أفضل التمارين لحرق الدهون

تلعب الرياضة دوراً مهماً في حرق الدهون وتخفيف الوزن، كما تعمل على شد الجسم وجعله يبدو ممشوقًا للغاية، خصوصاً عندما تتزامن ممارسة الرياضة مع اتباع حمية غذائية؛ لذا نضع بين يديكِ عزيزتي أفضل التمارين لحرق الدهون، والعديد من نصائح حرق الدهون وبناء العضلات والمزيد من المعلومات المهمة بهذا الشأن فيما يلي:

أفضل التمارين لحرق الدهون في البيت:

إليكِ أفضل التمارين لحرق دهون في البيت، والتي يمكنكِ ممارستها دون الحاجة إلى أدوات رياضية أو مدرب، إذ تساعد هذه التمارين على نحت الجسم وإبراز أجزائه بشكلٍ متناسق.

تمارين البلانك مع تحريك الخصر:

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الخصر، ويمكنكِ تنفيذه كما يلي:

• استلقي على بطنكِ.
• ارفعي جسمكِ بشكلٍ مستقيم، بحيث يستند على أصابع القدمين والمرفقين.
• حركي خصركِ إلى اليمين حتى يلامس الأرض وكأنكِ تستلقين على جانبكِ.
• حركي خصركِ إلى اليسار حتى يلامس الأرض.
• كرري التمرين 10 مرات.

تمارين الركلة الخلفية:

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الأرداف وأسفل البطن، ويمكنكِ تطبيقه كما يلي:

• خذي وضعية تمرين الضغط، بحيث ترفعين جسمكِ ليصبح مستنداً على كفوف اليدين وأصابع القدمين.
• اثني قدمكِ اليمنى باتجاه صدركِ قدر استطاعتكِ، ثم اركليها للخلف حتى تصبح مستقيمة.
• طبّقي الخطوة السابقة على قدمكِ اليسرى.
• كرري التمرين 8 مرات لكل جهة. ^[1]  

تمرين الكوبرا:

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الكتفين والصدر والبطن والظهر والروكين، ويمكنكِ القيام به كما يلي:

• استلقي على بطنكِ.
• ضعي يديكِ على الجانبين.
• ارفعي النصف العلوي من جسمكِ.
• أميلي رأسكِ إلى الخلف بشكلٍ تدريجي قدر المستطاع.
• حافظي على هذه الوضعية مدة نصف دقيقة.
• مارسي هذا التمرين 10 مرات يومياً.

تمارين لحرق الدهون في المنزل:

تمرين الجسر:

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون وشد الجسم في منطقة الوركين والفخذين والبطن، ويمكنكِ تنفيذه بالطريقة التالية:

• استلقي على ظهركِ.
• ضعي يديكِ على الجانبين.
• ارفعي الحوض بشكلٍ تدريجي للوصول إلى أقصى درجةٍ ممكنة.
• حافظي على هذه الوضعية مدة نصف دقيقة.
• كرري هذا التمرين 10 مرات يومياً.

ملاحظة:

لا ينصح بممارسة هذا التمرين لمن يعانون من مشاكل صحية في الظهر.

أسرع تمارين لحرق الدهون:

تحتاج نتائج التمارين الرياضية الفعالة في حرق الدهون إلى وقتٍ طويل حتى تبدأ بالظهور، إلا أن بعض هذه التمارين قد يُعطي نتائج سريعة في غضون أسبوعٍ واحد، وإليكِ فيما يلي أسرع تمارين لحرق الدهون:

التمرين الأول:

• قفي بشكلٍ مستقيم.
• مُدّي يديكِ بشكلٍ أفقي على الجانبين.
• حركي يديكِ بشكلٍ دائري مدة دقيقة، مع التنفس بعمق.
• استريحي مدة 5 ثواني.
• كرري التمرين من (2 – 5) مرات يومياً لمدة أسبوع.

