أفضل التمارين لشد البطن

إن الحصول على الجسد الممشوق الخالي من الدهون المتراكمة في منطقة البطن هم حلم كل فتاة، فالإناث جميعهنّ يُفضّلن الجسد الرياضي؛ لأسبابٍ جماليةٍ وصحية؛ لذا نضع بين يديكِ عزيزتي كل ما تحتاجين معرفته عن تمارين شد البطن بالبيت:

تمارين شد البطن بالمنزل:

يبحث العديد من الأشخاص عن تمارين شد البطن بالمنزل؛ لتوفير الوقت والمال، وهناك الكثير من هذه التمارين المذهلة بنتائجها في شد الجسم والتي يمكنكِ ممارستها بكل سهولة داخل غرفتكِ، وأبرز هذه التمارين ما يلي:

تمارين لشد البطن للنساء:

تحتاج النساء إلى التمارين الفعالة في تقوية العضلات وشد الجسم، خصوصاً في منطقة البطن لإبراز الخصر وزيادة درجة جماله؛ لذا نضع بين يديكِ أفضل تمارين لشد البطن للنساء:

تمرين البلانك الجانبي (Side plank):

يساعد هذا التمرين على اتزان الجسم على نقطتين فقط، الأمر الذي يتطلب المزيد من التمرين للعضلات، وبالتالي فهو من أفضل تمارين البطن للنساء، ويمكنكِ تنفيذه كما يلي:

• استلقي على جانبكِ الأيسر، بحيث تضعين كوعكِ الأيسر أسفل كتفكِ الأيسر تماماً، ويكون الساعد عمودياً ليُشكل زاوية 90 مع اتجاه جسدكِ.
• ضُمّي ساقيكِ، وضعي إحداهما فوق الأخرى.
• اقبضي عضلات بطنكِ.
• ارفعي الوركين عن الأرض وارتكزي على طرف قدمكِ اليسرى، بحيث يُشكل جسدكِ خطاً قطرياً مائلاً من كتفيكِ إلى قدميكِ.
• اثبتي على هذه الوضعية مدة (30 – 45) ثانية.
• نفّذي الخطوات السابقة على جانبكِ الأيمن.
• كرري التمرين عدة مرات حتى تحصلي على النتيجة المطلوبة.

تمرين البلانك مع الزحف (Plank crawl out):

يُعتبر هذا التمرين مفيداً للغاية في شد البطن، وإلى جانب ذلك، يؤدي هذا التمرين إلى زيادة شدة ومقاومة العضلات في ذراعيكِ وساقيكِ، وبالتالي يعد من أفضل تمارين البطن فعاليةً في نتائجه وفوائده، ويمكنكِ تطبيق هذا التمرين كما يلي:

• قفي باستقامة، واحرصي على أن تكون ساقاكِ ملتصقتين ببعضهما البعض.
• انحني باتجاه الأرض، بحيث ترتكزين على كفّيكِ وتُثبّتينهما عند أقرب نقطة ممكنة أمام قدميكِ، وفي هذه الأثناء يكون كلٌّ من كفّيكِ وقدميكِ مسطّحين على الأرض.
• تقدّمي بواسطة يديكِ نحو الأمام مع تثبيت قدميكِ في مكانهما، حتى تصلي إلى وضعية تمرين الضغط (بحيث يكون جسمكِ ممتداً ومستقيماً ومرتكزاً على كفّيكِ وأطراف أصابع قدميكِ).
• عودي إلى الوضعية الأولى التي يكون فيها كفّاكِ وقدماكِ مسطحةً على الأرض، وذلك عن طريق الزحف بيديكِ باتجاهٍ عكسي نحو الخلف.
• قفي باستقامة، وعودي للوضعية الأساسية.
• كرري الخطوات السابقة. ^[1]  

أفضل التمارين لشد البطن بعد الولادة:

يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بعد مرور (10 – 12) أسبوعاً منذ تاريخ الولادة، سواءً الطبيعية أو القيصرية، وذلك بهدف إذابة الدهون وتقوية العضلات في محيط البطن، ومع ذلك، ينبغي استشارة الطبيب المتابع للحالة قبل البدء بالتمارين، وفيما يلي نذكر لكِ نموذجاً من أفضل التمارين لشد البطن بعد الولادة:

تمرين قاع الحوض:

يُعد هذا التمرين من أفضل الممارسات الرياضية لشد ترهلات البطن الناتجة عن الولادة الطبيعية بشكلٍ خاص والتي عادةً ما تتركّز في الجزء السفلي من البطن، ويمكنكِ تطبيق هذا التمرين عن طريق الخطوات التالية:

• استلقي على ظهركِ فوق فرشة التمارين الرياضية.
• ثبتي يديكِ جانباً بشكلٍ مستقيم.
• اثني ركبتيكِ إلى الأعلى وارفعي مؤخرتكِ وظهركِ نحو الأعلى.
• تنفسي بعمق مدة 10 ثوانٍ، واحرصي على التنفس بالطريقة الصحيحة، بحيث تتم عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
• افردي ساقيكِ ببطء حتى تعودي إلى الوضعية الأساسية.
• كرري التمرين عدة مرات حتى تحصلي على نتائج مثالية.

ملاحظة:

يمكنكِ تعزيز فعالية هذا التمرين، من خلال ضم الركبتين إلى الصدر بالطريقة ذاتها، ثم تحريك الساقين في الهواء بالتبادل كما لو أنكِ تقودين الدراجة الهوائية. ^[2]  

تمارين لشد البطن للرجال:

يسعى الكثير من الرجال إلى الحصول على جسدٍ ممشوقٍ ورياضي، مع عضلات البطن البارزة؛ لذا نذكر لك فيما يلي نموذجاً من أبرز تمارين لشد البطن للرجال:

تمرين البلانك الجانبي (Side plank):

هذا النوع من التمارين يدعم وزن الجسم بالكامل بحركةٍ واحدة، ويعمل على تمرين العضلات المنحرفة؛ لذا فهو من أهم تمارين البطن للرجال، ويمكنك القيام به عن طريق الخطوات التالية:

• اتّخذ وضعية تمرين الضغط، بحيث يكون جسدك ممتداً مستقيماً ومستنداً على ساعديك وأصابع قدميك، ويُشكل المِرفقان زاوية 90 درجة بشكلٍ مستقيم مع الكتفين، أما ركبتاك فتكونان مرفوعتين عن الأرض.
• اشبك كفّيك أمامك، واحرص على أن تكون رقبتك وظهرك وفخذاك في خطٍّ مستقيمٍ واحد.
• اثبت على هذه الوضعية مدة دقيقة.
• بعد انتهاء الوقت، استند على جانبك الأيمن، بحيث يرتكز كل وزنك على كوعك الأيمن وأصابع قدميك، مع ضرورة الحفاظ على ابتعاد الوركين عن الأرض، وفي هذه الوضعية، ينبغي الحرص على أن يكون كتفك الأيمن فوق كوعك الأيمن مباشرةً، وأن ترفع يدك اليسرى وتمدّها باستقامةٍ نحو الأعلى.
• ابق ثابتاً على هذا الوضع مدة 30 ثانية.
• انتقل إلى الجانب الأيسر دون أن يلمس جسدك الأرض، باستثناء كوعك الأيسر وقدمك اليسرى (مثل الخطوة الرابعة ولكن على الجانب الأيسر).
• كرر الخطوات ذاتها على الجانب الأيمن والأيسر مرةً أخرى، (يجب عليك أن تمارس تمرين البلانك الجانبي مدة دقيقتين على التوالي دون أن يلمس جسدك الأرض).
• كرر التمرين قدر المستطاع، وستلاحظ تطوراً لديك في القدرة على التحمل وتكرار التمرين لعدة دقائق. ^[3]  

تمارين شد البطن للمبتدئين:

