تمارين الكارديو: فوائد عديدة لصحة الجسم وانقاص الوزن تعرفِ عليها

تمارين الكارديو (Cardio) أو تمارين القلب والأوعية الدموية، هي من التمارين الرياضية الضرورية للحصول على صحة جيدة، كونها تعمل على رفع معدل ضربات القلب مما يجعل ضخ الدم أسرع بالتالي توفر المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. في المقال التالي أبرز تمارين الكارديو المنزلية للمبتدئين وكيفية ممارستها.

شروط  قبل ممارسة تمارين الكارديو

يقول الطبيب الفيزيولوجي في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة سيدريك براينت: أن هناك معايير معينة للقيام بتمارين الكارديو فإذا كانت تنطبق عليك يمكنك البدء فيها وهي:

• عدم القيام بممارسة الرياضة سابقاً، في حال مرور وقت طويل على آخر مرة قمتِ فيها بممارسة الرياضة، وتريدين العودة إلى المسار الصحيح من جديد عبر القيام بالتمارين الرياضية
• كنتِ في إجازة بسبب مرض أو إصابة وتحتاج إلى البدء من جديد، عبر ممارسة تمارين بسيطة وسهلة وبشكل بطيء
• من الضروري قبل ممارسة تمارين الكارديو للمبتدئين قياس المجهود القادر جسمك على تحمله أو معدل ضربات القلب وعندها تختار شدة ومعدل هذه التمارين، وبمرور الوقت يمكن تعديل التمارين بإضافة أو تقليل وقت القيام بها وفقاً لمستوى رشاقتك.
• وفي حال كنتِ لا تستطيع التحدث أو تشعر بالدوار أو تشعر بأي آلام حادة يجب التوقف عن ممارسة التمرين، وبعد ذلك إن لم تشعر بالتحسن رغم التوقف اتصل بالطبيب لإجراء فحص لجسمك.

فوائد تمارين الكارديو 

هناك العديد من الفوائد التي توفرها تمارين الكارديو وهي كالتالي:

• حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
• تساعد على زيادة الانتباه والتركيز، وتعزيز القدرات العقلية.
• إظهار العضلات وبناء الكتل العضلية، ونحت الجسم رباعي الأبعاد.
• تساعد تمارين الكارديو على توازن السكر في الدم، مما يحمي من الإصابة بمرض السكري.
• تزيد من تنشيط الدورة الدموية في الجسم. تساعد على تحسين المزاج، والتخلص من الضغط العصبي ومن التوتر والقلق.
• التخلص من الخمول.
• تساعد تمارين الكارديو على التخلص من الكوليسترول المترسب على الشرايين، وزيادة نسبة الكوليسترول النافع في الجسم، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب.
• تساعد على زيادة القوة العضلية في عضلات القفص الصدري مما يساعد على تحسين وانتظام عملية التنفس.

طرق تمارين الكارديو 

هناك العديد من الخطوات التي يجب مراعاتها وأخذها بعين الاعتبار لتمارين الكارديو المستخدمة خاصة لو لإنقاص الوزن وهي:

تمرين الكارديو الأول: نقف بشكل ونقوم بخطوات صغيرة عدة إلى الجانب، ثمَّ نقف في نقطة معينة نثني الركبة اليمنى ومن ثم ترفعيها على مستوى المعدة. وبعد ذلك نخفض مجدداً، ونكرر هذه الحركة نفسها والخطوات نفسها للجهة الأخرى.

تمرين الكارديو الثاني: نرتكز على أصابع القدمين ومن ثم نقوم بحركات قفز للقدمين بشكل سريع.

تمرين الكارديو الثالث: أخذ وضعية السكوات القصوى، ومن ثم نخفض الجسم صوب الأرض، مع ثني الركب، ومن ثم نرجع الركبة عند المؤخرة إلى الوراء، ونلمس الأرض باليد، ومن ثم نقوم بالقلب والاستدارة مئة وثمانين درجة إلى اليمين، مع المحافظة على وضعية السكوات، وبعد ذلك نستدير مرة أخرى لناحية الشمال، ونكرر هذه الوضعية والحركة بشكل متتالي.

