أفضل نظام غذائي لجمال البشرة

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى إتلاف عملية التمثيل الغذائي في جسمكِ، وزيادة الوزن، وبالتالي يؤثر على صحة البشرة ونضارتها، لذلك من المهم الاهتمام بصحة الجسم من الداخل من خلال تناول أفضل نظام غذائي لجمال البشرة، والذي يتضمن العديد من الفيتامينات والفواكه والخضراوات. سنقدم لكِ أفضل نظام غذائي لجمال البشرة وأهم الأطعمة يجب تناولها يومياً للحصول على بشرة نضرة وصحية.

أفضل الأطعمة للبشرة الصحية

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، من الأطعمة المهمة للبشرة؛ فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد في مكافحة حب الشباب وترطيب البشرة، كما أنها يمكن أن تجعل بشرتكِ أقل حساسية لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة.

تعتبر الأسماك الدهنية أيضاً مصدراً لفيتامين هــ والزنك والبيوتين، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة والالتهابات.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية الضرورية لتحسين مرونة البشرة وترطيبها، إلى جانب احتوائه على فيتامين هــ وفيتامين سي لتأخير علامات الشيخوخة وحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.

ومن الجدير ذكره، أن  100 جرام، أو حوالي نصف ثمرة أفوكادو، توفر 14% من القيمة اليومية لفيتامين E و11% من القيمة اليومية لفيتامين C.

الجوز

تحتوي الجوز على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية، وهي الدهون التي لا يستطيع جسمكِ صنعها بنفسه. كما تحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية لعلاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية. ويوفر الجوز أيضاً كميات صغيرة من مضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 جرامات من البروتين لكل 28 جراماً.

بذور عين الشمس

تحتوي 28 جراماً من بذور عباد الشمس على 49% من القيمة اليومية لفيتامين هــ، و41% من القيمة اليومية للسيلينيوم، و14% من القيمة اليومية للزنك، و5.5 جرام من البروتين. يلعب فيتامين هــ الموجود في بذور عين الشمس دوراً مهماً في صحة الجلد لأنه يحمي خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس، وينظم الالتهابات، ويتشارك في تركيب بروتينات الكولاجين والإيلاستين التي تحافظ على مظهره الشبابي.

مرق العظام

يتم غلي عظام الحيوانات الغنية بالكولاجين لفترات طويلة، عادة أكثر من ثماني ساعات، مما ينتج سائلًا غنياً بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الجلد، مثل الجيلاتين. والجيلاتين هو مادة مشتقة من الكولاجين وهي غنية بالأحماض الأمينية التي تعزز إنتاج الكولاجين في البشرة. ^[1]  

البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدراً غنياً من البيتا كاروتين، وهو يعمل بمثابة بروفيتامين أ مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم. وتساعد البيتا كاروتين في حماية بشرتكِ من أضرار أشعة الشمس، حيث إنها تحمي بشرتكِ من حروق الشمس وجفاف الجلد وتمنع كذلك ظهور التجاعيد.

البروكلي

البروكلي مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة البشرة، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج، إلى جانب السلفورافان واللوتين، وهو كاروتينويد يعمل مثل البيتا كاروتين. إذ يحمي اللوتين بشرتكِ من الأضرار التأكسدية، والتي يمكن أن تسبب جفاف بشرتكِ وظهور التجاعيد.

الطماطم

تعد الطماطم مصدراً رائعاً لفيتامين سي وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين الذي يحمي بشرتكِ من أضرار أشعة الشمس، ومنع ظهور التجاعيد.

الشوكولاتة الداكنة

أثبتت الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة من 6 إلى 12 أسبوعاً، فإن البشرة تصبح أكثر مرونة ورطبة. وتأكدي من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والحفاظ على السكر المضاف إلى الحد الأدنى.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة مثل الكاتيكين التي يمكنها حماية بشرتكِ من أضرار أشعة الشمس وتقليل الاحمرار، بالإضافة إلى تحسين ترطيبها وسمكها ومرونتها. ^[2]  

فيتامينات مهمة للبشرة النضرة عليكِ تناولها

فيتامين أ للبشرة

يساعد فيتامين أ في الحفاظ على نعومته، وتقليل ظهور البثور وحبوب الشباب. ومن الأطعمة التي يحتوي على فيتامين أ: السبانخ، الجزر، المشمش.

