النظام الغذائي الصارم Fiber 35 Diet

هو نظام غذائي صارم من إبتكار Brenda Watsen ويساهم في تخفيف 4 إلى 5 كلغ في الشهر الأول، ونصف كلغ خلال الاسابيع المقبلة. أول شهر من بداية الحمية خفف 1000 كالوري من نظامك المعتاد (أي يحق لك 1200 كالوري يومياً) وبعد أسبوع يجب التخفيف إلى 500 كالوري من المجموع، لتنقيص تقريباً نصف كيلوغرام بالأسبوع. الفكرة الأساسية من وراء هذه الحمية هي إدخال 35غ من الألياف في النظام الغذائي اليومي.

 بعض العوارض الجانبية للحمية

زيادة الألياف ممكن أن تزيد من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو Bloat  أو الامساك إلخ.. لذا من الضروري زيادة الألياف تدريجياً وشرب الماء بكثرة. من الضروري خلال إتباع هذه الحمية الابتعاد عن النشويات الخالية من الغذاء مثل الشيبس، البسكويت، الشوكولا والخبز الأبيض وغيرها.

أهمية الألياف

 حسب الدراسات التي وصلت إليها Watsen إن 35غ من الألياف خلال اليوم الواحد تساهم في زيادة مدخول الطعام وهو خال تقريباً من السعرات الحرارية. كما تساهم في ضبط أحد هورمونات الشهية cck  التي تساهم في ضبط الشهية. أخيراً الألياف تساهم في ضبط نسبة السكري أي دخول السكر إلى الدورة الدموية.

 
الفواكه
          
الخضار
   
تفاح
   
5 غرام
    
كوب بروكولي
   
4 غرام

افوكادو
   
15 غرام
   
كوب جزر
   
4 غرام

غريبفروت ( ½ حصة)
    
6 غرام
    
بندورة واحدة
    
2 غرام

إجاص
    
4 غرام
    
كوب لوبياء
    
4 غرام

برتقال
    
7 غرام
    
بطاطا حصة وسط
    
3 غرام

حبوب وبقول
          
جوزيات
    
بلغر ½ كوب
    
8 غرام
    
½  كوب لوز
    
8 غرام

رز اسمر ½ كوب
    
4 غرام

½  كوب فستق
   
6غرام

شوفان ½  كوب
    
8 غرام
    
½  كوب جوز
    
4غرام
حمص ½ كوب
    
4 غرام
         
فاصوليا ½ كوب
  
7 غرام
          
عدس ½ كوب
    
8 غرام
          
إذا كنت تتناول 3 وجبات خفيفة بالاضافة إلى 2 سناك، يجب أن تتكون كل وجبة من 7 – 10 غ من الألياف وكل سناك 2 – 3 غ من الألياف.

 
الفطور
           
عجة البيض

¼ كوب شوفان
          
2 بيض

كوب لبن
    
أو
    
بندورة، فطر

½  كوب فواكه مقطعة
          
سبانخ

شاي / قهوة
          
شاي / قهوة

الغذاء
          

سلطة  Quinoa

- 100 غرام سلمون مشوي
          

½ كوب Quinoa

- فنجان أرز بري مطبوخ (wild rice)
          

مع فليفلة، بقدونس، بندورة، كراث

سلطة البندورة مع جبنة موزاريلا
          

100 غ من صدر الدجاج
            

فنجان بروكولي

العشاء
      
بطاطا مشوية حجم وسط

4 ملاعق حمص بطحينة
          
مع حشوة انكايزية من جبنة Cheddar وبايكون وصلصة رانش Ranch

صحن سلطة
      
½ خبز نخالة (قبعة)
          

1 إيجاص

موزة
          
أفكار للسناك

- كوب من  اللبن مع جوز وحصة فاكهة.

- 1 تفاح مع ملعقة كبيرة زبدة الفستق  Peanut butter


بعد الأعياد والعطلة الصيفية ممكن زيادة بعض الكيلوغرامات دون أن تشعر بها، وذلك قبل بدء فصل الشتاء  وزيادة الشهية إلى تناول الحلو والسكر والمعجنات وغيرها...  انه الموسم المثالي لبدء تطبيق حمية والاستمرار عيلها. إذا طبقنا نظام غذائي  قوانينه تتناسب مع نظامنا اليومي يجب إتباعه لمدة طويلة. وأن لا ننسى ممارسة الرياضة لأن الرياضة الضرورية لنجاح أي نظام أو حمية غذائية.

جرّبي عصير الفواكه والخضروات لحرق الدهون

 تعرفوا على كمية السعرات الحرارية في "السناك"

أعجبك هذا المقال؟ للمزيد من الصحة والرشاقة على بريدك يمكنك الاشتراك بنشرة ليالينا الألكترونية