايسبس بالكابل triceps pushdown:

• أمسك بالبار المرتبط بكيبل علوي، بحيث تكون يداك متباعدتان بمسافة كتفيك تقريباً، كوعيك على جانبيك، ظهرك مستقيم وركبتيك مثنيتان قليلاً.
• أخرج زفير واسحب الوزن لأسفل بالتركيز على عضلات الترايسبس لتقود الحركة، حتى يلامس البار مقدمة فخذيك.
• خذ شهيق وأعد يديك لنقطة البداية بثني كوعيك حتى تصل يداك لمستوى صدرك، وكرر التمرين حتى تنهي التكرارات.

تمرين ترايسبس بدمبل واحدة dumbbell triceps extension:

• هناك أكثر من تمرين للتراي باستخدام دمبل واحد، ولكننا هنا سنشير إلى التمرين الذي يمكن تطبيقه لليدين معاً وليس ليد واحدة، قم بالإمساك بدمبل واحد بيديك الإثنين.
• ارفع الدمبل للأعلى فوق رأسك بشكل عمودي.
• عليك أن تغلق المرفقين بحيث يكونوا موازيين لبعضهم. 
• قم بإنزال بالجزء السفلي من ذراعك للأسفل حتى يشكل ذراعك 90 درجة.

تمارين باي وتراي للمتقدمين

تمرين باي بالاستلقاء على البطن bb curls lying on incline:

• تحتاج في هذا التمرين إلى استخدام البنش أو البار المائل، قم بالاستلقاء على بطنك متمدداً على طول البار.
• يجب أن تكون الأرجل مثبتة على البار أما يداك فتكون على جانبيه من الأعلى.
•  ابدأ برفع البار مع الأوزان نحوك للأعلى بحيث يصل إلى مستوى الكتفين، وتكون الأكواع مثنية بالكامل.
• قم بعدها بإنزال البار إلى الأسفل وهكذا.

تمرين باي على بنش مائل Incline dumbbell curls:

• اجلس على بنش مائل مع دمبل في كل يد، يجب أن تضغط بقوة مقابل الظهر باستخدام قدميك معاً.
• اترك الدامبلين يتدليان بشكل مستقيم علي كلا الجانبين، عليك أن تمسك الدامبل بقبضة محايدة، هذا سيكون وضع البداية.
• ابدأ الحركة بثني المرفق محاولاً المحافظة علي وضع الذراع العلوي ثاب.
• أكمل الحركة لأعلى وتوقف ثم إرجع ببطء لوضع البداية.

تمرين البريشير Preacher curls:

• أمسِك بالبار المتعرج بقبضتين متقاربتين باتجاا للأمام، مع ثني بسيط نحو الداخل أو أطلب المساعدة من أحدهم ليناولك البار بعد أن تجلس على الـ بريشر بنش.
• وقم بتثبيت قدميك على الأرضية وصدرك على الوسادة الداخلية، ثم قم بحمل البار المتعرج على مسافة ذراعيك.
• مع أخذ الشهيق ابدأ بإنزال البار حتى تتمدد ذراعك العلوية  بشكل كامل.
• ابدأ برفعِ البار مرة أخرى إلى الأعلى لتبلغ مرحلة الشد القـصوى لعضلات البايسبس عند مستوى ذراعيك مع الشد على عضلات البايسبس قدر الإمكانِ بالتزامن مع إطلاق الزفير.
• عند هذه الوضعية للحظة ثم عاود الكـرة حسب توصيات برنامجك التدريبي.

تمرين تراي على بنش منحدر Decline tricep extention:

• عند الجلوس على البنش المنحدر عليك أن تثبت قدميك جيداً خارج البنش مع الإنحدار بالظهر على طول البنش.
• بعد تثبيت الجلوس عليك أن تمسك بالدامبل في كلتا اليدين للأعلى مع جعلها مقابلة لك، بحيث تتقابل كفي الديين كذلك، وبمسافة بينهما مساوية للمسافة بين كتفيك تقريباً.
• بعد تثبيت الدمبل جيداً بين يديك قم بتحريكها بشكل مستقيم نحو الأسفل أي خلف الرأس.
• عندما تأخذ الشهيق تبدأ بهذه الحركة التي أشرنا لها، مع ضرورة جعل الذراعين بحركة نصف دائرية مستقيمة نحو الرأس.
• ارفع الدبل نحو الأعلى بنفس الطريقة واليدين مستقيمة بحركة نصف دائرة، وذلك عند إطلاق الزفير.

تمرين تراي بالكابل Cable incline tricep extension: 

• بدايةً هذا التمرين للمتقدمين فهو من أصعب تمارين التراي والذي يحتاج إلى كتلة عضلية جيدة.
• يجب أن تكون قبضتا اليدين على شكل متوازي مع زاوية الكوع 60-90، مع تباعد القدمين بمسافة مساوية للكتفين.
• الرفع ببطء نحو الأعلى قدر الإمكان أي أنه من غير الضروري التمديد الكامل للذراع.
• التوقف لبضع ثواني وبعدها يتم تكرار التمرين لمرات أخرى.

هذه المجموعة الغنية بعدة مستويات تناسب الجميع ما بين المبتدئين والمتقديمن من تمارين الباي والتراي بالصور التوضيحية لتسهيل التطبيق.