الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12؟ وهل فعلاً أن محتوى فيتامين ب 12 يقتصر على المنتجات الحيوانية؟ تابع المقال الآتي للتعرف على الخضراوات والفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12.

الفواكه والخضراوات التي تحتوي على فيتامين ب 12

يعد فيتامين ب 12 أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات معتدلة للقيام بوظائفه الحيوية المختلفة، تكمن أهمية فيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء، على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية كالألبان تعد مصدراً رئيسياً له، إلا أن هناك بعض المصادر الغذائية الأخرى كالفواكه والخضراوات تحتوي على كمية بسيطة منه.

فيما يلي توضيح لأهم الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين ب 12: ^[1]  

الفطر 

لا يعد الفطر إضافة لذيذة إلى طبق الحساء الخاص بك فحسب إنما هو مصدر غني بالعناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ب 12. إن كنت تقوم باتباع نظام غذائي خال من المنتجات الحيوانية قد يكون الفطر بديلاً جيداً لفيتامين ب 12 من المنتجات الحيوانية.

التفاح

على الرغم من أن احتواء الفواكه على فيتامين ب 12 قد يبدو نادراً بعض الشيء، إلا أن هناك نسبة بسيطة منه في التفاح. عدا عن كونه وجبة خفيفة ومريحة على المعدة يعد التفاح مصدراً هاماً لعدد من العناصر المغذية.

البرتقال

بعض المصادر تشير إلى أن البرتقال قد يحتوي على نسبة بسيطة من فيتامين ب12، إضافة إلى فيتامين ب12، فإن البرتقال يعد مصدراً هاماً لفيتامين ج والألياف الغذائية. قد يكون البرتقال إضافة جيدة لنظامك الغذائي المتوازن.

الموز

على الرغم من أن المصادر التي تشير إلى محتوى الموز بفيتامين ب12 محدودة، إلا أنه يبقى مصدراً غنياً بالعناصر الهامة للجسم، بما في ذلك: البوتاسيوم والمغنيسيوم والمزيد.

الشمندر

إضافة إلى كونه مصدراً غنياً بالحديد يحتوي الشمندر على نسبة جيدة من فيتامين ب12، قد يكون الشمندر المسلوق أو المعصور إضافة جيدة لنظامك الغذائي المتوازن.

السبانخ 

تعد السبانخ خاصة والخضراوات الورقية بشكل عام مصدراً غذائياً غنياً بمضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم لمحاربة الأمراض والعدوى. بعض الأبحاث تشير إلى أن السبانخ قد يحتوي على نسبة بسيطة من فيتامين ب 12، بإمكانك تناول السبانخ بطرق متعددة إما بسلقها أو طبخها أو إضافتها كما هي إلى طبق السلطة الخاص بك.

البطاطا

قد يبدو هذا غريباً ولكنه حقيقي، إضافة إلى محتوى البطاطا الغني بالكربوهيدرات والنشويات تعد البطاطا مصدراً غذائياً جيداً لفيتامين ب 12، قد تكون البطاطا المسلوقة أو حتى المشوية إضافة جيدة لنظامك الغذائي.

الزهرة 

على الرغم من أن عدد محبي الزهرة محصور جداً إلا أنها تعد مصدراً هاماً لعدد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ب12.

مصادر أخرى لفيتامين ب 12

وفي صدد الحديث عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 لا بد لنا من التطرق قليلاً إلى ذكر المصادر الأخرى التي يمكنك من خلال الحصول على احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12، فيما يلي توضيح لأهم هذه المصادر: ^[2]  

مكملات فيتامين ب 12

في حال كنت تقوم باتباع نظام غذائي صارم يركز على الفواكه والخضراوات قد يوصي الطبيب بضرورة استخدام مكملات ب 12 للحصول على حاجتك اليومية منه، نظراً لوجوده في عدد محدود من الفواكه والخضراوات. عادة ما يتوفر فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة. قد تختلف الكمية اليومية الموصى بها باختلاف حاجتك ودرجة النقص لديك. تجدر الإشارة إلى أن مكملات فيتامين ب 12 متوفرة بشكلين حبوب وحقن.

البيض 

من المنتجات التي يمكن للنباتيين تناولها، والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12 هي البيض، إضافة إلى محتواه الغني بفيتامين ب12 يعد البيض مصدراً جيداً للبروتين وفيتامين د أيضاً. بإمكانك تناول البيض بطرق متنوعة إما مسلوق أو مقلي أو حتى مشوي أو غير ذلك.

اللحوم بشكل عام

تعد اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي وحتى الأسماك أحد المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب 12، معظم التوصيات تشير إلى أهمية تناول ما لا يقل عن ربع كيلو من اللحوم الحمراء أسبوعياً.

مصادر الألبان 

من المصادر الغنية بفيتامين ب 12 مصادر الألبان بما في ذلك: الحليب والزبادي والمزيد. إضافة إلى محتوى هذه المصادر الغني بفيتامين ب12 تعد هذه المصادر أساسية للحصول على حاجتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين د والمزيد من الفيتامينات والمعادن.

أعراض نقص فيتامين ب 12

الآن وبعد أن تحدثنا عن الفواكه والمصادر الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12 قد تتساءل الآن عن الأعراض التي من خلالها يمكنك الاستدلال على وجود نقص فيتامين ب 12، إليك أبرز هذه الأعراض والعلامات: ^[3]  

• تسارع ضربات القلب، يلعب فيتامين ب 12 دوراً هاماً في تصنيع كريات الدم الحمراء في الجسم، انخفاض نسبة فيتامين ب 12 في الجسم قد ينجم عنها تسارع في ضربات القلب وحتى التنفس.
• الشعور العام بالتعب والإرهاق، من الأسباب الشائعة للتعب والإرهاق هي انخفاض نسبة كل من فيتامين ب 12 وفيتامين ج وفيتامين د. يمكن لتناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه أن يساعدك في الحصول على حاجتك الكافية من هذه الفيتامينات والمعادن. 
• شحوب البشرة، انخفاض نسبة فيتامين ب12 في الجسم قد ينجم عنها شحوب في البشرة وذلك لانخفاض نسبة الحديد في الجسم.
• فقدان التوازن، من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 هي فقدان التوازن أو التركيز.

كانت هذه أهم المصادر الغذائية والخضراوات والفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، في حال كنت تعاني من نقص حاد في فيتامين ب12 لا بد لك من استشارة الطبيب، في معظم الحالات التي يكون فيها النقص شديدا قد يوصي الطبيب بضرورة استخدام حقنة واحدة من فيتامين ب12 مرتين أسبوعياً.