نصائح الغذائية لصيام صحي خلال شهر رمضان من "رايت بايت"
مع استعدادنا لقدوم شهر رمضان الكريم، يقدم "رايت بايت" (Right Bite)، المركز الرائد في إستشارات التغذية، عن بعض النصائح الغذائية لصيام صحي وآمن خلال الشهر الفضيل.
تدخل أجسامنا عادة في حالة الصيام بعد مرور ثماني ساعات من موعد آخر وجبة تناولناها، وبالتالي لتجنب انهيار العضلات الذي قد يحدث أثناء الصيام، فمن المهم لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة أن تكون صحية ومتوازنة بشكل جيد، وأن تتوفر فيها كميات كافية من السعرات الحرارية والعناصر المغذيّة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية (الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان)، إلى جانب السوائل لترطيب الجسم وتجنب التعرض للجفاف بسبب ارتفاع درجات الحرارة.
وتقدم نادين طيارة، أخصائية تغذية ومديرة "رايت بايت"، بعض النصائح التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار خلال الشهر الفضيل:
1) عند الإفطار تذكّر دائماً أن تبدأ ذلك ببطء، في البداية احرص على ترطيب جسمك عبر تناول الماء والفواكه المجففة مثل التمر أو المشمش أو التين، لكي تستعيد مستوى سكر الدم في جسمك.
2) استمتع بتناول وجبتين مغذيتين متوازنتين ( الإفطار والسحور) تحتويان على الكربوهيدرات المركبة والخضراوات والبروتين الحيواني والدهون الصحية مع وجبات خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور. تجنّب تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية، واحرص على اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي والطبخ في الفرن أو الشوي المباشر على النار أو على البخار أو السلق البطيء.
3) الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والفواكه ذات القشور الصالحة للأكل، إضافة إلى الكربوهيدرات المركبة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والعدس والحمص والفاصوليا والفول. ومن المعروف أن الألياف تعمل على تأخير امتصاص السكر ما يؤخر الشعور بالجوع ويمنح الجسم الحيوية والنشاط طوال اليوم.
4) الحد من تناول المواد الغذائية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، إضافة إلى الأغذية عالية المعالجة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات والملح.
5) تأكد من احتواء وجبتك على أحد منتجات الألبان قليلة الدسم دون نكهات مثل الحليب أو اللبنة أو الزبادي سواء في السحور أو الإفطار كونها مصادر غنية بالكالسيوم.
6) بالنسبة للحلويات، فيمكنك تناول قطعة صغيرة منها في بعض الأحيان. ولإشباع رغبتك في الحلويات تناول الفواكه الطازجة أو الحلويات الشرقية التقليدية مثل القطايف المخبوزة وابتعد عن المقلية ولا تنس الاعتدال في تناول الشيرة.
7) تحكّم في الكمية التي تتناولها. حاول عدم تناول وجبة دسمة على الإفطار والسحور، فقد يعرضك ذلك لعسر الهضم وإمكانية زيادة الوزن.
8) اروي عطشك بالماء. تناول كمية كبيرة من الماء بين الإفطار والسحور لكي تتجنّب التعرّض للجفاف خلال الصيام، ما لم ينصحك الطبيب بغير ذلك.
9) قلل أو تجنب من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
10) رغم أننا قد نشعر بالإجهاد خلال الشهر الفضيل وقد نشعر في بعض الأحيان بنقص الطاقة في أجسامنا، إلا أنه من الهام المحافظة على نمط حياة نشط، لذلك احرص على ممارسة المشي على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً. واستشر طبيبك دائماً قبل الإقدام على اتباع أية تمارين رياضية بشكل منتظم."
أقرأي أيضاً:
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
نصائح لتتمتعي مع عائلتك بالحيوية والنشاط خلال نهار رمضان الطويل