أفضل 5 تمارين لتنظيم دورتك الشهرية

عدم انتظام الدورة الشهرية مشكلة شائعة للعديد من النساء، حيث تعد الدورة الشهرية المنتظمة مؤشرًا مهمًا على حالتك الصحية الإنجابية، في حين أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على الدورة الشهرية سواء عوامل نفسية أو جسدية، فإن التمارين الرياضية المنتظمة هي أحد الطرق للمساعدة في تنظيم الدورة الشهرية.

تمارين القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة في تحسين الدورة الدموية وتعزيز التوازن الهرموني في الجسم. يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة أيضًا في الحفاظ على وزن صحي ، وهو أمر مهم لفترات منتظمة.

تمارين اليوجا لتنظيم الدورة الشهرية

تمرين باوانموكتاسانا

يمكن أن تساعد هذه الأسانا في تحسين تدفق الدم إلى الرأس وتخفيف آلام المعدة، يساعد الوضع النهائي لهذا الأسانا على إطلاق الغاز المحتبس في الجهاز الهضمي السفلي أيضًا، من خلال:

• استلقي على حصيرة وارفع ساقيك.
• اثنِي رجليك وتمسكي بأجزاء ساقيك أسفل الركبتين مباشرة.
• اجلبي ركبتيك نحو رأسك.
• الآن ارفعي رأسك عن الأرض حتى تلامس جبهتك ركبتيك.

تمرين أوستراسانا

يمكن أن تساعد ممارسة هذا الوضع على أن يصبح المرء مرنًا ومتحركًا. يمكن أن يساعد في التعامل مع التوتر في منطقة أسفل الظهر والحوض.

• ارفعي الحوض ببطء وادفعي الجسم فوق الخصر وللخارج وللأعلى أثناء الاستنشاق.
• اسمحي للرقبة أن تسقط للخلف برفق.
• أكملي الخطوات في ثلاث ثوانٍ وحافظ على الوضع لمدة ست ثوانٍ، مع الاحتفاظ بالنفس.

تمارينSetu Bandhasana

فهي تمد الصدر والرقبة والعمود الفقري وتقوي الساقين والأرداف وأسفل الظهر. يمكن أن يساعد هذا أسانا فأسأنايل التوتر والقلق، من خلال:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على السجادة، مع المباعدة بين الفخذين.
• اجلبي ذراعيك جنبًا إلى جنب مع جسدك وراحتك لأسفل.
• ارفعي وركيك أثناء الشهيق، وابدئي بالحركة من عظم العانة بدلاً من السرة.
• اضغطي بقوة من خلال قدميك.
• اضغطي على ذراعيك العلويين لأسفل.

تمارين Marjariasana

يمكن أن يساعد هذا الوضع الشخص على إدارة تقلصات الدورة الشهرية والاستمتاع بفترة خالية من الألم من خلال:

• امسكي ركبتيك مباشرة تحت وركيك ويديك متباعدتين بعرض الكتفين.
• استنشقي بعمق أثناء تقويس أسفل ظهرك ورفع رأسك لأعلى، مع إمالة حوضك للأعلى مثل وضعية البقرة.
• ازفري بعمق وأجلبي بطنك للداخل، وقوس عمودك الفقري وجلبي رأسك وحوضك لأسفل مثل القطة.

تمرين بادماسانا

ستساعدك هذه الوضعية في التعامل مع تقلصات الدورة الشهرية، وتقليل التوتر والإرهاق وزيادة تدفق الدم وتهدئتك من خلال:

• اجلسي على الأرض أو على بساط مع تمديد الأرجل أمامك مع الحفاظ على العمود الفقري منتصبًا.
• ثني الركبة اليمنى وضعها على الفخذ الأيسر.
• تأكدي من أن نعل القدمين متجهان لأعلى وأن الكعب قريب من البطن.
• الآن كرري نفس الخطوة مع الرجل الأخرى.

وضعية الطفل بالاسانا

يساعد على إدارة تقلصات الدورة الشهرية والتخلص من التوتر، يمكن أن يساعد في التغلب على التعب، وسوف تشعر بالانتعاش من خلال:

• اركعي على الأرض واجلبي الجبهة على الأرض.
• يجب أن تمتد الذراعان إلى الأمام أو تستريح على طول الجسم.

تمارين بلانك لتنظيم الدورة الشهرية

تمارين البلانك هو تمرين رائع لتقوية العضلات الأساسية، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الدورة الشهرية. لأداء اللوح الخشبي، ابدئي في وضع الضغط واستمري لمدة 30 ثانية. كلما أصبح قلبك أقوى، قومي بزيادة الوقت الذي تمسكِ فيه باللوح الخشبي.

تمارين القرفصاء لعضلات الحوض

تمرين القرفصاء هي تمرين رائع آخر لتنظيم الدورة الشهرية. تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الحوض.

لأداء القرفصاء قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك واخفضي جسمك كما لو كنتِ جالسة على كرسي. انتظري لبضع ثوان قبل العودة إلى الوضع الأصلي.

تمارين كيجل لتنظيم الحيض

يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الدورة الشهرية. لأداء تمرين كيجل اضغطي على عضلات قاع حوضك كما لو كنت تحاولين إيقاف تدفق البول. استمري لمدة 5-10 ثوان ثم حرر، كرري 10-15 مرة.

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تنظيم الدورة الشهرية، من خلال دمج هذه التمارين الخمسة في روتين لياقتك، يمكنك المساعدة في تعزيز التوازن الهرموني والحفاظ على الدورة الشهرية المنتظمة.