أهم الفيتامينات الضرورية خلال الدايت ومواعيد تناولها

هل تعاني من التعب والإرهاق عند اتباع الدايت؟ هل للفيتامينات والمعادن علاقة بذلك؟ تابع المقال الآتي للتعرف على أهم الفيتامينات الضرورية خلال الدايت ومواعيد تناولها.

أهم الفيتامينات خلال الكيتو دايت ومواعيد تناولها

يعرف نظام الكيتو دايت على أنه أحد أنواع الأنظمة الغذائية التي يقوم الشخص خلالها باستهلاك نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالدهون، ومتوسطة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات، تناول الطعام بهذه الطريقة يسرع الوصول إلى الحالة الكيتوزية، وهي الحالة المطلوبة لتعزيز حرق الدهون في الجسم، باتباعك لحمية الكيتو ستحتاج إلى تناول مجموعة من الفيتامينات لتلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية التي قد يكون نظام الكيتو يفتقر لها، فيما يلي توضيح لأهم الفيتامينات التي تحتاجها ومواعيد تناولها في الكيتو دايت: ^[1]  

المغنيسيوم

يعد المغنيسيوم أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية على أكمل وجه، يلعب المغنيسيوم دوراً هاماً في دعم وظيفة كل من العضلات والأعصاب، كما أنه يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، ناهيك عن دوره في تنظيم معدل ضربات القلب، والمزيد من الوظائف الحيوية.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بضرورة حصول النساء على ما لا يقل عن 320 مليجراماً من المغنيسيوم يومياً، أما الرجال فالكمية الموصى بها هي 420 مليجراماً. للحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم بإمكانك استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والصديقة للكيتو بذات الوقت، بما في ذلك السبانخ والبروكلي والملفوف، في حال فشل هذه الأطعمة في تلبية الاحتياجات اليومية عليك تناول مكملات المغنيسيوم التي تباع في الصيدليات يومياً قبل موعد النوم.

الكالسيوم

قد تكون منتجات الألبان غير مناسبة لمن يقوم باتباع الكيتو دايت، يعزى ذلك إلى محتواها الغني بالكربوهيدرات، باستهلاكك لكمية محدودة من الكالسيوم قد تعرض نفسك إلى خطر انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم والذي ينعكس سلباً على كل من عظامك وأسنانك وعدد من الهرمونات والإنزيمات في الجسم. 
للحفاظ على مستويات الكالسيوم ضمن الحد المطلوب لا بد لك من استهلاك مصادر الكالسيوم البديلة والصديقة للكيتو بما في ذلك: السردين، والسلمون، والكرنب، والبروكلي. في حال فشل هذه الأطعمة في تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، والتي تبلغ 1000 مليجرام يومياً لا بد لك من الحصول على مكملات الكالسيوم من الصيدليات. الوقت الأنسب لتناول الكالسيوم هو مع الطعام. 

الحديد

في حال كنت تشعر بالخمول والإرهاق خلال فترة اتباع للدايت، فقد يكون لذلك علاقة بنقص الحديد، يعد الحديد بمثابة الوقود الذي تحتاجه الخلايا للعمل على النحو الصحيح. يحتاج الرجال إلى حوال 8 مليجرامات من الحديد يومياً، أما النساء فتحتاج لنسبة أعلى تصل إلى 18 مليجراماً يومياً. قد لا يشكل نظام الكيتو دايت خطراً على أولئك الذين يقومون بتناول كمية جيدة من اللحوم، ولكن إن لم تكن تتناول كمية جيدة من اللحوم، فأنت تعرض نفسك لخطر نقص الحديد في الجسم. من المصادر النباتية الصديقة للكيتو والغنية بالحديد ما يلي: الكرنب، والسبانخ. 
في حال كانت لديك أي أعراض تشير إلى نقص الحديد يوصى بتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية المدعمة بالحديد والتي تباع في الصيدليات. الوقت الأنسب لتناول حبوب الحديد هي مع الطعام، تجدر الإشارة إلى أهمية عدم الجمع ما بين حبوب الحديد والكالسيوم، نظراً لأن الحديد يقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.

