فوائد ومحاذير الرياضة للحامل

من الممكن أن يشكل وزنك الزائد أثناء فترة حملك مشكلة كبيرة بالنسبة لك، وقد يحذرك البعض من الحركة كثيراً، ويبدأ بإعطائك النصائح حول أهمية الاستراحة طوال النهار وعدم القيام بأي نشاط، خاصة ممارسة الرياضة، ظناً بأنها قد تؤدي إلى إجهاض الجنين وفقدانه، لكن في هذا المقال سنؤكد لك أن للرياضة فوائد عديدة لك، ولن تؤذي الجنين في حال مارستها بشكل آمن، وفقاً للنصائح المذكورة.

شروط ممارسة الرياضة للحامل

وفقاً لمنظمة خدمات الصحة العالمية في لندن (NHS UK)، في تناولها لتقرير حول التمارين الرياضية للحامل، نلخص بعض النصائح التي يجب أن تعليمها قبل أن تبدئي بالتمارين الرياضية: ^[1]  

• استشيري طبيبك قبل البدء بأي ممارسة رياضية، واتفقي معه حول إمكانية قيامك بتلك التمارين.
• إذا لم تكوني من الرياضيين الذين يمارسون الرياضة باستمرار قبل الحمل، عليك ألا تجهدي نفسك فجأة، حيث يجب أن تبدئي بالتمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، ثم تزيديها في الأسابيع المقبلة تدريجياً إلى 30 دقيقة على الأقل.
• حاولي دائماً أن تقومي ببعض الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وببعض الراحة للحصول على اعتدال في درجة حرارة جسمك بعد ممارستها.
• تجنبي ممارسة التمارين الرياضية في الجو الحار.
• لا تمارسي الرياضة وأنتِ مريضة أو محمومة.
• اشربي الكثير من السوائل والماء خصوصاً.
• إذا كنت في بداية حملك، ولم يظهر عليك علامات الحمل، أخبري مدربك الرياضي عن حملك ومدته.
• ابتعدي عن الرياضات الخطيرة، التي قد تسبب لك فقدان الجنين، كركوب الخيل والدراجات، وسباقات التزحلق، وهوكي الجليد، والجمباز.

تمارين يمكن ممارستها خلال الحمل

يمكننا أن نعدد هنا بعض أنواع الرياضة التي يمكنك مزاولتها وممارستها خلال فترة حملك، نظراً لعدم خطورتها على صحتك أو صحة الجنين في حال مورست بحذر واعتدال: ^[2]  

1. المشي.
2. الركض الخفيف.
3. السباحة.
4. اليوغا.
5. الأيروبيك (تمارين خفيفة غير مؤذية).

فوائد ممارسة الرياضة للحامل

في دراسة لمنظمة الكونغرس الأمريكي للطب النسائي والتوليد في عام 2015، أكدت أن ممارسة الرياضة بالنسبة للنساء الحوامل لها فوائد جمة ومتعددة، نلخصها فيما يأتي: ^[3]  

1. تحسن الرياضة ضربات قلب المرأة الحامل، مما يحسن عملية التنفس عندها.
2. تساعد التمارين الرياضية المرأة الحامل على الحفاظ على لياقتها البدنية.
3. تستطيع المرأة الحامل من خلال ممارستها للرياضة باستمرار التحكم بزيادة وزنها الذي لا بد منه أثناء الحمل.
4. تقلل الرياضة من خطر الإصابة بمرض السكري الحملي، خاصة عند النساء البدينات.
5. تحسن الرياضة من مزاج المرأة الحامل، نظراً لتفريغ طاقتها إن كانت غاضبة أو في حالة توتر عبر التمرينات الرياضية.

تمارين مفيدة لصحة الحامل

تمرين تقوية المعدة للحامل

هناك تمرين خاص بالحوامل يمكنهن اعتماده لتقوية المعدة وفقاً للخطوات الآتية: ^[3]

1. استلقي على ظهرك، ثم استندي على قدميك تحت الوركين، ويديك ممدودتين على جانبيك.
2. اسحبي عضلات بطنك وظهرك نحو الأعلى، مع رفع الوركين أيضاً؛ واتركي رأسك ويديك في وضع الاسترخاء على الأرض.
3. احرصي على عدم تقويس ظهرك أو رفعه كثيراً؛ كي لا تؤذي الجنين.
4. أبقي لبضع ثوان ثم عاودي التمرين بشكل مماثل 10 مرات.

تمرين الكرة السويسرية اللينة

هناك بعض التمارين الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها لمساعدتها على التخفيف من آلام الظهر، بالإضافة إلى شد العضلات، يمكنك اتباع التمارين وفق الخطوات الآتية: ^[3]

1. تحتاجين أولاً إلى الكرة السويسرية اللينة (بالإنجليزية: Swiss Ball) مع أثقال خفيفة الوزن، تحملين كل ثقل في يد.
2. اجلسي على الكرة مع استقامة عمودك الفقري، وشد جسمك جيداً.
3. اسحبي الثقل في اليد الأولى، واجعلي ذراعك ممتدة على مستوى كتفيك، ثم بدّلي مع يدك الأخرى.
4. اسحبي يديك إلى الأمام تارة وإلى الأعلى تارة أخرى، وهكذا من حركات تشعرين بها براحة يديك وجسمك.

تمرين الباليتس (Pilates Exercise)

تعتبر رياضة البايلتس من الرياضات المهمة للمرأة الحامل، ويمكنك ممارستها عبر الخطوات البسيطة الآتية: ^[3]

1. اجلسي على الأرض بشكل أفقي مستندة على جهة واحدة من جسمك.
2. ارفعي رأسك ساندةً إياه بواسطة يدك الموضوعة من جانب الأرض.
3. ارفعي ساقك العليا مشكلة زاوية مع ساقك الأخرى، ثم أنزليها ببطء.

محاذير ممارسة الرياضة للحامل

هناك بعض الحالات المفاجئة التي قد تصيب المرأة الحامل أثناء ممارستها للتمارين الرياضية، لذلك عند تعرضك لإحدى هذه المشكلات عليك أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة، من أجل صحتك وصحة جنينك، والذهاب لاستشارة الطبيب فوراً، ومن هذه الحالات والمشكلات ما يأتي: ^[4]  

1. عند شعورك بألم في البطن.
2. عند تعرضك لألم في الصدر.
3. عند انخفاض حركة الجنين.
4. عند الإحساس بالدوخة أو تشوش الرؤية.
5. عند الشعور بالتعب المفرط والإنهاك.
6. عند التعرض لضيق في التنفس.
7. عند حدوث ألم في الحوض أو تقلصات مؤلمة في الرحم.
8. عند حدوث أي نزيف مهبلي.
9. عند تورم الساقين.
10. عند الإحساس بصداع الرأس.

هكذا، نرى بأن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل ستشعرك بالراحة، بالإضافة إلى مساعدتك مستقبلاً بعد الولادة على أن يعود شكل جسمك، كما كان قبل الحمل، فإن ممارسة الرياضة أمر مهم دائماً في جميع المراحل؛ فالذي قال في الرياضة حياة لم يكذب أبداً، ولكن تذكري، عليك استشارة طبيبك قبل القيام بأي تمارين رياضية أثناء الحمل.