أفضل التمارين للمحافظة على صحة القلب والشرايين

يؤدي عيش حياة خاملة وعادات غذائية سيئة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذلك يفضل الكثير ممارسة تمارين صحة القلب، فالبقاء نشطًا والإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين هي عوامل إضافية للحفاظ على قلبك في أفضل حالاته، ومع ذلك إذا كنت تعانين من مرض في القلب، أو معرضة للإصابة بالسكتة القلبية والجلطات يمكنك اتباع بعض التمارين الرياضة التي تحافظ على صحة القلب والشرايين.

فوائد التمرين لصحة القلب

• يقلل من مخاطر وفيات القلب والأوعية الدموية.
• يساعد في خفض ضغط الدم.
• يعزز فقدان الوزن ويمنع السمنة.
• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• يزيد من حساسية الأنسولين.
• يساعد في تقليل الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
• يقلل من الالتهابات في الجسم.
• يقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة وخطر زيادة سماكة عضلات القلب.
• يحسن وظيفة جدار الأوعية الدموية والقدرة على توفير الأكسجين للعضلات.
• يزيد من تحمل التمرين.
• يحسن نوعية حياة الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

أفضل التمارين لصحة القلب

التمارين الهوائية

تعمل التمارين الرياضية أو القلب على رفع معدل ضربات القلب. كما أنه يحسن الدورة الدموية والقوة الكلية والقدرة على التحمل واللياقة بشكل تدريجي. يوصي ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ومن أفضل التمارين:

المشي: المشي المعتدل إلى السريع مفيد لصحة القلب، قم بمزيج من المشي المعتدل والنشط لتحسين إنتاج القلب والأوعية الدموية دون إجهاد الرئتين أو إرهاق نفسك.

ركوب الدراجات: تظهر الأبحاث أن ركوب الدراجات يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء في منتصف العمر، سيؤدي ذلك إلى ضخ قلبك وتقوية عضلات ربلتك وفخذيك وعضلات المؤخرة.

ممارسة التمارين الرياضة

تؤدي ممارسة الرياضة مثل التنس أو كرة السلة أو كرة القدم، إلى زيادة الدورة الدموية وتدفق الأكسجين وتحفيز القلب، مما يساعد على تحسين صحة القلب. ومع ذلك إذا كنت تعانين من حالة قلبية حالية، فتجنبي المجهود الشديد وتحدث إلى طبيبك قبل ممارسة الرياضة أو الانضمام إلى مجموعة.

السباحة

السباحة هي تمرين لكامل الجسم يساعد على تحسين إنتاج القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات، والقدرة على التحمل، واللياقة البدنية. ومع ذلك قد لا تكون مثالية للجميع. إذا كنت تعانين من حالة قلبية حالية، فتحدثي إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك السباحة.

الأعمال المنزلية

تعتبر الأعمال المنزلية طريقة رائعة للاستمرار في الحركة والبقاء نشيطًا، تعتبر الأنشطة مثل التنظيف، والغبار، وإعادة ترتيب المطبخ أو خزانة الملابس، وسقي النباتات وما إلى ذلك، طرقًا رائعة للحفاظ على صحة قلبك.

تدريبات القوة

بصرف النظر عن التمارين الهوائية، مع تضمين تمارين القوة في روتينك، كما أنه رائع لتحسين قوة عضلة القلب وتنعيم الجسم. يمكن أن يكون أداء 30 دقيقة من تمارين القوة يومين في الأسبوع مفيدًا للغاية. فيما يلي أنواع تمارين القوة التي يمكنك القيام بها.

تمارين المقاومة: أظهرت دراسة أن تمارين المقاومة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء في أي عمر وتقلل من دهون الجسم وسكر الدم والكوليسترول الكلي.

تدريب الوزن: إنها جيدة للحفاظ على جسمك وقلبك في حالة جيدة، تم اعتبار تدريبات الوزن غير آمنة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، لكن النتائج الجديدة تظهر أنها آمنة وفعالة.

تمارين وزن الجسم: يمكن أن تشمل تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة مثل تمارين الضغط، ومتسلقي الجبال، والقفزات العالية، والقرفصاء وما إلى ذلك، اعتمادًا على مستوى لياقتك وحالة قلبك.

تمارين التوازن والمرونة

تمارين التوازن والمرونة مفيدة أيضًا لتحسين معدل ضربات القلب وتقليل مخاطر الأمراض القلبية الوعائية وتعزيز قوة العضلات. إليكِ بعض التمارين التي يمكنك القيام بها:

تمرين تمتد: يساعد شد العضلات بعد روتين التمرين على تهدئتها، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين مثل لمس أصابع القدم، وإطالة ربلة الساق، وإطالة العنق والذراع أثناء الجلوس. تمدد لمدة 10-15 دقيقة كل يوم.

تمرين اليوجا: تعتبر اليوجا أساناس والبراناياما رائعين في تحسين صحة القلب، تعمل على تحسين قوة العضلات وقدرة الرئة مع تخفيف التوتر.

عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية للقلب

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 150 ساعة من الشدة المعتدلة و 75 دقيقة من التمارين القوية، هذا يعني أنه يمكنك إما ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام أو 50 دقيقة من تمارين الكارديو لمدة ثلاثة أيام و 35-40 دقيقة من تمارين القوة أو تمارين الإطالة.

قومي بتخصيص روتين القلب وفقًا لحالة قلبك وأسلوب حياتك. أبدا بثلاثة أيام من تمارين الكارديو ويوم واحد من تمارين القوة أو اليوجا. قم بزيادة معدل التمرين إلى 4-5 أيام من تمارين الكارديو و 2-3 أيام من تمارين الأثقال كلما تقدمت.

تمارين القلب التي يجب تجنبها

• كثافة عالية التدريب المتقطع
• الجري في سباقات الماراثون
• المشاركة في سباقات الترياتلون.
• إجهاد الشرايين والقلب ليس مثالياً. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، فمن الأفضل التحدث إلى أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في أي تمرين.

محاذير يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين القلب

• تحدثي إلى طبيبك قبل البدء في أي تمرين.
• مارسي التمارين تحت الإشراف.
• انضمي إلى مجموعة تمارين متخصصة في علاج القلب والأوعية الدموية.
• قومي دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
• خذي وقتًا للقيام بتمارين التهدئة بعد التمرين.
• إذا شعرت بضيق في التنفس أو شعرتي بألم حاد، فتوقف فورًا واسترح.