فيتامين ب للبشرة

يقوم فيتامين (ب) المركب بتنقية البشرة ويمنحها التوهج واللمعان. ومن الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين: الحبوب الكاملة، واللحوم الحمراء، والخضراوات الورقية.

فيتامين هــ للبشرة

يعتبر فيتامين هــ من أهم الفيتامينات الأساسية لجمال البشرة، فهو يمنع ظهور علامات تقدم العمر والشيخوخة، وتجديد خلايا البشرة. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين هــ: كافة أنواع الزيوت والحبوب الكاملة والمكسرات.

السيلينيوم

السيلينيوم هو معدن قد يساعد في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس والتجاعيد.

خطة النظام الغذائي اليومي للبشرة المتوهجة

إذا كنتِ ترغبين في الحصول على بشرة متألقة ومتوهجة، فإليكِ خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام: ^[3]  

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: كوب من اللبن الرائب، وطبق الخضار المكون من الجزر والطماطم.
• وجبة الغذاء: دجاج مشوي مع بعض الخضراوات مع زيت الزيتون وعصير الليمون.
• وجبة العشاء: سمك السلمون المخبوز أو بديل البروتين النباتي مثل فطائر الحمص مع البروكلي المطهو ​​على البخار. وكوب من مغلي البابونج قبل النوم.
• وجبات خفيفة: شرائح خيار وطماطم كرزية مع الحمص، كوب من الماء مع شريحة ليمون للبقاء رطباً.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: الشاي الأخضر لتعزيز مضادات الأكسدة، زبادي يوناني مع التوت.
• وجبة الغذاء: سلطة الكينوا والفاصوليا مع مزيج من الخضار المتنوعة.
• وجبة العشاء: صدر دجاج مشوي مع البروكلي والفلفل الحلو، وطبق الأرز البني، وكوب الشاي الأخضر.
• وجبات خفيفة: مكسرات مشكلة.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: بودنغ بذور الشيا مغطى بالفواكه، وكوب من الماء مع شريحة ليمون.
• وجبة الغذاء: سلطة التونة مع الخضار المشكلة، الطماطم الكرزية، وصلصة الخل البلسمي.
• وجبة العشاء: السمك المشوي مع الخضراوات المشوية، كوب من شاي الأعشاب.
• وجبات خفيفة: طبق زبادي مع بذور الكتان والعسل.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: سلطة فواكه مع الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، وحفنة من اللوز.
• وجبة الغذاء: مرق عظام الدجاج أو مرق نباتي مع إضافة ببتيدات الكولاجين، وسلطة الخضراوات الورقية.
• وجبة العشاء: سمك مشوي مع الأرز البني أو الدخن،  وكوب من حليب الكركم.
• وجبات خفيفة: شرائح الكيوي أو البابايا.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: عصير مصنوع من البطيخ والخيار وماء جوز الهند، وعاء من الزبادي مع الفراولة.
• وجبة الغذاء: جمبري مسلوق أو مشوي مع سلطة خيار، وطبق الأرز البني.
• وجبة العشاء: سمك القد المخبوز أو البروتين النباتي مثل العدس مع الخضار المطبوخة على البخار، وكوب من شاي البابونج.
• وجبات خفيفة: شرائح الخيار والجزر.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: عصير المانجو واللفت وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• وجبة الغذاء: ديك رومي مشوي أو سلطة التوفو والسبانخ والبروكلي على البخار.
• وجبة العشاء: أفخاذ الدجاج المشوية أو البروتين النباتي مع القرنبيط المشوي.
• وجبات خفيفة: شرائح أناناس أو جوافة.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: عصير أخضر مع السبانخ واللفت والموز.
• وجبة الغذاء: حساء العدس والجزر مع الأرز البني والملفوف المقلي.
• وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية، وكوب شاي الأعشاب.
• وجبات خفيفة: كوب عصير التوت.

على الرغم من أن معظم الناس يركزون على العناية ببشرتهم من الخارج من خلال استخدام المرطب وواقي الشمس ومنتجات العناية بالبشرة الأخرى، إلا أن اتباع أفضل نظام غذائي لجمال البشرة يعد أحد أهم العوامل في الحفاظ على بشرة صحية وشبابية.

موضوعات ذات صلة: