أفضل تمارين لإنقاص الوزن في المنزل

يعتقد معظمنا أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الحل الوحيد لـ فقدان الوزن، والبعض يتعثر بسبب قلة الوقت، بينما يجد البعض الفكرة مملة. لكنها ببساطة أن المرء يحتاج إلى الخضوع لممارسة التمارين في المنزل مكثف في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. يمكن تحقيق ذلك في حدود منزلك مع بعض التعديلات على نمط حياتك.

دليل للمبتدئين تمارين الجسم بالكامل

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمرينات وزن الجسم بالكامل في المنزل، فلا تقلق فهناك أفضل ما في التدريبات المنزلية هو أنه ليس من الصعب جدًا فهمها أو أداؤها ولا تحتاج حقًا إلى أي معدات، فإن سجادتك ستعمل بشكل جيد. سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو اكتساب بضعة أرطال أو بناء القوة، فإن هذه التدريبات ستساعدك على تحقيقها.

عندما يتعلق الأمر ببناء تمرين منزلي بوزن كامل للجسم، فإن المفتاح الذي يجب تذكره هو البحث عن روتين يتضمن تمارين مركبة، مما يعني الحركات التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة.

يوجا لإنقاص الوزن في المنزل

على الرغم من وجود عدد كبير من مقاطع الفيديو والبرامج التعليمية على YouTube فمن المستحسن التعلم أولاً من أحد الخبراء قبل مواصلة هذه الممارسة. يمكنك الاتصال بالمدرب بالمنزل لجني أقصى الفوائد. غالبًا ما تكون ممارسة اليوجا لمدة 30 دقيقة في المنزل أكثر فائدة من الساعات المكثفة في صالة الألعاب الرياضية. اجعل اليوجا جزءًا من طقوسك الصباحية. هذا يعني النوم مبكرًا حتى لا يتم إعاقة روتين اليوجا بسبب قلة النوم .

استمع إلى جسدك وافهم ما يحتاجه في يوم معين.خطط للروتين وتحرك بالسرعة التي تناسبك. إذا كنت مرهقًا ، فقد ترغب في اتباع خطة يوغا أكثر استرخاءً وتجديدًا للحيوية في ذلك اليوم. إذا كنت تشعرين بالحيوية ، فقد تشعرين أن ممارسة اليوجا المكثفة بمزيد من المكافأة. تحية الشمس أو Surya Namaskar هي أفضل طريقة لممارسة اليوجا لأنها تجمع بين الوضعيات التي تتضمن وتمارس أجزاء مختلفة من الجسم.

تمارين بيربي المسطحة في المنزل

على الرغم من أن معظمنا يكره القيام بتمارين Burpees ، إلا أن لديهم الكثير من الفوائد التي يقدمونها. في الواقع إنه تمرين مثالي لكامل الجسم ويمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. بعض الفوائد هي أنها تساعد على تقوية عضلات البطن والجذع، وتعمل على تمرين الجزء العلوي والسفلي من جسمك وتعزز القدرة على التحمل العضلي أيضًا.

إليك كيف يمكنك عمل تمرين بيربي مسطح

• قف مع مباعدة قدميك وكتفيك وضع ذراعيك بجانبك.
• اثني ركبتيك ومد للأمام وضع يديك على الأرض.
• اركل ساقيك خلفك وأنزل جسمك بالكامل على الفور إلى الأرض ، مع ثني المرفقين.
• بمساعدة ذراعيك، ادفع جسمك للخلف واقفز بساقيك تحت جسدك.
• اقفز بشكل مستقيم وحاول الوصول إلى ذراعيك فوق رأسك.
• قم بإنهاء الوضع في وضع تكون فيه ركبتاك مثنيتين قليلاً.
• إذا لم تكن من المعجبين بهذا، فاستمر في تجربة أشكال مختلفة بما في ذلك تمرين نصف قفزة وتمارين القرفصاء وغيرها.

تمارين تزلج عضلات المعدة في المنزل

إذا كنت تبحث عن تمرين لاستهداف عضلات البطن والأرداف والوركين والمائل والساقين، فاختر عضلات التزلج. يعمل التمرين أيضًا على صدرك وكتفيك.

• ابدأ بإبقاء يديك أعرض قليلاً من كتفك، وحافظ على استقامة جسمك وقدميك معًا.
• اثنِ ركبتيك واقفز وانحنى لأسفل لجلب قدميك إلى الأمام في وضع الضفدع ، إلى الجانب الأيسر.
• اقفز مرة أخرى لأعلى للعودة إلى وضعك الأول ثم كرر إلى الجانب الأيمن.
• استمر في تبديل الجوانب حتى تكتمل مجموعتك.

تمارين الدائرة في المنزل

من المعروف أن التدريب الدائري يرفع معدل ضربات قلبك على الفور ويقوي عضلاتك في نفس الوقت. يتعلق الأمر بشكل أساسي بأداء مجموعة من التمارين معًا. إليك كيف يمكنك القيام بذلك في المنزل:

• اختر حوالي 10 تمارين تتضمن تمارين الكارديو ، كل القوة أو مزيج من الاثنين معًا.
• ابدأ بالإحماء وانتقل إلى التمرين الأول وقم بذلك لمدة 30-6 ثوانٍ.
• استمر في مجموعتك ، واحدة تلو الأخرى دون راحة بينهما.
• كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
• حافظ على الأشياء مثيرة للاهتمام من خلال تبديل التسلسل. يمكنك أيضًا استخدام عدد قليل من الدمبل إذا كان لديك أي ثقل حول المنزل.

تمارين القفز في المنزل

تمرينات القفز هي تمرين فائق الفعالية لكامل الجسم وأفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بها بسهولة في أي مكان. يعمل النموذج على رئتيك وقلبك وعضلاتك في نفس الوقت.

• ابدأ بالوقوف مع استقامة رجليك وثني ذراعيك على جانبيك.
• اقفز وانشر إحساسك إلى ما وراء وركك وقم أيضًا بوضع ذراعيك فوق رأسك.
• اقفز مرة أخرى ، وأنزل ذراعيك واجمع ساقيك معًا وعد إلى وضعك الأولى.
• كرر حتى تكتمل مجموعتك.

تمارين الكتف في المنزل

تمرين الضغط على الكتف عبارة عن حركة تقوي قلبك وتركز على ذراعيك وصدرك.

• ابدأ بوضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت الكتفين والقدمين متباعدتين.
• حافظ على قلبك مشدودًا وابدأ في خفض صدرك نحو الأرض مع ثني مرفقيك.
• عندما تضغط للخلف لإطالة ذراعيك في اللوح الخشبي، ارفع يدك اليمنى للضغط على كتفك الأيسر.
• كرر نفس الشيء مع الذراع الأخرى.
• تأكد من معرفتك بكيفية القيام بالتمرينات العادية بشكل مثالي قبل تجربة هذا الاختلاف.

تمارين سكوات

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الموجودة، يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ ، كما أنه يشرك العضلات الأساسية. يحرقون السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، كما أن الشكل يقلل من فرص إصابة ركبتيك وكاحليك.

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك وارفع يديك بحيث تكونان موازية للأرض.
• اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على مقعد ، تذكر ألا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
• عد مرة أخرى عن طريق الضغط من خلال كعبك واستقامة الوركين.
• تأكد من الحصول على النموذج الخاص بك بشكل صحيح قبل اختيار التدرب عليه بالأوزان وإلا فقد يتسبب ذلك في إصابة.