الصيام المتقطع لمقاومة الأنسولين

يعد الصيام المتقطع من أكثر الطرق شيوعاً لإنقاص الوزن، لكن فوائده تتعدى أكثر من ذلك إلى علاج مقاومة الأنسولين عند النساء والرجال. وفي هذا المقال سنتعرف بالتفصيل إلى فوائد الصيام المتقطع لمقاومة الأنسولين، وكيفية عمل جدول الصيام المتقطع خاص لمرضى السكري.

دور الصيام المتقطع في علاج مقاومة الإنسولين

يمر الجسم ببعض التغيرات أثناء الصيام المتقطع، منها التغيرات الهرمونية والوظيفة الخلوية، انخفاض مستوى الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ، مما يعزز حرق الدهون. حيث يساعد الصيام المتقطع على علاج مقاومة الإنسولين مما يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

وفي مراجعة أجريت عام 2022 لعشر دراسات حول الصيام المتقطع، خلصت إلى أن نسبة السكر في الدم أثناء الصيام انخفضت بمعدل 0.15 مللي مول لكل لتر.

كما تشير نتائج هذه الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون إجراء وقائي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ^[1]  

ومقاومة الأنسولين هي حالة أيضية تتميز بانخفاض فعالية الأنسولين في تسهيل امتصاص الجلوكوز بواسطة خلايا الجسم، ويمكن أن يؤدي هذا القصور في الكفاءة إلى دفع البنكرياس إلى إنتاج المزيد من الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

وأما عن كيفية عمل الصيام المتقطع في علاج مقاومة الإنسولين، فهي كالتالي:

إن الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل يمنح الجسم فرصة للراحة ويسمح لمستويات الأنسولين في الدم بالانخفاض بشكل كبير. وهذا لا يساعد فقط على حرق الدهون، بل إنه قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري ومرحلة ما قبل السكري.

كما يساعد الصيام المتقطع الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض على التحكم في مستويات الأنسولين في دمهم، وموازنة هرموناتهم وبالتالي تحسين صحتهم. ^[2]  

تشير الدراسات الأخرى إلى أنه خلال فترات الصيام تزداد عملية الالتهام الذاتي، مما قد يحسن حساسية الأنسولين عن طريق إزالة مستقبلات الأنسولين والمكونات الخلوية الأخرى الضرورية لاستقلاب الجلوكوز.

يعزز الصيام المتقطع قدرة الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز، وهذا لا يساهم فقط في إنقاص الوزن، ولكنه يحسن أيضاً من حساسية الأنسولين حيث يصبح الجسم أكثر مهارة في استخدام الجلوكوز والأحماض الدهنية المتاحة كطاقة ووقود.

يساعد الصيام المتقطع في السيطرة على ما قبل السكري؛ وهو حالة تحدث عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتصنيفها على أنها داء السكري من النوع 2.

لذا فإن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، ويساعد كذلك في منع أو تأخير ظهور داء السكري من النوع 2 لدى بعض الأشخاص المصابين بما قبل السكري.

جدول الصيام المتقطع لعلاج مقاومة الإنسولين

الصيام المتقطع هو استراتيجية تناول الطعام التي تتناوب بين فترات الصيام والأكل دون تحديد الأطعمة التي يجب تناولها، ولكن بدلاً من ذلك تحديد وقت تناولها، وتعد جداول 16/8 أو 14/10، ويمكن تعديلها لتناسب الروتين الفردي.

وهناك طريقة أخرى للصيام المتقطع هو طريقة 5:2 إذ ينطوي على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى حوالي 500 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع مع تناول الطعام بشكل طبيعي في أيام أخرى، وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف والبروتين للحفاظ على الشبع.

الرجيم 5:2

أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي 5:2 قد يقلل من مقاومة الأنسولين، وقد يساعد أيضاً في إنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري.

ويتضمن هذا النظام تناول الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية 5 أيام في الأسبوع، مع تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين.

النظام الغذائي المقيد بالوقت المبكر (eTRF)

قد تكون خطة النظام الغذائي eTRF عبارة عن خطة مدتها 8 ساعات أو 10 ساعات أو حتى 6 ساعات لتناول الطعام في اليوم. في خطة الثماني ساعات، إذا بدأت في تناول الطعام في الساعة 7 صباحاً، فإن آخر وجبة أو وجبة خفيفة في اليوم ستكون في الساعة 3 مساءً، ومن بعدها انقطاع عن تناول الطعام.

ننصحك بتناول الأطعمة التي يتم امتصاصها بشكل أبطأ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل : الجزر، الخضروات الورقية الداكنة، الخضروات غير النشوية، معظم الفواكه، الفاصوليا، قبل البدء بالصيام في الليل.

هذه الأطعمة غنية بالألياف أو البروتين ويتم هضمها ببطء. واشرب الكثير من السوائل خاصة الماء أثناء الصيام لتجنب الجفاف، وتجنب المشروبات السكرية.

وعندما تفطر في اليوم التالي، قلل من كمية الأطعمة الدهنية والسكرية التي تتناولها، وركز على الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية للحصول على كمية كافية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. ^[3]  

مخاطر الصيام المتقطع على مقاومة الإنسولين

قد يتسبب الصيام المتقطع ببعض مضاعفات صحية خاصةً للأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للسكري مثل الأنسولين والسلفونيل يوريا حيث يمكن أن يزيد الصيام من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم ( فرط سكر الدم )، إذا استجاب الكبد للصيام بإطلاق الجلوكوز المخزَّن.

 وقد يؤدي الصيام المتقطع عن غير قصد إلى الإفراط في تناول الطعام ونقص العناصر الغذائية مما قد يؤدي إلى حدوث مشكلات التمثيل الغذائي. ^[4]  

طرق لخفض مستويات الأنسولين في الدم

تركز إدارة مقاومة الأنسولين على تعديلات نمط الحياة التي تهدف إلى تعزيز حساسية الجسم للأنسولين، ومن هذه التعديلات:

• تقليل تناول الكربوهيدرات.
• زيادة استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون.
• ممارسة النشاط البدني حيث تساعد التمارين الرياضية المستمرة في تحسين كفاءة امتصاص الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة، أشارت الأبحاث إلى أن عدم النوم لساعات كافية قد يزيد من مقاومة الأنسولين في الجسم.
• الحد من القلق والتوتر، لأن التوتر والقلق يزيد من فرصة الإصابة بمقاومة الأنسولين.

لدى الصيام المتقطع تأثير إيجابي على إيقاعات الساعة البيولوجية لكل من بيولوجيا الأمعاء وإفراز الأنسولين، وبالتالي فهو يساعد على علاج مقاومة الإنسولين وتخفيف من حدة أعراض مرض السكري. وقد بينت الكثير من الدراسات فوائد الصيام المتقطع لمقاومة الإنسولين؛ حيث إن الرجيم المتقطع يساعد في تقليل مستويات الأنسولين بشكل أكثر فعالية من السعرات الحرارية اليومية.

موضوعات ذات صلة: