نصائح غذائية لتهيئة جسمك قبل شهر رمضان
يعتبر شهر رمضان هو من أفضل أعظم الشهور لدى المسلمين، لذلك ينتظره المسلمين في جميع أنحاء العالم من أجل أداء أهم الفرائض به، وهي فريضة الصيام، حيث يتم الصوم من الفجر إلى المغرب بدون تناول الطعام أو الماء، أي منذ لحظة شروق الشمس إلى غروبها، وبذلك تكون أول وجبة يتم تناولها وهو الإفطار بعد أكثر من 15 ساعة صيام، لذلك نحتاج إلى التعرف على طرق غذائية وصحية تساعدنا في المحافظة على صحة أجسادنا قبل البدء في صيام شهر رمضان.
نصائح غذائية للمساعدة على عمل في نهار رمضان
من أجل المحافظة على صحة أجسادنا أثناء الصيام لابد من تهيئته قبل دخول شهر رمضان، فأولًا التعرف على الجرعات الأساسية والعناصر الغذائية التي نحتاج إليها واختيار الطعام المناسب من أجل حماية أجسادنا من الشعور بالتعب والجوع والعطش أثناء فترات الصيام.
لذلك لابد من تناول نظام غذائي متوازن خلال ساعات الإفطار، الحرص على تناول أطعمة مرطبة، من أجل تقليل الشعور بالتعب والإرهاق، في وجبة الإفطار هي الوجبة الأساسية التي يرتكز عليها صحة الجسم ونشاطه خلال اليوم، فهناك بعض النصائح التي يجب تطبيقها وهي :
- عدم تناول وجبات السحور والإفطار بكميات كبيرة، حيث يعتمد الصيام على تناول الطعام المفيد للجسم أثناء الصيام، ولا يعتمد على كميات الطعام الذي نتناوله.
- الصيام هو أحد الطرق الصحية لتحسين كفاءة الجهاز الهضمي، وكذلك يساعد على ضبط مستويات السكر والدهون في الدم، وتحسين عمل القلب وضبط معدل ضغط الكولسترول والدم.
- التوقف عن تناول الأطعمة الجاهزة الغير صحية التي تؤثر بشكل سلبي على صحتك، والتي تتسبب الشعور بالخمول والتعب أثناء الصيام.
- يحتوي الصيام على الكثير من الفوائد الهامة التي يستفيد منها الجسم، ولكن إذا لم يتم بطريقة صحيحة يمكن أن يحمل أسرار خطيرة على الصحة، حيث يعتبر وقت الإفطار هو الوقت المناسب لشرب الماء بكثرة لتعويض الجسم ما فقده أثناء الصيام.
- لابد من تدريب الجسم على الصيام قبل رمضان بعدة أيام من خلال تخطى تناول الوجبات الخفيفة، والتي يسهل الاستغناء عنها حتي يصبح الانتقال إلى الصيام أسهل.
- تنظيم مواعيد لشرب المياه قبل رمضان من أجل المحاولة للحصول على 10 أكواب يومياً والاستعداد لتقسيمها بعد الإفطار.
- لابد من وجود طبق من الحساء كجزء أساسي في الوجبة الرئيسية قبل شهر رمضان، من أجل التعود على وجوده خلال وجبة الإفطار، فلابد من بدء تناول وجبة الإفطار من خلال طبق الحساء والذي يجهز المعدة من أجل استقبال الطعام الصلب.
- التخلي عن عادات الطعام السيئة مثل تناول الطعام بشكل سريع وبكميات كبيرة، تدريب الجسم على تناول الطعام ببطئ لانه يساعد على هضمه وحماية الجهاز الهضمي.
أفضل الأطعمة في رمضان
وجبة السحور
تعتبر وجبة السحور هي الوجبة الأولى التي يجب أن نبدأ بها اليوم، فيجب أن تحتوى على الحبوب الكاملة أو الأطعمة ذات ألياف، مع وجود بعض الأطعمة الغذائية النشوية، بجانب شرب الكثير من السوائل.
يعتبر دقيق الشوفان واحد من الأطعمة الهامة خلال شهر رمضان فهو غني بالبروتين، وخصوصاً عن تقديمه مع الحليب، حيث يمكن صنع وعاء غذائي لذيذ ملئ بالطاقة، مع إضافة بعض المكسرات أو الفواكة للحصول على نكهة أفضل.
يمكن تناول أطعمة غنية بالألياف والنشويات والتي تعتبر مصدر للطاقة طوال اليوم مثل الأرز أو الخبز المحمص، أو الشباتي.
تناول وعاء من الزبادي غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم واليود والفيتامينات، والتي تساعد على الإبحار الجيد طوال اليوم.
لا يمكنك أن تنسى تضمين الفواكه والخضروات الطازجة مثل البطيخ والفراولة أو الخوخ أو البرتقال، والطماطم والخيار والخس والسبانخ والكرفس، من أجل المحافظة على الرطوبة طوال اليوم.
يمكنك تناول مجموعة من المكسرات مثل الجوز أو اللوز والفول السوداني بجانب كوب من الحليب، من أجل اليقاء بحالة نشطة طوال فترة الصيام.
وجبة الإفطار
الإفطار يعتبر الوجبة الأهم في رمضان فهي الوجبة التي يتم تناولها بعد ساعات طويلة من الصيام، فهي تعوض الجسم عن الطاقة التي فقدها طوال اليوم.
حيث يكسر الصائم صيامه بتناول التمر، ثم يبدأ بتناول الحساء مع الأرز وأنواع اللحم المختلفة، والأطباق الشهية المختلفة.
دائماً ما يوصى بتناول وجبة كاملة تحتوي على أنواع الأطعمة من اللحوم والأرز أو الأسماك وبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، لتوفير مستويات الطاقة للجسم الذي يحتاج إليها بعد ساعات من الصوم.
أفضل الأطعمة للإفطار في رمضان
هناك بعض الأطعمة التي يفضل تناولها في رمضان وخصوصًا في الوجبات الإفطار التي تساعد على تحمل الصيام في اليوم التالي ومنها :
شرب العصائر بأنواعها المختلفة
هناك بعض النصائح التي يقدمها المعهد القومي للبحوث عن تناول العصائر الكثيرة في رمضان، مثل قمر الدين والخروب، والتمر الهندي، والمشمش، والعصائر الطبيعية الطازجة وهي من أفضل المشروبات وخصوصاً قبل وجبة السحور، وذلك بسبب الفيتامينات الهامة التي تتواجد بها والتي تساعد على نشاط الجسم وحيويته خلال الصيام، حيث ينصح بالابتعاد عن العصائر المعلبة والمشروبات الغازية.
الخضروات والفواكه
الفاكهة والخضروات من أفضل الأطعمة التي يحتاج إليها الجسم خلال وجبات الإفطار والسحور، في الخضروات تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم خلال شهر رمضان، حيث تساعد في الشعور السريع بالشبع، وكذلك الأمر بالنسبة للفواكة والتي منها البطيخ أو البرتقال أو الكرز والجوافة، حيث تساعد الصائم على مقاومة الشعور بالعطش وذلك بسبب أنها غنية بعناصر الماء.
مشتقات القمح
تحتوي منتجات القمح على الكثير من الطاقة التي يحتاج إليها الجسم، حيث يمد الشوفان الجسم بالطاقة التي تساعده على تجاوز ساعات الصيام، بسبب كميات الحديد والفيتامينات و المغنيزيوم الموجود به.
التمور
تحتوي التمور على فوائد هامة تساعد في معالجة فقر الدم، وتقوية جهاز المناعة الذي يتضاعف بشكل كبير خلال شهر رمضان، فهو من أفضل الأطعمة التي يتم هضمها بشكل سريع، وجبات خفيفة مغذية بعد أذان المغرب، حيث ينصح دائمًا بتناول التمور كأول وجبة بعد ساعات الصوم الكثيرة وفترة السحور.
الأجبان والألبان
من أهم العناصر الغذائية الغنية بالماء، والتي تساعد على تحمل العطش خلال ساعات نهار رمضان، كما أنها تعتبر من أكثر الأطعمة التي يتم تناولها في السحور بسبب احتوائها على فيتامين سي وسهولة هضمها، وعدم التسبب في الشعور بالحموضة طوال ساعات الصيام.