تمارين التخلص من الكرش وتقوية عضلات البطن

هناك العديد من تمارين التخلص من الكرش يمكن ممارستها لتقليل محيط الخصر والتخلص من الدهون الزائدة حول البطن، لكن من المهم دمج هذه التمارين مع الروتين اليومي كاتباع النظام الغذائي غني بالألياف، والإقلاع عن التدخين. سنتعرف في هذه المقالة إلى تمارين التخلص من الكرش وحرق دهون البطن.

تمارين رياضية للتخلص من الكرش

تمارين الأيروبيك

تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة تساعد بشكل كبير على تقليل دهون البطن ودهون الكبد، وتتضمن هذه التمارين:

1- الهرولة، والجري.

2- ركوب الدراجة.

3- التجديف والسباحة.

4- رياضة قفز الحبال.

تمرين ضغطات البطن الكلاسيكي

1- نام على بطنك وارفع جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين، واهبط به عدة مرات.

2- ارفع يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبط بهما، ثم ارفع يدك اليسرى مع رجلك اليمنى وهكذا.

3- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في اليوم.

تمرين رفع الساق

يهدف تمرين رفع الساق إلى تقوية عضلات البطن السفلية والعلوية وأوتار الركبة.

1- استلقِ على حصيرة، ضع يديك تحت وركيك بحيث تكون باطن يديك مسطحة، وارفع قدميك عن الأرض قليلاً.

2- ارفع ساقيك إلى 90 درجة وأعدهما ببطء.

3- ارفع ساقيك مرة أخرى مباشرة قبل لمس الأرض، وكرر التمرين 15 مرة.

تمرين الضربات المقصية

1- استلق على حصيرة، وضع راحتي يديك تحت وركيك.

2- ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك بمسافة قليلة عن الأرض.

3- ارفع رجلك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى بدون أن تلامس الأرض.

4- كرر التمرين 12 مرة.

تمرين الكرنش

1- استلق على حصيرة، وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

2- ضع يديك خلف أذنيك وليس خلف رقبتك.

3- ادفع جسمك للأمام لمحاولة وصول رأسك إلى ركبتيك.

4- كرر التمرين 12 مرة مع القيام بالاستنشاق والزفير باستمرار.

تمرين الدراجة الهوائية

يهدف هذا التمرين شد جميع أجزاء البطن.

1- استلق على بساط وثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.

2- ضع إبهاميك خلف أذنيك، وأمسك مؤخرة رأسك بباقي الأصابع.

3- مد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.

4- ارفع الكتف للأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع. وكرر التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الأخر.

5- كرر التمرين 12 مرة مع أخذ استراحة 10 ثوانٍ بين كل مرة.

تمرين لمس الكعب

1- استلق على حصيرة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.

2- انحنِ بجانبك، وحاول أن تلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.

3- انحنى نحو الجانب الآخر، وحاول أن تلمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى.

4- كرر التمرين 20 مرة.

تمرين تسلق الجبال

يعتبر من أفضل تمارين التخلص من الكرش التي تساعد على نحت البطن والتخلص من الدهون حولها.

1- قم بوضع كفيك على الأرض بحيث يكونون أسفل كتفك.

2- ارفع الجسم قليلا من المنتصف وحرك الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة.

3- أعد الركبة اليمنى للخلف ثم عيد التمرين مع الركبة اليسرى.

4- كرر هذا التمرين بسرعة 25 مرة. ^[1]  

طرق للتخلص من الكرش

1- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان إذ يعز الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، ومن هذه الألياف: بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات.

2- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الموجودة في بعض أنواع السمن النباتي، والأطعمة القابلة للدهن.

3- اتباع حمية غنية بالبروتين بتضمين بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك، ومنتجات الألبان، والفاصولياء.

4- تخفيف مستويات التوتر والقلق لتقليل دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول.

5- تقليل تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات، والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية. ^[2]  

يجب اتباع تمارين التخلص من الكرش باستمرار مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتخلص من دهون البطن العنيدة والحصول على البطن المسطح والمشدود.