الرجيم الكوري: كل ما تحتاجين معرفته

هل حلمت يوماً بالحصول على جسم رشيق وبشرة مشرقة مثل نجوم K-pop؟ الرجيم الكوري قد يكون هو الحل السحري لتحقيق هذا الحلم! يعتمد هذا النظام الغذائي على التقاليد الكورية العريقة في تناول الطعام، والتي تجمع بين الطعم الشهي والفوائد الصحية المتعددة، وقد اكتسب شهرة واسعة في السنوات الأخيرة بفضل نتائجه الفعالة والسريعة في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة دون حرمانك من طعامك المفضل. تعرفي معنا في هذا المقال على الرجيم الكوري، وفوائده، وهل له آثار جانبية أو أضرار؟

ما هو الرجيم الكوري؟

الرجيم الكوري ليس مجرد حمية غذائية، بل هو أسلوب حياة يعتمد بشكل كبير على اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، وتناول الأطعمة الطازجة والطبيعية التي تعزز الصحة وتساهم في فقدان الوزن بطريقة صحية. الأطعمة الأساسية تشمل الأرز البني، الخضروات الطازجة، الفواكه الغنية بالفيتامينات، الأسماك الطازجة، والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي.

تساعد خطة النظام الغذائي الكوري على إنقاص الوزن عن طريق: ^[1]

• تضمين الخضار الغنية بالألياف التي تقلل الجوع والرغبة الشديدة للأكل، فعلى سبيل المثال، يشيع تناول الخضروات مثل الفجل والملفوف على نطاق واسع في النظام الغذائي الكوري، وحوالي 100 جرام من حصتها لا تحتوي على أكثر من 18 و22 سعرة حرارية على التوالي. وهذا يسمح للشخص بتناول نظام غذائي قليل السعرات الحرارية دون المساس باحتياجاته الغذائية.
• في الوقت نفسه، يقلل نظام K-pop الغذائي بشكل عام من السعرات الحرارية التي ستتناولينها خلال يومك عن طريق منع استهلاك الأطعمة الدهنية أو العناصر التي تحتوي على سكريات مضافة أو القمح أو منتجات الألبان. تعد الأطعمة السكرية والمعالجة أحد الأسباب الرئيسية لإنشاء نظام غذائي فائض من السعرات الحرارية والذي يشكل عائقاً أمام رحلة إنقاص الوزن، وتركز خطة النظام الغذائي الكوري بشدة على التوقف عن تناول السكر والوجبات المصنعة مما يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة.
• التقليل من تناول اللحوم الحمراء، لا شك أن اللحوم الحمراء تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، إلا أنها تعتبر من الأطعمة التي تعتبر معادية لصحة القلب. يمكن أن يؤدي محتوى اللحوم الحمراء إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم بشكل كبير مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة القلبية. يقلل الرجيم الكوري من تناول اللحوم الحمراء بشكل كبير مما يجعله نظاماً غذائياً صديقاً لصحة القلب. وبالتالي، إلى جانب تعزيز فقدان الوزن، تساعد خطة النظام الغذائي الكوري أيضاً في تعزيز صحة القلب السليمة.
• تقليل حجم الحصة عن طريق تقليل كمية الطعام ببطء مما يدعم فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع. 

أيضاً، تؤكد خطة النظام الغذائي الكوري على أهمية ممارسة الرياضة إلى جانب الحمية المتبعة، ما يعزز أيضاً من عملية حرق السعرات الحرارية. ^[1]

ما هي فوائد الرجيم الكوري؟

يمتاز الدايت الكوري بفوائد عديدة تجعله من أكثر الأنظمة الغذائية المحببة، وتشمل: ^[1] [2]  

• فقدان الوزن بشكل طبيعي وصحي: دون الحاجة إلى تجويع الجسم أو الشعور بالحرمان، يساعدك الرجيم الكوري على فقدان الوزن بفعالية.
• تحسين صحة البشرة والشعر: بفضل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، ستلاحظين بشرة مشرقة وشعراً صحياً ولامعاً.
• تعزيز الطاقة والنشاط: يوفر لك هذا النظام طاقة مستدامة طوال اليوم بفضل التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
• تعزيز صحة القلب: يساعد النظام الغذائي الكوري على الحد من الأطعمة الدهنية والسكريات التي ستتحول في النهاية إلى دهون في الجسم، لذلك سيساعد الدايت الكوري على تعزيز صحة القلب والوقاية من أمراضه المزمنة.

خطوات اتباع الرجيم الكوري

إن اتباع الرجيم الكوري يتطلب بعض التخطيط والالتزام، ولكن النتائج تستحق الجهد. إليكِ خطوات بسيطة لتبدئي رحلتك:

• تحديد الأهداف الغذائية: حددي أهدافك الشخصية، سواء كان ذلك فقدان الوزن، تحسين الصحة العامة، أو مجرد الاستمتاع بنظام غذائي جديد.
• إعداد قائمة تسوق متنوعة: تأكدي من تضمين الأطعمة الكورية الأساسية مثل الأرز البني، التوفو، الخضروات المتنوعة، والفواكه.
• تجربة وصفات كورية لذيذة: جربي وصفات سهلة مثل البيبمباب (أرز مع خضروات ولحم) أو الكيمتشي (خضروات مخمرة) لتجدي مذاقاً جديداً وصحياً.