إذا كنتِ متحمسةً لدخول عالم الرياضة الممتع وتطمحين للحصول على بطنٍ مشدود ومُسطح، فإليكِ أحد أهم تمارين شد البطن للمبتدئين:

• استلقي على ظهركِ.
• ارفعي جذعكِ وارتكزي على مرفقيكِ.
• اثني ركبتيكِ وضعي قدميكِ على الأرض.
• ارفعي قدميكِ لتُشكّلا زاويةً قائمة مع أردافكِ، واحرصي على إبقائهما مضمومتين.
• حركي ساقيكِ نحو اليسار مع إبقاء المؤخرة ثابتة، ثم حركي ساقيكِ نحو اليمين، ثم عودي إلى الوضع الأصلي.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لتحصلي على النتائج المرجوة.

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة:

ربما تكونين على عجلةٍ من أمركِ عندما تبدئين ممارسة تمارين البطن لأول مرة، وترغبين بالحصول على النتيجة المثالية في أقرب وقتٍ ممكن؛ لذا نعرض لكِ فيما يلي نموذجاً من أفضل تمارين لشد البطن بسرعة والذي يمكنكِ تطبيقه بعد الاعتياد على تمارين البطن الخاصة بالمبتدئين:

• استلقي على ظهركِ.
• افردي ذراعيكِ على جانبي جسدكِ.
• ابدئي برفع الجزء العلوي من جسمكِ بالتزامن مع رفع ساقيكِ وذراعيكِ، واحرصي على إبقاء الساقين متلاصقتين معاً.
• اثبتي على هذا الوضع مدة 10 ثوانٍ.
• عودي للوضعية الأصلية، وكرري التمرين 10 مرات. ^[4]  

تمارين شد البطن والأرداف:

تبحث العديد من الفتيات عن التمارين ذات المفعول المزدوج في منطقتين من الجسم بآنٍ واحد؛ لذا نشرح لكِ فيما يلي خطوات تنفيذ أفضل نموذج من تمارين شد البطن والأرداف:

تمرين سوبرمان (Serious Supermans):

• استلقي على بطنكِ وصدركِ، واجعلي ذراعيكِ مفرودتين أمامكِ.
• ارفعي صدركِ عن الأرض قدر المستطاع، وحاولي رفع ساقيكِ نحو الأعلى قدر الإمكان مع الضغط على عضلات المؤخرة.
• اثني ذراعيكِ نحو الخلف، بحيث يتجه الكوعان والمرفقان للخلف قدر الإمكان.
• عودي إلى وضعية البداية.
• كرري هذه الحركات من (10 – 15) مرة بـ3 مجموعات، حتى تحصلي على أحسن النتائج. ^[5]  

تمارين لشد البطن السفلية:

تعاني العديد من الفتيات من ترهلات منطقة البطن السفلية التي تكتنز فيها الدهون بكمياتٍ كبيرة؛ لذا نعرض لكِ فيما يلي واحداً من أبرز تمارين لشد البطن السفلية:

تمرين رفع الساقين:

• استلقي على ظهركِ، واجعلي جسدكِ في وضعٍ مستقيم.
• ضعي كفّيكِ أسفل الأرداف، بحيث يكون باطن الكفين ملتصقاً بالأرض.
• ارفعي رجليكِ نحو الأعلى ببطء حتى تُشكّلا زاوية 90 درجة.
• خفّضي رجليكِ ببطء، حتى تعودي للوضعية الأصلية.
• كرري التمرين عدة مرات حتى تحصلي على نتائج ملحوظة.

تمارين شد البطن والصدر:

هناك مجموعةٌ مميزة من التمارين الفعالة في شد البطن والصدر معاً؛ لذا نذكر لكِ فيما يلي نموذجاً رائعاً من تمارين شد البطن والصدر:

تمرين الضغط:

ويعمل هذا التمرين على إزالة الدهون وشد العضلات في منطقتي الصدر والبطن، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• ارفعي جسدكِ عن الأرض وثبّتيه بالارتكاز على باطن كفّيكِ وأصابع قدميكِ.
• اجعلي ذراعيكِ ممتدّتين عمودياً بشكلٍ مستقيم، واحرصي على أن يكون ظهركِ بوضعيةٍ مستقيمة أيضاً وليس مُنحنياً.
• انزلي نحو الأسفل، ثم ارفعي جسدكِ مرةً أخرى.
• كرري تلك الخطوات من (10 – 15) مرة، وبعدة مجموعات خلال اليوم الواحد.