التمرين الثاني:

• قفي بشكلٍ مستقيم، ثم انزلي تدريجياً باستخدام اليدين حتى يصبح جسمكِ موازٍ للأرض.
• قفي مرة أخرى بالطريقة ذاتها.
• كرري الخطوات السابقة مدة دقيقة كاملة.
• بعد ذلك، استريحي مدة 5 ثوانٍ.
• كرري الخطوات السابقة من (2 – 5) مرات يومياً على مدار أسبوع.

التمرين الثالث:

• استلقي على الأرض بوضعية تمرين الضغط، بحيث يرتكز جسدكِ على رؤوس أصابع القدم، وكفوف اليدين، على أن يبقى الكوع مشدوداً وغير مثني.
• اثني ركبتكِ اليمنى باتجاه البطن، ثم أعيديها.
• اثني ركبتكِ اليسرى باتجاه البطن.
• كرري تلك الخطوات مدة دقيقة.
• استريحي مدة 5 ثواني.
• مارسي التمرين بالخطوات السابقة من (2 – 5) مرات يومياً مدة أسبوع.

التمرين الرابع:

• قفي بشكلٍ مستقيم.
• انزلي نحو الأرض وضعي كفوف يديكِ على الأرض.
• اقفزي لإرجاع الأرجل إلى الخلف.
• اقفزي مرةً أخرى لإعادة الأرجل إلى مكانها.
• قفي مجدداً وكرري التمرين مدة دقيقة.
• استريحي مدة دقيقتين.
• كرري التمرين من (2 – 5) مرات يومياً لمدة أسبوع. ^[2]  

تمارين لحرق الدهون بسرعة:

هناك العديد من التمارين التي تساعدكِ على خسارة الوزن بسرعة، والتي يمكنكِ الاختيار من بينها بما يناسبكِ؛ وهي: ركوب الدراجة، القفز بالحبل، الكيك بوكسينج، السباحة، التجديف بواسطة الآلات الرياضية، وتسلق الصخور.

أفضل التمارين لحرق الدهون في الجيم:

يحتوي الجيم على العديد من الأجهزة والمعدات الرياضية التي تساعدكِ على ممارسة الرياضة تحت إشراف المدربين الرياضيين المختصين، وتتعدد البرامج الرياضية التي ينصح بها المدربون، وإليكِ فيما يلي أفضل التمارين لحرق الدهون في الجيم:

في البداية، استخدمي جهاز الركض لمدة 5 دقائق بالسرعة المناسبة لكِ، وبعد الانتهاء من جهاز الركض، مارسي تمارين بيربي، وذلك من خلال الخطوات التالية:

• استلقي بوضعية تمرين الضغط.
• اقفزي بجسمكِ مع بقاء كفّيكِ على الأرض.
• اثني ركبتيكِ باتجاه الصدر.
• اقفزي مرةً أخرى للأعلى، بحيث تقفين بشكلٍ كامل.
• كرري هذا التمرين 20 مرة. ^[3]  

تمارين لحرق دهون البطن:

تمرين تسلق الجبال:

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلة القلب، كما يُحرك عدداً كبيراً من عضلات الجسم الأخرى، ويمكنكِ تطبيقه كما يلي:

• ثبتي كفّيكِ وأطراف أصابعكِ على الأرض، وارفعي باقي أجزاء جسدكِ عن الأرض.
• احرصي على أن يكون البعد بين كفّيكِ مساوٍ للمسافة بين كتفيكِ.
• اسحبي بطنكِ نحو الداخل (باتجاه ظهركِ).
• حرّكي ركبتكِ اليمنى نحو صدركِ، ثم أعيديها كما كانت عليه، وثبتي قدمكِ اليمنى بواسطة أطراف أصابعكِ.
• حرّكي ركبتكِ اليسرى باتجاه صدركِ، ثم أعيديها كما كانت، وثبتي قدمكِ اليسرى بأطراف أصابعكِ.
• كرري الحركات نفسها على الجانبين. ^[4]  

تمارين شد عضلات المعدة:

