أفضل الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن

إذا كنتِ تبحثين عن أفضل نظام غذائي لإدارة الوزن، فمن المرجح أنكِ صادفتِ العديد من الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن فضلاً عن تحسين الصحة العامة وعلاج بعض الأمراض. وسنقدم لكم قائمة بأفضل الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن.

نصائح حول الالتزام بنظام غذائي للتحكم في الوزن

من المهم اتباع بعض النصائح لزيادة فعالية نظام غذائي على المدى الطويل: ^[1]  

• روتين صباحي صحي: ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار متوازنة، أو التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية السريعة.
• التعاطف مع الذات: من المهم تعلم استراتيجيات التعافي بعد الوقوع في خطأ والتعاطف مع الذات.
• مراقبة الإنجازات غير المرتبطة بالميزان: لا تهتم بالرقم الموجود على الميزان فهو ما إلا مجرد مقياس واحد لفقدان الوزن. راقب المعايير الأخرى مثل تحسين عادات الأكل، أو تقليل التوتر، أو زيادة مستويات الطاقة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم على موازنة الهرمونات التي تنظم الجوع، وتتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر والوجبات السريعة. لذا فمن الضروري النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
• عدم إرهاق النفس: يجب الابتعاد عن برامج الحمية الغذائية التي تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير، لأنها تؤثر سلباً على الصحة. وعليك أن تتبع القاعدة العامة التي تقول بضرورة تجنب الخطط الغذائية التي توفر أقل من 1200 سعر حراري يومياً للنساء، وأقل من 1500 سعر حراري للرجال.
• تجنب بعض الأطعمة: تقليل تناول السكريات المضافة في الحلويات والمخبوزات، والحد من الأطعمة الغنية بالصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول، فضلاً عن تقليل تناول الأطعمة المصنعة أو المقلية.

حمية البحر الأبيض المتوسط

إن أهم ما تتميز به حمية البحر الأبيض المتوسط بالمرونة وفعاليتها في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل، فهي تشجع على تناول أطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون وكميات قليلة إلى معتدلة من الأسماك والدواجن، مع الحد من الأطعمة المصنعة للغاية والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة.

وأثبتت بعض الدراسات دور حمية البحر المتوسط في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان فضلاً عن دوره في إنقاص الوزن والتحكم فيه. ووجدت دراسات حديثة أيضاً أن النظام الغذائي المتوسطي ساهم في انخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، بما في ذلك التدهور المعرفي والاكتئاب.

السلبيات: لا يركز النظام الغذائي للبحر المتوسط بشكل كبير على منتجات الألبان، لذلك عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.

حمية داش

حمية داش هي خطة طعام مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، وتتركز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، كما أنها تتضمن نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. ويعتمد عدد الحصص التي يُنصح بتناولها على السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، فعلى سبيل المثال:

• 5 حصص من الخضروات.
• 5 حصص من الفاكهة.
• 7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
• حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم.
• حصتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون.
• تناول المكسرات والبذور مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع.

وجدت بعض الدراسات أن نظام غذائي داش يساهم في تقليل إجمالي وزن الجسم، ونسبة الدهون في الجسم، وكتلة الدهون المطلقة لدى المشاركين في الدراسة مع الحفاظ على قوة العضلات. كما توصلت أيضاً إلى فوائده بخصوص انخفاض خطر الاكتئاب، وتقليل مستويات ضغط الدم والعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم.

حمية مايند

تجمع حمية مايند (MIND diet) بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش لإنشاء نمط غذائي متوازن يركز على صحة العقل بما في ذلك إبطاء التدهور المعرفي وتحسين المرونة لدى كبار السن، وتأخير ظهور اضطراب الحركة مرض باركنسون. إلى جانب فعاليته في التحكم في الوزن والحفاظ على القوة العضلية.

ويركز هذا النظام الغذائي على تناول 10 أطعمة محددة ذات فوائد لصحة الدماغ، وهي:

• التوت.
• الفاصولياء.
• زيت الزيتون.
• الحبوب الكاملة.
• الأسماك.
• الدواجن.

يتضمن نظام مايند في الأسبوع تناول:

• 6 حصص أو أكثر من الخضروات الورقية الخضراء.
• حصة واحدة من الخضروات غير النشوية.
• 5 حصص أو أكثر من المكسرات.

الصيام المتقطع

يعتمد الصيام المتقطع على التناوب ما بين الصيام وتناول الطعام، ويندرج تحته عدة أنواع؛ أهمها نظام 16/8، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وأيضاً طريقة 5:2، والتي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.

يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول الطعام خلال النهار، والامتناع عن الطعام في ساعات الليل، الأمر الذي يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي. ومن فوائد الصيام المتقطع أنه يعمل على زيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهابات بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

النظام الغذائي الحجمي

النظام الغذائي الحجمي Volumetric هو نظام أكل يعزّز خسارة الوزن من خلال تناول الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء. يقسم هذا النظام الغذائي الطعام إلى 4 فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية في الطعام، والتي يمكن حسابها كالتالي:

• الفئة الأولى: تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جداً من السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية، والحليب الخالي من الدسم والحساء القائم على المرق.
• الفئة الثانية: تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات النشوية، والحبوب وحبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق المختلطة قليلة الدسم مثل الفلفل الحار.
• الفئة الثالثة: تشمل الأطعمة ذات الكثافة المتوسطة من السعرات الحرارية، مثل اللحوم والجبن والبيتزا والخبز والآيس كريم.
• الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية، مثل البسكويت والرقائق وحلوى الشوكولاتة، والمكسرات والزبدة والزيت.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين أكثر الأنظمة الغذائية شيوعاً لفقدان الوزن تعمل على تقييد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون. وتشمل نظام أتكينز الغذائي، ونظام الكيتو الغذائي، ونظام الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية (LCHF). الأمر الذي يساعد على التحكم في الوزن، ورفع معدل التمثيل الغذائي، والحفاظ على كتلة العضلات.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما أنها قد تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم، والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

تشير العديد من الدراسات أيضاً إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون. ^[2]  

يجب وضع بعين الاعتبار، ألا يكون الهدف من اتباع أفضل الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن، بل لتحسين الصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض.

موضوعات ذات صلة: