التغذية الصحية للمرأة الحامل

عندما تعلم المرأه بأنها حامل تشعر بالفرح الشديد وتبدأ بالتفكير بهذا المخلوق الجميل الذي ينمو في داخلها وتراودها أسئلة كثيرة صبي أم بنت وهل ولادة طبيعيه أو قيصيرية وهل سيزيد وزني كثيرا أم لا وهل سأتخلص من هذه الزيادات بعد الولادة أم لا والعديد من الأسئلة الأخرى، وسنتاول في هذا المقال التغذية الصحية للمرأة الحامل، سواء كانت في الأشهر الأولى أم الشهر السادس أم السابع، والتغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان، والعديد من المعلومات القيمة.

التغذية الصحية للمرأة الحامل في الأشهر الأولى

على المرأة الحامل في الأشهر الأولى أن تجري جميع الفحوصات المتعلقة بصحتها عند طبيبها كي يخبرها عن أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تتناولها خلال فترة الحمل وعن النسب المناسبة لحالتها بشكل خاص كي لايحصل عندها أي نقص وكي لايتعرض جسمها لأي وهن أو تعب ويبقى قادر على إمداد الجنين بجميع احتياجاته.

وفيما يلي التغذية الصحية للمرأة الحامل في الأشهر الأولى:

منتجات الألبان

خلال الأشهر الأولى، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ضمن قائمة التغذية الصحية للمرأة الحامل (أنتِ) عزيزتي.

حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.

البقوليات

تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني. وتعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم - وكلها يحتاجها جسمك كثير كنوع من التغذية الصحية للمرأة الحامل.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة، بل هي غنية أيضاً بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

سمك السالمون

يُعد سمك السلمون المدخن المغطى بالبيستو إضافة مرحب بها في قائمة التغذية الصحية للمرأة الحامل في الأشهر الأولى. فالسلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.

البيض

البيض هو غذاء من التغذية الصحية للمرأة الحامل، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها تقريباً. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.

البروكلي والخضروات الورقية الغامقة

البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجينها. حتى إذا كنت لا تحبين تناولها، فغالباً ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق. تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخيرات باللون الأخضر لتكون جزءًا من التغذية الصحية للمرأة الحامل.

اللحوم الخالية من الدهون

تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. لحم البقر غني بالحديد والكولين وفيتامينات ب والتي ستحتاجين إليها جميعًا في نظام التغذية الصحية للمرأة الحامل في الأشهر الأولى. والحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستحتاجين إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك آخذ في الازدياد. هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.

التوت

يحتوي التوت على الكثير من الفوائد في عبواته الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبياً لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غير اعتيادية لاحتوائها على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج ما يجعلها مثالية لنظام التغذية الصحية للمرأة الحامل.

الفاكهة المجففة

تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون كل الماء وبصورة أصغر بكثير. يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم ما يجعلها كذلك ضمن قائمة التغذية الصحية للمرأة الحامل في الأشهر الأولى.

زيت كبد السمك

يتكون زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، وغالباً ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، وهما عنصران أساسيان لنمو دماغ الجنين وعينيه. وقد تساعد المكملات بزيت السمك في الحماية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.

المياه

علينا جميعاً أن نحافظ على أجسادنا مشبعة بالمياه. وخاصة أنتِ أيتها الحامل. فأثناء الحمل، يزداد حجم الدم بنحو 45 بالمائة. وسيوجه جسمك الترطيب لطفلك، ولكن إذا لم تراقبِ كمية الماء التي تتناولينها، فقد تصابين بالجفاف.

معلومة هامة

من المعتقدات الخاطئة المرتبطة بالتغذية الصحية للمرأة الحامل هو أن على الحامل أن تتناول الطعام عن اثنين وبالطبع هذا اعتقاد خاطئ لأن الحامل تحتاج فقط بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافيه فقط زيادة على معدل السعرات الحرارية المسموح لها بتناولها وإذا ما ازداد وزن الحامل أكثر من الحد المسموح له بالجدول سوف يصعب عليها التخلص من هذه الكيلوجرامات بسهولة بعد الولادة كما إنها سوف تصاب بالتعب وآلام الظهر والمفاصل وتصبح احتمالية ولادتها بشكل طبيعي أقل وإضافة إلى المضاعفات الممكنة مثل ارتفاع نسبة السكري في الدم أو الاصابة بالبواسير والدوالي والكثير من الأمراض المرافقه لزيادة الوزن.

الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى

فيما يلي اخترنا لكم الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى، وبنصائح الأطباء المختصين:

• الكحول لأنه يؤذي الجهاز العصبي عند الأم والجنين.
• التدخين والتدخين السلبي لأن كلاهما يملأ الرحم بمادة النيكوتين فيزيد من ضغط الدم ويقلل من نسبة الأوكسجين فلا يستطيع الجنين النمو جيداً وتؤكد الدراسات العلمية أن المرأة الحامل التي تتعرض للتدخين بأي شكل من أشكاله تنجب طفل أقل ذكاء من غير المدخنة.
• الكافيين، ليس عليك الابتعاد عنه تماماً لكن يجب عليك التخفيف منه (القهوة، الشاي، المتة، الكولا والشوكولاتة....) وكل الأغذية التي تحتوي على المواد المنبهة والكافيين، ويجب عدم الإكثار منها خلال فترة الحمل لأنها تتسرب إلى المشيمة وتؤثر على الأوعية الدموية للجنين وكثرتها أيضاً تسبب الإجهاض وتسبب أيضاً طرح الكالسيوم من الجسم وكما أن بعض الحوامل يصابون بالحرقة من كثرة تناول الكافيين وكما تزيد فرصة الإنجاب بطفل قليل الوزن فالحد المسموح به يومياً هو 200 ملج من الكافيين أي فنجانين صغيرين من القهوة.
• من الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى تناول الأدوية عشوائياً دون استشارة الاختصاصيين.
• وأيضاً من الممنوعات كثرة السهر والإرهاق والمبالغة في ممارسة الرياضة دون استشارة الطبيب.
• يمنع خسارة الوزن خلال الحمل وممنوع اتباع أي حمية تسبب تخفيض الوزن كجزء من التغذية الصحية للمرأة الحامل.
• الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى هي الألبان والأجبان المصنوعة من الحليب غير المبستر والمعقم والأجبان الطرية والأجبان المخمرة والمعتقة كالروكفورد.
• البيض النيء وغير المكتمل النضج والمايونيز.
• الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى تناوله المأكولات الجهازة خارج المنزل بكثرة، لكي تتجنبي التسمم الغذائي لأن المرأة الحامل يكون جهازها المناعي ضعيف.
• الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى أيضاً هي اللحوم المدخنة والمعلبات والنقانق والكبدة والطحال واللحوم المصنعة والنيئة والغير مكتملة النضج والطهي والأسماك النيئة والسوشي لأنها تحوي بكتيريا تضر بصحة المرأة والجنين والأسماك الحاوية على الكمية الكبيرة من الزئبق مثل التونا والقرش وأبوسيف والماكاريل فهذه بالطبع ليست التغذية الصحية للمرأة الحامل.

التغذية الصحية للمرأة الحامل في الشهر السادس

فيما يلي نظام التغذية الصحية للمرأة الحامل في الشهر السادس:

• الأغذية سهلة الهضم كالخضار والفاكهة لكن تأكدي من نظافتها جيداً.
• البروتنيات الكاملة كالأسماك مرتين بالأسبوع والدجاج والحبش والبيض والإقلال من اللحوم الحمراء المدهنة.
• البقول والحبوب الكاملة كالفول، حمص، عدس، قمح وشوفان لأنها تحتوي على البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن  لكن لا تبالغي فيها فالبعض يصاب بالغازات من البقول وكثرة الألياف.
• السوائل والماء هو من التغذية الصحية للمرأة الحامل لأنه يكافح التورم، ولاتنسي تجنب الملح وعدم استخدامه بكثرة وتجنبي المخللات والمأكولات التي تحتوي على الملح لكي تبقي بعيدة عن احتباس سوائل الجسم.
• أضيفي الأعشاب العطرية لطعامك لكي تكسبيه الطعم المقبول عوضاً عن البهارات والدهون لكي تبقي بعيدة عن الحرقة والمشاكل الهضمية التي تصيب الحامل التي سببها الدهون العاليه بالطعام والملح والمقالي.
• عليكِ أن تتناولي الأغذية الغنية بالكالسيوم لكي تبقى عظامك قوية وتستطيعي تأمين لطفلك الكمية المناسبة له لتضمني النمو السليم لعظامه وأسنانه والأغذية الغنية به هي الحليب واللبن ومشتقاتهم والمكسرات وخاصة اللوز وفول الصويا وسمك السردين والبروكلي والتين والبقوليات.
• التغذية الصحية للمرأة الحامل هي بكمية جيدة من النشويات الصحيه كالقمح والحبوب والبقول والخبز الكامل لأن الدراسات أثبتت أن المرأة التي تمتنع عن تناول النشويات خلال فترة الحمل تنجب طفلاً أقل ذكاء وإدراكاً من غيره وكما تزداد فرصة احتمالية ولادة طفل ضعيف.
• تأكدي من تناولك ثلاث حصص يومياً على الأقل من الفاكهة وأربع حصص على الأقل من الخضار يومياً لكي تتجنبي الإمساك ولكي تؤمني لطفلك احتياجاته اليوميه من المغذيات.
• نوعي باستخدام الزيوت عند الطبخ مثل زيت الكانولا والسمسم وزيت الجوز واللوز والصويا، أما زيت الزيتون على السلطة  لكي تحصلي على كافة الأحماض الدهنية الضرورية لك.

التغذية الصحية للمرأة الحامل في الشهر السابع

عندما تصل المرأة الحامل إلى الشعر السابع عليها باتباع نظام التغذية الصحية للمرأة الحامل في الشهر السابع، وهو كالتالي:

الفواكه والخضراوات

في الوقت الحالي، لا تحصل النساء الحوامل على الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من الخضار. إذ عليكِ تناول كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة يومياً. يمكن لأي شخص تحقيق هذه الأهداف عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من المنتجات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة وعصائر الفاكهة 100٪. ومع ذلك، إذا أمكن، اختاري الفاكهة الكاملة أو الطازجة أو المجمدة بدلاً من العصائر الجاهزة لأنها لا تعد من التغذية الصحية للمرأة الحامل.