فيتامين د

تعد كل من الحبوب والحليب أحد المصادر الغنية بفيتامين د، والتي قد تكون ممنوعة لمتبعي نظام الكيتو دايت. معظم التوصيات تشير إلى أهمية الحصول على ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، بإمكانك الحصول على فيتامين د إما من مصادره الطبيعية كالأسماك الدهنية والبيض والتونة، أو عن طريق تناول مكملات فيتامين د التي تباع في الصيدليات. الوقت الأنسب لتناول فيتامين د هو بعد وجبة دسمة كوجبة الغذاء.

أهم الفيتامينات خلال الدايت النباتي ومواعيد تناولها

تقتصر الأنظمة الغذائية النباتية على تناول المنتجات النباتية والامتناع عن أي منتجات حيوانية بما في ذلك اللحوم، والبيض، وحتى الحليب، الامتناع عن هذه المنتجات يعرض جسمك لخطر سوء التغذية، لوقاية نفسك من ذلك عليك تعويض جسمك بتناول الفيتامينات اللازمة خلال الدايت النباتي، إليك أبرز هذه الفيتامينات: ^[2]  

فيتامين ب12 

أشارت الأبحاث إلى أن النباتيين يعانون من نقص في فيتامين ب12 بنسبة أعلى مقارنة مع غيرهم، يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في عدد من وظائف الجسم الحيوية بما في ذلك وظائف الجهاز العصبي والقلب والمزيد.

الجرعة اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام يوميًا للبالغين النساء والرجال. للحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ب12 هي بتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 أو باستخدام مكملات فيتامين ب12 الغذائية.

تعد كل من الخميرة، وحليب الصويا، وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين ب12. الوقت الأنسب لتناول فيتامين ب12 هو مع أو بعد الطعام.

فيتامين د

نظراً لأن فيتامين د يوجد بعدد محدود من الأطعمة، فإن خطر التعرض لنقص فيتامين د هو أمر شائع للغاية، للحصول على احتياجاتك اليومية من فيتامين د عليك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د أو مكملات فيتامين د من الصيدليات أو قضاء ما لا يقل عن 15 دقيقة في الشمس. 

أحماض الأوميغا 3 الدهنية 

تلعب أحماض الأوميغا 3 الدهنية دوراً هاماً في صحة كل من الدماغ والعين، أشارت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يقومون باتباع الدايت النباتي كانت لديهم مستويات أقل من أحماض الأوميغا 3 الدهنية مقارنة مع غيرهم، للحصول على احتياجاتك اليومية من الأوميغا عليك الإكثار من تناول المصادر النباتية الغنية بها بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا، أو بإمكانك تناول مكملات الأوميغا التي تباع في الصيدليات. الوقت الأنسب لتناول الأوميغا 3 هو مع وجبة دسمة.

اليود

يلعب اليود دوراً هاماً في وظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي في الجسم، معظم النباتيين يعانون من نقص في نسبة اليود، باتباع للدايت النباتي قد تحتاج إلى تناول مكملات اليود الغذائية.

فيتامينات أخرى مهمة خلال الدايت النباتي 

تتضمن كل من الحديد والكالسيوم، بإمكانك الحصول عليهما من بعض المصادر النباتية كالخضراوات الخضراء، أو بإمكانك تناول مكملات الحديد والكالسيوم التي تباع في الصيدليات.

أهم الفيتامينات خلال الدايت بشكل عام

بشكل عام، يمكننا القول إن اتباعك لنظام غذائية صحي ومتوازن وغني بجميع العناصر المغذية يقلل من حاجتك إلى استخدام الفيتامينات خلال الدايت، احرص على تناول كمية كافية من المصادر الغنية بكل من الآتي تفادياً لخطر الإصابة بسوء التغذية أثناء الدايت:

• فيتامين D، يدعم صحة العظام والجهاز المناعي.
• فيتامين C، يعزز الجهاز المناعي، ويعمل كمضاد للأكسدة.
• فيتامين B12، ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي.
• فيتامين B6، يساهم في تحسين التمثيل الغذائي ووظائف الدماغ.
• فيتامين E، يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد في حماية الخلايا.

كانت هذه أهم الفيتامينات الضرورية خلال الدايت ومواعيد تناولها، تذكر دائماً أهمية استشارة الطبيب قبل البدء بتضمين أي فيتامين أو مكمل عشبي ضمن نظامك الغذائي تفادياً لأي مضاعفات خطيرة.