تمارين لشد البطن العلوية:

إذا كنتِ تبحثين عن تمارين لشد البطن العلوية، فإليكِ أفضل هذه التمارين:

تمرين (v-ups):

يعمل هذا التمرين على شد منطقة البطن العلوية وحرق الدهون فيها، ويمكنكِ ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• استلقي على ظهركِ.
• ارفعي ساقيكِ عن الأرض حتى تُشكّلا زاوية 45 درجة تقريباً.
• ارفعي جذعكِ باتجاه ساقيكِ حتى يصبح جسمكِ على شكل حرف V.
• خفّضي جسدكِ ببطء، واحرصي على أن تبقى ساقاكِ مشدودتين ومستقيمتين.
• كرري الخطوات السابقة عدة مرات.

تمارين شد البطن والخصر:

إذا كنتِ ترغبين باتباع التمارين الرياضية التي تُركز على نحت الخصر، فإليكِ أهم تمارين شد البطن والخصر:

تمرين إمالة العضلات المنحرفة:

يعمل هذا التمرين على إبراز الخصر وتقوية عضلات البطن، وحتى تتمكني من تطبيقه اتبعي الخطوات التالية:

• اجلسي على حافة كرسي ثابت.
• حافظي على ظهركِ مستقيماً، واقبضي عضلات بطنكِ نحو الداخل، وفي هذه الوضعية، قد يلامس ظهركِ ظهر الكرسي، لكن دون أن ترتكزي عليه وتضعي ثقلكِ عليه.
• اثني ذراعيكِ وضعيهما خلف رأسك.
• قومي بتدوير جذعكِ نحو اليمين، مع الحفاظ على استقامة ساقيكِ وفخذيكِ وثباتهم.
• اثبتي على هذه الوضعية مدة 3 ثوانٍ، ثم استديري نحو اليسار، واستمري على هذا الوضع مدة 3 ثوانٍ.
• كرري الخطوات نفسها 10 مرات لكل جانب، حتى تحصلي على أفضل النتائج. ^[6]  

تمارين شد جميع عضلات البطن:

تمرين الدراجة الهوائية:

يُعتبر هذا التمرين من أبرز تمارين شد جميع عضلات البطن، ويمكنكِ تنفيذه بالخطوات التالية:

• استلقي على ظهركِ.
• ضعي كفّيكِ فوق بعضهما البعض وثبّتيهما أسفل رأسكِ.
• ارفعي رأسكِ بواسطة يديكِ مع رفع الكتفين للأعلى قليلاً.
• مُدّي ساقكِ اليمنى نحو الأمام بحيث تكون مستقيمةً، واثني ساقكِ اليسرى نحو صدركِ.
• اتجهي بجذعكِ نحو اليسار حتى يلتقي كوعكِ الأيمن مع ركبتكِ اليسرى، وتشعري بالضغط على عضلات بطنكِ.
• مدي ساقكِ اليسرى نحو الأمام، واثني ساقكِ اليمنى باتجاه صدركِ.
• أديري جذعكِ نحو اليمين حتى يلتقي كوعكِ الأيسر مع ركبتكِ اليمنى، وتشعري بالضغط على بطنكِ.
• كرري الحركات السابقة بالتبادل بين الجانبين الأيمن والأيسر وكأنكِ تقودين دراجةً هوائية.

وبذلك نكون قد أوضحنا لكِ كيفية تطبيق تمارين شد البطن والخصر وجميع عضلات البطن، وننصحكِ باستشارة المدرب الرياضي حتى تتمكني من ممارسة هذه التمارين بالطريقة الصحيحة تحت إشراف المختصين.