الكربوهيدرات المعقدة

من التغذية الصحية للمرأة الحامل في الشهر السابع تشمل الكربوهيدرات المعقدة كالخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع، والحبوب الكاملة مثل الفارو والحنطة السوداء، والبقوليات، مثل الفول أو الحمص. اختر هذه بدلاً من الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز كلما أمكن ذلك كجزء من نظام التغذية الصحية للمرأة الحامل.

البروتين

الحمل فترة نمو وتطور سريع. نتيجة لذلك، فإن الحصول على الكمية المثالية من البروتين أمر بالغ الأهمية. أثناء الحمل، من المهم التركيز على مجموعة من مصادر البروتين كجزء من التغذية الصحية للمرأة الحامل.

الدهون

تعتبر الدهون جزءًا لا يتجزأ من مصدر أي نظام تغذية صحية للمرأة الحامل في الشهر السابع وتلعب دوراً رئيسياً أثناء الحمل. ومع ذلك، فإن أنواع الدهون مهمة. على سبيل المثال، يعد الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة أمراً بالغ الأهمية أثناء الحمل.

التغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان

أهم شيء يجب مراعاته عند اتخاذ الحامل في رمضان قرار الصيام هو صحتك وصحة جنينك. يجب عليك اتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت تتمتعين بصحة جيدة بما يكفي للصيام.

يجب أن يكون طبيب التوليد الخاص بك هو أول من تستشيرينه فيما إذا كان من الآمن لك الصيام أم لا. في حالات الحمل عالية الخطورة، عادة لا ينصح بالصيام. يفضل بعض الأطباء عدم الصيام خلال المراحل المبكرة من الحمل حيث تحدث التغييرات والتطورات الأكثر إثارة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. كما تعاني بعض النساء من الغثيان وغثيان الصباح الذي يمكن أن يسبب الجفاف ونقص العناصر الغذائية الضرورية، وقد لا يُنصح بالصيام.

وفيما يلي التغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان:

ابدئي بثلاث تمرات وعصير فواكه طازج. يمكنك بعد ذلك تناول صحن من اللبن الرائب متبوعاً بحساء الدجاج أو الخضار.

يعتبر التمر وعصائر الفاكهة الطازجة من الأطعمة الجيدة لمساعدة جسمك على استعادة مستويات السكر الطبيعية. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية.

تناولي الكثير من الخضار

تأكدي من تضمين الخضار الورقية الخضراء في وجبة الإفطار. تعتبر الخضروات الورقية مصدراً جيداً لحمض الفوليك والحديد. بعض الأمثلة الجيدة للخضار الصحية تشمل: السبانخ، أوراق الحلبة، أوراق الخردل، سرمق أبيض، الكزبرة، النعناع، اللفت الأخضر، البصل الأخضر وأوراق الفجل لأنها بالطبع التغذية الصحية للمرأة الحامل.

تناولي مصادر جيدة للبروتين

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أطباق غنية بالحديد والبروتين. يمكنك الحصول على البروتين والحديد من مصادر حيوانية مثل الدجاج أو اللحوم أو الأسماك، ومن المصادر النباتية مثل العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا الخضراء.

تناولي الكربوهيدرات الصحيحة

الكربوهيدرات مهمة لأنها مصدر جيد للطاقة. الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق القمح الكامل أو الخبز تطلق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول. تمنحك الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض دفعة أسرع للطاقة ولكن يتم هضمها وامتصاصها بسرعة أكبر. حاولي تناول مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة أثناء الإفطار كجزء من التغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان.

تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون لتجنب زيادة الوزن والشعور بالشبع. يمكنك في كثير من الأحيان صنع نفس الطبق بكمية أقل من الدهون. على سبيل المثال، بدلاً من القلي العميق للسمبوسة، يمكنك خبزها في الفرن.

تناولي الكثير من الفاكهة

إذا كنت تشتهين شيئاً حلواً، فاستبدلي الحلوى بالفاكهة. تحتوي الفاكهة على السكر ولكن أيضاً العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك كجزء من التغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان.

اشربي الكثير من السوائل

احصل على كمية كافية من السوائل فهي أفضل أنواع التغذية الصحية للمرأة الحامل، اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور لوقاية جسمك من الجفاف. عادة ما يحدث رمضان عندما يكون الطقس جافاً وحاراً. إذا استطعت، ابقِ في الداخل وحافظي على برودة جسدك للحد من كمية السوائل التي يفقدها خلال العرق.

ولأن صحتك تهمنا، عليكِ دائماً اتباع إرشادات الطبيبة الخاصة بك والقيام بالفحوصات اللازمة بشكل دوري. نتمنى لكِ دوام الصحة والعافية.