أمثلة على وجبات الرجيم الكوري

قبل اتباع الرجيم الكوري، تحدثي إلى أخصائي التغذية الخاص بك إذا كنت مهتمة باتباع هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، حيث سوف يساعدك على تحديد أفضل مجموعات الطعام على مدار اليوم وتلك التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، سوف يهتمون بمتطلباتك الغذائية اليومية. فيما يلي أمثلة على الأطعمة أو الوجبات التي يمكنك إدراجها في خطة النظام الغذائي الخاص بك. ^[3] 

• أفكار لوجبة الإفطار، لبداية يومك بنشاط وحيوية: ^[3]

1. الأعشاب البحرية المشوية: 13 سعرة حرارية.
2. الكيمتشي (مخلل الملفوف): 10 سعرة حرارية.
3. الأرز المطبوخ: 313 سعرة حرارية.
4. التوفو المسلوق مع صلصة الصويا: 185 سعرة حرارية.
5. شوربة البولاك المجففة: 147 سعرة حرارية.
6. شوربة الميسو مع الخضروات.
7. أرز مع بيض مسلوق وكيمتشي.

• أفكار الوجبات الخفيفة، ولكن غالباً ما يتم تخطي الوجبات الخفيفة في الدايت الكوري: ^[3]

1. الخبز الأبيض: 277 سعرة حرارية.
2. حليب الموز: 213 سعرة حرارية.
3. عصير البرتقال: 90 سعرة حرارية.
4. الكمثرى: 39 سعرة حرارية.

• أفكار لوجبة غداء متكاملة ومغذية:

1. يخنة دوينجانج مع التوفو: 99 سعرة حرارية.
2. الأرز المطبوخ: 313 سعرة حرارية.
3. يخنة الدجاج المتبلة: 250 سعرة حرارية.
4. سلطة الأعشاب البحرية مع الخيار: 25 سعرة حرارية.
5. كيمتشي الملفوف: 10 سعرة حرارية.

• أفكار العشاء لختام يومك بوجبة خفيفة وصحية:

1. براعم الفاصوليا مع حساء الكيمتشي: 34 سعرة حرارية.
2. كيمتشي الفجل الصغير: 12 سعرة حرارية.
3. الخس والفلفل الأخضر مع معجون فول الصويا المتبل: 31 سعرة حرارية.
4. الأرز المطبوخ: 313 سعرة حرارية.

الأطعمة الممنوعة والمسموحة في النظام الكوري

أثناء اتباع الرجيم الكوري لفقدان الوزن، من الضروري معرفة الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها تماماً. الخضروات، الفواكه، المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين، الأرز، والتوفو من الأطعمة التي يمكنك تناولها بثقة. بالمقابل، يجب الابتعاد عن المنتجات المصنوعة من القمح، منتجات الألبان، الأطعمة المصنعة، والسكر المضاف. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ينبغي تناولها وتلك التي يجب تجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي الكوري. ^[1]

• الأطعمة المسموحة في الرجيم الكوري:

1. الخضروات: تعتبر الخضروات من أفضل الإضافات للنظام الغذائي، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون. يمكنك تناول أي نوع من الخضروات بأي شكل تفضليه، سواء كانت نيئة، مطبوخة، أو مشوية. كما يعد تحضير حساء الخضروات خياراً رائعاً لزيادة استهلاك الخضروات.
2. الفواكه: الفواكه غنية بالألياف ومحتواها المائي، مما يجعلها إضافة مغذية للنظام الغذائي. تحتوي الفواكه أيضاً على سكريات طبيعية تساعد في تقليل الرغبة في تناول الحلويات. كما سيساعدك تناول الفواكه في تلبية جزء من احتياجاتك من السوائل خلال اليوم.
3. بدائل اللحوم: لمن لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من البروتين عبر المنتجات الحيوانية، يمكنهم اللجوء إلى الخيارات النباتية مثل التوفو، الفطر المجفف، وفطر المحار الملكي.
4. الأرز: الأرز الأبيض ونودلز الأرز من الأطباق اللذيذة المستوحاة من المطبخ الكوري، مثل الكيمتشي ونودلز الشيراتاكي.
5. المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين: لتلبية متطلبات البروتين، يمكنك تناول البيض، الأسماك، اللحوم، والمأكولات البحرية، ولكن يجب إضافة هذه العناصر إلى الوجبات بكميات صغيرة. كما يوصى بتناول الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء في النظام الغذائي الكوري.