• قفي بشكلٍ مستقيم.
• ارفعي يديكِ نحو الأعلى، وثبتي منطقة الحوض.
• حركي الجزء العلوي من جسمكِ بشكلٍ دائري، تارةً نحو الجهة اليمنى وتارةً نحو اليسار.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جهة.
• ارفعي يديكِ مرةً أخرى للأعلى.
• ارفعي الركبة اليمنى مع إنزال يديكِ نحو الأسفل.
• أعيدي ركبتكِ اليمنى إلى وضعها العادي.
• ارفعي ركبتكِ اليسرى مع إنزال يديكِ.
• كرري التمرين 10 مرات لكل جهة.
• قفي بشكلٍ مستقيم مرةً أخرى.
• قومي بإرجاع قدمكِ اليسرى نحو الخلف، ثم قومي بالركل إلى الأمام بقوة.
• كرري التمرين 10 مرات.
• قفي بشكلٍ مستقيم.
• قومي بإرجاع قدمكِ اليمنى إلى الخلف، ثم قومي بالركل إلى الأمام.
• كرري تلك الخطوة 10 مرات.
• قفي بشكلٍ مستقيم مجدداً.
• افتحي قدميكِ، بحيث يكون البعد بينهما مساوٍ للمسافة بين كتفيكِ.
• أرجعي ظهركِ إلى الخلف، مرةً باتجاه اليمين ومرةً باتجاه اليسار.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لكل جهة.
• قفي بشكلٍ مستقيم مرةً أخرى.
• ارفعي يديكِ بشكلٍ أفقي.
• انزلي بيدكِ اليمنى والمسي قدمكِ اليسرى.
• قفي مجدداً.
• انزلي بيدكِ اليسرى والمسي قدمكِ اليمنى.
• كرري هذه الخطوات 10 مرات لكل جانب. ^[5]  

تمارين لحرق الدهون للنساء:

من أفضل التمارين لحرق الدهون للنساء والتي تركز على الجزء السفلي من الجسم هي: المشي، المشي السريع، الرقص، ركوب الدراجة الهوائية، والسباحة. ^[6]  

أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات:

إليكِ أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات دون الحاجة إلى الأجهزة والمعدات الرياضية، بحيث تعمل هذه التمارين على تقوية الجسم وبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد:

تمرين الضغط:

يعد تمرين الضغط من أهم التمارين الرياضية التي تستهدف العديد من عضلات الجسم؛ كعضلات الصدر، والكتف، والساعدين، والذراعين، ويمكنكِ القيام به من خلال الخطوات التالية:

• استلقي على بطنكِ.
• ارفعي جسدكِ بالاستعانة بالكفّين وأصابع القدمين.
• ارفعي جسدكِ إلى أقصى قدرٍ ممكن، وأنزليه دون أن يلامس الأرض.

تمرين إينفرتروي:

يستهدف هذا التمرين المجموعات العضلية المختلفة؛ كعضلات الظهر، وبخاصة، العضلات الجانبية منها، كما يُقوي عضلات الكتف، والذراعين، ويمكنكِ تنفيذه كما يلي:

• ثبتي عصا من حديد بشكلٍ أفقي.
• استلقي على ظهركِ، بحيث تكونين أسفل العصا، وتمسّكي بها، ثم ارفعي جسدكِ باتجاه العصا.
• عودي لوضعكِ السابق، وكرري التمرين.

تمرين العقلة:

وهو من أهم التمارين التي تُنمي عضلات الجزء العلوي من الجسم، ورغم صعوبته، إلا أنه يعد أكثر التمارين فائدة، فهو يساعد على شد البطن أيضاً، ولتطبيقه، قومي بالخطوات التالية:

• ثبتي عصا من حديد أعلى من مستوى طولك.
• امسكي العصا بيديكِ، وارفعي جسدك نحو الأعلى ثم إلى الأسفل، وكرري الخطوات ذاتها.

أقوى تمارين حرق الدهون:

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات في الأرداف والفخذين والساقين، كما لديه القدرة على تقوية الأربطة والأوتار في الركبة، ويمكنكِ تنفيذه كما يلي:

• قفي بشكلٍ عمودي.
• ضعي إحدى قدميكِ على الكرسي.
• انزلي إلى الأسفل واصعدي.
• طبّقي التمرين على قدمكِ الأخرى.
• كرري الخطوات السابقة على كلا الجانبين. ^[7]  

أفضل رياضة لحرق الدهون:

تساعد ممارسة الرياضة على خسارة الوزن وتقوية العضلات وحرق الدهون، وإليكِ فيما يلي أفضل رياضة لحرق الدهون:

• تسلق الصخور: تعتمد رياضة تسلق الصخور على وزن الجسم، وتحتاج إلى مجهودٍ كبير، فهي تعمل على تحريك كافة أجزاء الجسم، لكن عليكِ اتباع قواعد السلامة عند ممارستها.
• صعود السلالم: تساعد هذه الرياضة على حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم، كما تُعتبر أقوى من رياضة الركض؛ لأنها تُركز على بعض العضلات التي يتم تجاهلها عند الركض على أرض مستوية.
• قفز الحبل: تعد رياضة قفز الحبل من أكثر الرياضات التي تساعد على حرق الدهون في جميع أجزاء الجسم، لا سيما وأنها تعتمد على تحريك الأجزاء المختلفة من الجسم؛ كالذراعين، والكتفين، والصدر، والظهر، والبطن، والفخذين، والساقين. ^[8]  

أفضل تمارين لحرق الدهون وشد الجسم:

إن اتباع حمية غذائية بالطبع يساعدكِ على تقليل الوزن، إلا أن الرياضة تساعدكِ أكثر على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وشده من الخارج وتقوية عضلاته من الداخل، ليظهر الجسم بشكلٍ متناسق وجذاب، وفيما يلي نقدم لكِ أفضل تمارين لحرق الدهون وشد الجسم:

• السباحة: وهي من أفضل الرياضات التي تعتمد على تحريك العضلات، وبالتالي تساعد على شد الجزء العلوي من الجسم.
• ركوب الدراجة: يساعد هذا التمرين على شد عضلات الساقين والفخذين والأرداف، كما يعمل على تقوية أوتار الركبة والأصابع.
• الركض أو المشي السريع: يُسهم هذا التمرين في شد عضلات الساقين والفخذين والأرداف والذراعين، ويُنصح بالبدء بالمشي البطيء عند ممارسة هذه الرياضة، ثم زيادة السرعة تدريجياً بمرور الوقت.

تمارين لحرق الدهون في رمضان:

يعتبر وقت ممارسة تمارين حرق الدهون في رمضان من أكثر المواضيع المهمة والشائكة لدى العديد من السيدات؛ نظراً لضرورة الحفاظ على صحة الجسم وعدم تعريضه للجفاف في حال ممارسة الرياضة أثناء الصيام؛ لذا فإن الوقت الأمثل لممارسة تمارين لحرق الدهون في رمضان يكون قبل الإفطار بساعة، وذلك للتمارين الخفيفة؛ كالمشي، أو بعد الإفطار بأربع ساعات، وذلك للتمارين الشديدة.

تمارين رفع الأوزان الخفيفة:

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة الذراعين والأكتاف والصدر، ويمكنكِ تطبيقه كما يلي:

• اجلسي على كرسي.
• احملي بكلتا يديكِ الدمبلز (الأوزان الخفيفة).
• ارفعي ذراعيكِ لتُشكّل زاويةً قائمة مع كتفيكِ، وحافظي على استقامة الكوعين مع الكتفين.
• ضمّي يديكِ إلى الأمام.
• عودي للوضعية السابقة، وكرري التمرين.