تمرين الكارديو الرابع: نقف بشكل مستقيم، ومن ثم نقفز لناحية اليمين مع مد الذراع الأيمن إلى الأمام، مع مراعاة ثنى  الذراع الأيسر إلى الخلف، وكأننا نقوم بحركات اللكم، ومن ثم نقفز مجدداً للناحية الثانية ونبدل الذراعين لقلب الوضعية.

تمرين الكارديو الخامس: نقف بشكل مستقيم، ومن ثم نجذب الركبة اليمنى ونرفعها صوب البطن، ونضمها بكلتا اليدين، ونقرب الركبة نحو الصدر، ونكرر هذه العملية على الركبة الثانية.

تمرين الكارديو السادس: نقفز بكل قوة عبر أصابع القدمين، ونحافظ على الساقين مضمومتين، مع مراعاة تحريك الذراعين وكأننا نفعل تمرين الحبلة بشكل وهمي.

تمرين الكارديو السابع: نقف بشكل مستقيم ونترك مسافة بين القدمين ونم الأيدي إلى الجوانب من ناحية الكتف المواجهة لليدين، ومن ثم نحرك كل كتف على حدة بحركة دائرية.

رياضات أخرى بديلة لتمارين الكارديو

القفز بالحبل

القفز بالحبل مهم جداً في المساهمة للتخلص من الدهون والسعرات الحرارية، لأنه يعمل على تحريك عضلات الذراعين بحركة دائرية، وعضلات الساقين.

الدراجة

الدراجة تستعد على حرق الدهون من منطقة البطن والأرداف والساقين، لأنها تساعد على بذل مجهود على هذه العضلات، مما يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر.

تسلق الجبال

جبال على التخلص من دهون الساقين والأرداف، كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة على البطن؛ ويجب القيام بهذا التمرين كل دقيقتين، ثم الاستراحة.

المشي

المشي بالطريقة الصحيحة في الشوارع أو النوادي أو على جهاز المشاية الكهربائية لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة، في اليوم الأول، وبعدها قم بزيادة المدة والمسافة أسبوعياً من شأنها أن تحرق الدهون والسعرات الحرارية.

الجري

الجري الثابت في المكان أو الجري في المساحات يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، فالجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي، إن كنت ممن يقومون برياضة الجري في المكان فإن أقل مدة من 10 إلى 20 دقيقة، وإن كان الجري في الشوارع فمارسه لمدة 10 دقائق في البداية ثم قم بزيادة المسافة والمدة أسبوعياً.

السباحة

هناك العديد من الأنواع من السباحة، وهي رياضة مفيدة لإنقاص الوزن ولتقوية عضلات القلب والجسم مثل عضلة الذراعين، وعضلات الظهر، هذه الرياضة تفيد في حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية في الجسم كله.

أضرار تمارين الكارديو

الإصابة بالأرق

حيث أنه من الممكن أن يصاب الشخص بالأرق نتيجة ممارسة تمارين الكارديو، حيث أنه من المرجح ان يصاب الشخص بقلة النوم، والسهر لساعات طويلة مما يؤدي إلى ظهور عوارض سلبية جانبية كالتعب عند ممارسة أي تمارين أخرى لخسارة الوزن.

التعرض لإصابات عضلية

من المرجح أن يصاب الشخص السمين بالإصابة في منطقة مفصل القدم، حيث أن تمارين الكارديو التي تعتمد بالوقوف على أطراف الأصابع، تزيد من وضع الوزن بالكامل على مفاصل القدمين.

نصائح قبل ممارسة تمارين الكارديو

• الابتعاد عن المشروبات الغازية.
• تجنبِ تناول مشروبات القهوة والشاي.
• قومي بممارسة تمارين الإحماء ، لتجنب الشد العضلي
• يفضل ارتداء الأحذية الرياضية للتقليل من فرص الإصابة بأحد إصابات الرياضيين.
• عدم الإكثار من تناول الطعام، والقيام بتوزيع الوجبات على 5 وجبات، للتقليل من كمية الطعام الذي تتناوله مرة واحدة.
• اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

وأخيراً، أفضل الأماكن لممارسة تمارين الكارديو النوادي والشوارع والمنزل، فهي لا تحتاج إلى الكثير من المعدات والأجهزة الرياضية، لهذا فأنتِ لست بحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية لأداء التمارين، لكن تحتاجين إلى الانضباط في ممارستها يومياً.