تمارين الظهر في الجيم

يعد الظهر واحد من العضلات الأساسية في جسم الإنسان، يمكن لتقوية عضلات ظهرك أن تعود في العديد من الفوائد على الجسم، ولتعرف على فوائد تمارين الظهر وأفضل أنواع تمارين الظهر في الجيم تابع المقال الآتي.

أنواع تمارين الظهر في الجيم

فيما يلي بعض تمارين الظهر التي بإمكانك القيام بها في الجيم لبناء وتقوية عضلات الظهر: ^[1]  

الرفعة المميتة – Dead Lift

لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر فحسب إنما هو ملائم لتقوية عضلات الجسم كاملا - الأيدي والأرجل والكتفين والظهر. لتطبيق هذا التمرين:

• قم بوضعية القرفصاء لأسفل.
• أمسك قضيب الحديد مع الحرص على المباعدة بين اليدين بعرض الكتفين.
• حافظ على صدرك مرتفعا واسحب كتفيك للخلف مع النظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
• ارفع القضيب إلى أن يصل إلى مستوى الفخذ.
• توقف قليلا ومن ثم عد إلى وضع البداية.

تأرجح Kettlebell - Kettlebell Swings

لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر فحسب إنما يعد تمرينا مناسبا لأولئك الراغبين في خسارة الوزن، لتطبيق التمرين: 

• ضع جرسا على بعد قدمين أمامك.
• قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين وثني ركبتيك للانحناء للأمام.
• امسك مقبض الجرس بكلتا يديك.
• حرك وركيك للأمام واسحب الجرس إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك مباشرة أمامك.
• عد إلى وضع البداية مع تكرار الحركة ذاتها عدة مرات.

تمرين التجديف بالبار- Barbell Bent-Over Row

يساعد هذا التمرين على تعزيز نمو عضلات الظهر، لتطبيق هذا التمرين:

• أمسك القضيب بقبضة علوية مع الحرص على جعل اليدين أوسع من عرض الكتفين. ولا تنسى ثني الساقين.
• حافظ على ظهرك بوضع الاستقامة.
• اثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح عموديا على الأرض.
• قم بتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين سحب الأثقال بيد واحدة -  Pull-Up

يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الكتفين وتعريض الظهر، لتطبيق هذا التمرين:

• احمل دمبل بوزن مناسب.
• حافظ على استقامة ظهرك.
• احرص على أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. 
• خذ شهيق أثناء رفع الدمبل وزفير أثناء دفعها.
• قم بتكرار الخطوات للحصول على النتائج المرجوة.

تمرين سحب الدمبل بدعم من الصدر -  Chest-supported Dumbbell Row

التمرين الأفضل لبناء عضلات الصدر وتقوية عضلات الظهر، لتطبيق هذا التمرين:

• قم بالاستلقاء على المقعد مع وضع القدمين في الجانب الآخر للحفاظ على ثباتك.
• قم بتعليق الدمبل على ارتفاع مناسب. 
• ابق رأسك مرفوعا للأعلى وابدء برفع الأثقال.

فوائد تمارين الظهر

تكمن فوائد تمارين الظهر في الآتي: ^[2]  

• التقليل من آلام أسفل الظهر، الحفاظ على صحة الظهر وذلك من خلال التقليل من تورم الأنسجة الرخوة الناجمة عن الإصابة وعليه التقليل من آلام الظهر بشكل عام.
• تغيير قوام الجسم، نحت الجسم وتحسين الشكل العام للقوام. 
• الحفاظ على مرونة الأربطة والأوتار، وعليه التقليل من خطر الإصابة. 
• تعزيز تدفق الدم في الجسم، تساعد التمارين الرياضية  على تعزيز الدورة الدموية في الجسم والتقليل من التعب المرتبط بعدم ممارسة الرياضة.
• إطالة وتقوية عضلات الظهر، وعليه توفير الدعم الكافي لهياكل العمود الفقري.

كم عدد مرات التمرين التي علي القيام بها؟

بإمكانك القيام بتمارين الظهر ثلاث مرات أسبوعيا، في حال كانت تمارين الظهر التي تقوم به باستخدام الأثقال قد تحتاج إلى يومين من الراحة بين كل جلسة تمرين والأخرى، احرص على الحصول على قدر كافي من الراحة بين كل جلسة وأخرى لتجنب إجهاد عضلات ظهرك. يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل البدء بالقيام بتمارين الظهر سواء في الجيم أو في المنزل في حال كنت تعاني من آلام في الظهر. ^[3]  

تلعب تمارين الظهر دورا في تحسين قوة ومرونة عضلات الظهر، احرص على ممارسة التمارين التي تناسبك واستشر الطبيب قبل البدء بتمارين الظهر في حال كنت تعاني من أي مشاكل صحية.