نصائح لاستقبال رمضان بنظام صحّي

لا شك في ان شهر رمضان المبارك هو فرصة مناسبة للمرء من اجل التركيز على استعادة نظامه الغذائي الصحيح ونمط حياته الصحّي. من خلال الصوم يمكنك عزيزي القارىء التحكّم بعاداتك الغذائية وبالتالي الحرص على اتّباع نظام صحّي في حياتك اليومية يمتد حتى بعد انتهاء الصوم. ولتحقيق هذا الامر اليك  مجموعة من النصائح التي ستساعدك حتماً على فهم القضايا الصحّية المرتبطة بالصوم ، وبالتالي مساعدتك على اختيار الاطعمة الصحيحة خلال الافطار.

اكتساب الطاقة خلال الشهر الفضيل:

لأن الصوم يمتد لساعات طويلة خلال اليوم،  فقد يخسر الصائم الكثير من الطاقة التي يحتاج إليها. ولتجنّب هذا الأمر إحرص على تناول الأطعمة التى تحتوي على «الكاربوهيدرات» وعلى كمّية قليلة من الدهون بهدف المحافظة على قوّة العضلات. وبالتالي، اتباع نظام غذائي متوازن مع كمّيات كافية من المواد المغذية والأملاح والمياه هو بحدّ ذاته أمر حيوي.

• ثلاث وجبات رئيسية
من الضروري أن تكون هناك ثلاث وجبات رئيسية خلال شهر رمضان تعادل الوجبات الرئيسية أي الإفطار والغداء والعشاء، ومن المهم التركيز على الوجبة الأولى التي تعادل وجبة الفطور الصباحية لكونها  أهم وجبة في اليوم وخلال شهر رمضان،  فهي الوجبة التي سوف تمدّك بالقوّة وبالعناصر الغذائية الضرورية للساعات القليلة المقبلة.
هذا ويجب أن تكون هناك فترة زمنية بين الوجبات الثلاث، كما من الضروري الامتناع عن تناول كمّيات كبيرة من الطعام أثناء الإفطار حتى لا يسبب ذلك في مشاكل في عملية الهضم.

• الأطعمة الصحّية خلال شهر رمضان
يجب الحرص خلال شهر رمضان المبارك على تخصيص جهد إضافي في ما يخصّ اختيارنا للأطعمة الغذائية التي نتناولها أثناء الإفطار من خلال اتّباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم لضمان التنوّع واتّباع نظام غذائي متوازن. لذا احرص على أن تتضمن مائدة الإفطار الأطعمة التالية:

• الخبز، الحبوب وغيرهما من المنتجات المشتقّة من الحبوب.
• الفاكهة والخضار.
• اللحوم، السمك والدواجن.
• الحليب، الجبنة، اللبن واللبنة.
• الدهون والسكّريات ، فهذه الأطعمة تحتوي على كمّية قليلة من العناصر الغذائية وعلى كمّية عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب تناولها بكمّية معتدلة ومحددة.

هذا ويشار إلى أن الأطعمة الصحّية المذكورة في القرآن الكريم هي الفواكه والخضار مثل الزيتون، البصل، الخيار، التين، التمر، العنب، فضلاً عن البقول كالعدس.  
هذا والاطعمة الغنّية بالكاربوهيدرات ضرورية، فهي تمدّ الجسم بالطاقة خلال سـاعات الصوم الطويلة والتي يمكن إيجادها في الحبوب والبذور مثل الشعير والقمح والشوفان والسميد والفاصولياء والعدس والدقيق المصنوع من الحنطة الكاملة والأرز البسمتي. كما من الضروري أن تكون الأطعمة الغنّية بالألياف موجودة على سفرة رمضان، مثل الحبوب والبذور على مختلف أنواعها، البطاطس مع قشرتها، الخضار مثل الفاصولياء الخضراء ومعظم أنواع الفواكه مثل المشمش والخوخ والتين.

• الأطعمة التي يجب تجنّبها
لا شك في أن الأطعمة التي يجب تجنّبها هي تلك التي تحتوي على كاربوهيدرات مكررة مثل السكّر والطحين الأبيض، فضلاً عن الأطعمة الدهنية والدسمة مثل الكيك، البسكويت، الشوكولاته وجميع أنواع الحلويات، فضلاً عن المقالي. هذا ويفضّل تجنّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، القهوة والمشروبات الغازية.

• وجبة السحور
من المهم أن تكون وجبة السحور خفيفة وتعادل وجبة الفطور، وبالتالي إحرص على تناول وجبة تتضمن كمّية عالية من العناصر التي تمدّك بالطاقة التي يحتاجها الجسم لساعات عدّة، مثل الأطعمة التي تحتوي على كمّية وافرة من الكاربوهيدرات. هذا ولا تنسى الإكثار من السوائل التي تساعد على الهضم وتحافظ على الرطوبة داخل الجسم.

• وجبة خفيفة
ويفضل تناولها بعد الإفطار بثلاث أو أربع ساعات (أي بعد صلاة التراويح)، ويمكن خلالها تناول سلطة الفواكه الطازجة أو عصائر الفاكهة الطازجة أو التمر مع القهوة أو تناول بعض الحلويات الرمضانية الشعبية بكمّية محدودة لتفادي زيادة الوزن.


• الإكثار من شرب الماء وممارسة الرياضة
أكثر من شرب الماء فهي تساعد على إغلاق الشهية. ومن العادات الصحيّة خلال شهر رمضان المبارك ممارسة الرياضة لحرق مزيد من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم والمساعدة في إنقاص الوزن. يجب اللجوء إلى الرياضة بعد الإفطار بساعة وعدم النوم مباشرة، ذلك لأن النوم مباشرة يتسبَّب في تحويل الطعام الزائد عن حاجة الجسم إلى دهون.

تعرف أيضاً على:

5 أسرار لإنقاص الوزن الزائد في رمضان

رجيم صحي لخسارة الوزن في رمضان مع الشعور بالشبع