تمرين الهبوط بالساق:

يعمل هذا التمرين بفعالية على حرق دهون الساقين والفخذين، ولتطبيقه قومي بالخطوات التالية:

• قفي باستقامة.
• اثني ركبتكِ اليسرى، بحيث ترتكزين عليها (وكأنها تُشكل زاوية 90 درجة).
• انزلي بساقكِ اليمنى وقومي بإرجاعها ومدّها نحو الخلف مع الارتكاز على أصابع قدميكِ.
• قفي مرةً أخرى.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

نصائح لحرق الدهون:

رغم التزام بعض السيدات بنظام غذائي مثالي، وممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الجسم لا يحرق الدهون بالنسبة التي يطمحن لها السيدات، وقد يعود ذلك لبعض الممارسات أو العادات وغيرها من العوامل الطبية والجينية التي تقلل من حرق الدهون؛ لذا نضع بين يديكِ نصائح لحرق الدهون لتحصلي من خلالها على نتائج مذهلة!

• مارسي الرياضة في الصباح الباكر قبل تناول الإفطار، فذلك يساعدكِ على حرق الدهون بشكلٍ أسرع، ويزيد من مستوى الطاقة لديكِ، كما يعمل على تحفيز الجسم لحرق الدهون في باقي أوقات اليوم.
• حافظي على نشاطكِ واحرصي على تكثيف حركة جسمكِ خلال اليوم، بهدف زيادة نسبة حرق الدهون، لا سيما وأن معدل حرق الدهون ينخفض لدى الأشخاص الذين يميلون إلى الكسل والخمول.
• احرصي على ممارسة تمارين القوة، فهي فعالة في بناء الكتلة العضلية والتخلص من الدهون الزائدة، خصوصاً الدهون الحشوية الخطرة التي تُحيط بأعضاء البطن، ويُعتبر رفع الأثقال من أفضل تمارين القوة، علماً أن الدمج بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يُعزز نتائج حرق الدهون.
• التزمي بنظامٍ غذائي صحي يحتوي على الألياف والحبوب الكاملة والحديد ليساعدكِ على رفع مستوى حرق الدهون في الجسم، وابتعدي عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات.
• اتجهي إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين، فهو يعد طريقةً فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية لديكِ.
• تناولي وجبة الإفطار في الصباح الباكر قبل الساعة العاشرة، وامتنعي عن تناول الطعام بعد الثامنة مساءً.
• قسمي الوجبات الغذائية على مدار اليوم إلى 3 وجبات رئيسية صغيرة ووجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية، بحيث تتكون الوجبات الخفيفة من الخضروات والفواكه.
• اشربي كمياتٍ كافية من الماء يومياً بما لا يقل عن لترين من الماء؛ للمحافظة على رطوبة الجسم وصحته، ولتعزيز حرق الدهون.
• اشربي الشاي الأخضر، فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تسريع عملية تحويل الغذاء إلى طاقة.
• نظمي نومكِ بشكلٍ جيد، فالنوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً يمنحكِ شعوراً بالنشاط ويساعدكِ على ممارسة الرياضة منذ الصباح، ما يحفز جسدكِ على حرق الدهون، كما أن النوم الكافي يعمل على المحافظة على هرمون الكورتيزول في الجسم بمستوياتٍ معتدلة، علماً أن ارتفاعه يؤدي إلى زيادة الوزن.
• احرصي على إجراء الفحوصات الطبية المتعلقة بالغدة الدرقية والكظرية؛ لأن من وظائفها التحكم بالشهية ومعدل حرق الدهون، وفي حال كان هناك أي خلل في عملها، فإن ذلك قد يُعيق عملية حرق الدهون. ^{[9]   [10]}  

إن اتباعكِ لنظامٍ غذائي صحي ومتوازن قد يساعدكِ في حرق الدهون إلى حدٍّ كبير، لكن ممارسة الرياضة قد تزيد من نسبة حرق الدهون وتجعلها عمليةً أسرع، وعليكِ أن تتذكري دائماً ضرورة الالتزام بجميع النصائح لحرق الدهون كما ذكرناها آنفاً حتى تحصلي على أفضل النتائج!