• الأطعمة التي يجب تجنبها في الرجيم الكوري:

1. الأطعمة المصنوعة من القمح: تحتوي الأطعمة التي تحتوي على القمح على سعرات حرارية عالية نسبياً. لذلك الخبز، المعكرونة، حبوب الإفطار، والمعجنات هي من الأطعمة التي يجب تجنبها.
2. الأطعمة الدهنية: يجب تجنب كل من الأطعمة المقلية، اللحوم الدهنية، والأطعمة الزيتية نظراً لمحتواها العالي من الدهون، مما قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بالصحة العامة ويعيق عملية فقدان الوزن.
3. الأطعمة المصنعة أو السكرية: الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة مثل المشروبات الغازية، الحلويات، والمخبوزات تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من السكر المضاف إلى الإصابة بمشاكل صحية مثل السمنة والوزن الزائد، وداء السكري من النوع الثاني، ومشاكل القلب.
4. منتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان من بين أعلى مصادر الدهون المشبعة وقد تشكل تهديداً للصحة العامة عند تناولها بكميات كبيرة. لذلك يُنصح بتجنب تناول منتجات الألبان بكميات كبيرة بشكل عام، وعند اتباع الرجيم الكوري بشكل خاص.

باختيارك للأطعمة الصحيحة وتجنب الأطعمة الضارة، يمكن أن يكون الرجيم الكوري ليس فقط وسيلة فعالة لفقدان الوزن، بل أيضاً أسلوب حياة صحي يعزز الرفاهية العامة.

نصائح لنجاح الرجيم الكوري

 من أهم النصائح الموصى باتباعها لضمان نجاح الرجيم الكوري هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب الحمية الغذائية. جربي الأنشطة التالية:

• التمارين الهوائية: مثل المشي، والركض، وركوب الدراجات لتحسين اللياقة البدنية.
• تمارين القوة: منها على سبيل المثال رفع الأثقال، تمارين المقاومة، حيث تساعد هذه الرياضة على بناء العضلات وزيادة القوة الجسمانية.
• تمارين المرونة: مثل اليوغا والبيلاتس لتعزيز المرونة والاسترخاء.

كما ينصح بما يلي: ^{[1] [3]}

1. قللي السعرات الحرارية وتناولي الطعام بوعي، حيث لا يقدم النظام الغذائي الكوري إرشادات محددة حول حجم السعرات الحرارية أو حجم الحصص، ولكن الفكرة الأساسية منه هي تعزيز استهلاك سعرات حرارية أقل من خلال تناول بدائل صحية مثل الخضروات، الفواكه، والشوربات. وينصح أيضاً بالانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام لتجنب الأكل العاطفي أو الشراهة في الأكل، ويقترح تناول الطعام ببطء على المائدة وبدون مشتتات لزيادة الانتباه للكمية المتناولة والشعور بالشبع بشكل أفضل.
2. احصلي على قسط كافٍ من الراحة، حيث تُظهر العديد من الدراسات أن النوم لمدة أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم في الليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. قد يكون السبب في ذلك هو تباطؤ الأيض وزيادة إفراز الأنسولين والكورتيزول، مما يعزز من تخزين الدهون. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضاً إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية. لتجنب ذلك، يُنصح بالنوم الجيد لمدة لا تقل عن 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
3. سيطري على التوتر، فبغض النظر عن مدى التزامك بتناول الطعام الصحي لفقدان الوزن، قد تلاحظين تغيرات قليلة أو معدومة إذا كانت مستويات التوتر لديك مرتفعة، حيث تؤدي مستويات التوتر العالية إلى إفراز الكورتيزول والأدرينالين، مما يزيد من الشهية وقد يؤدي إلى الإفراط في الأكل. لذا، يُنصح بإدارة التوتر من خلال تقنيات مفيدة مثل اليوغا، والتأمل، والتاي تشي، وتمارين التنفس، وتقنيات الاسترخاء الأخرى.

سلبيات الدايت الكوري

لكل شيء وجهان، وينطبق هذا على أي نظام غذائي سريع لفقدان الوزن، وبالرغم من أن النظام الغذائي الكوري يساعد بفعالية في فقدان الوزن ويقدم فوائد صحية أخرى، إلا أنه ليس خالياً من العيوب. فيما يلي بعض الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكوري: ^[1]

• نقص في التوجيه: يقدم النظام الغذائي مرونة في بناء حجم الحصص. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه المرونة عائقاً لأنها لا توفر توجيهاً حول كيفية إعداد وجبة متوازنة، وقد يواجه البعض صعوبة في التمييز بين وجبة كورية غنية بالعناصر الغذائية ووجبة فقيرة. وبالتالي، قد ينتهي البعض بتناول سعرات حرارية أعلى أو عدم تلبية احتياجاتهم من العناصر الغذائية.
• قد يرفع ضغط الدم: يحتوي النظام الغذائي الكوري على مجموعة من الأطعمة المخمرة والمخللة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، ويلاحظ أن الإفراط في تناول الصوديوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما قد يتسبب في مضاعفات للكلى والقلب.
• التركيز الزائد على المظهر: يجب أن تكون الفكرة الأساسية لأي نظام غذائي لفقدان الوزن هي تحسين الصحة العامة من خلال تعزيز الوزن الصحي. ومع ذلك، يركز النظام الغذائي الكوري بشكل مفرط على عوامل المظهر، مما قد يؤدي إلى الإصابة باضطرابات الأكل لدى البعض.

مواضيع ذات صلة