ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

مقالات ذات صلة

الأطعمة الغنية بفيتامين D، تعرفي عليها

أطعمة غنية بفيتامين C لتعزيز المناعة والحماية من متحور كورونا

الأطعمة الغنية بالكولاجين للحفاظ على البشرة

يعتبر الغذاء المتكامل الذي يحتوي على مختلف العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، والأملاح المعدنية، والبروتينات، والفيتامنيات أمرًا مهمًا لصحة الجسم، إذ يساعد على نموه بصورةٍ سليمة كما يقويه ويحميه من الإصابة بالأمراض، وتعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهناك العديد من أنواع الفيتامينات ومنها فيتامين د، وما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ سنتعرف عليها في هذا المقال.

فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات التي تُصنّع في الجسم عند تعرّضه لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأغذية الطبيعية، ويعد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعمل هذا الفيتامين على امتصاص الكالسيوم فيالجهاز الهضمي من الأغذية، لذا فإنّ نقصه في الجسم يؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم، وإصابة العضلات والعظام بالضرر.

أعراض نقص فيتامين د

هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص معدل فيتامين د في الجسم، إلاّ أنّ معظم الأشخاص المصابين لا تظهر لديهم أية أعراض إذ كانت شدة النقص متوسطة أو طفيفة، لكنها تظهر في حال نقص فيتامين د المزمن أو الشديد، ومن أبرز أعراض نقص فيتامين د نذكر ما يأتي:

• الإصابة بضعف العظام، الأمر الذي يُعرّض الشخص للإصابة بكسورٍ في العظام بصورةٍ متكررة.
• الشعور بالاكتئاب.
• الشعور بأوجاعٍ في منطقة الظهر.
• إصابة المفاصل والعظام بالآلام.
• الشعور بالتعب.
• الشعور الإرهاق.
• إصابة جهاز المناعة بالضعف، مما يزيد من فرص إصابة الجهاز التنفسي بالعدوى مثل الإنفلونزا، والزكام، والتهاب القصبات الهوائية.
• شفاء جروح العمليات الجراحية أو التي تنتج عن الإصابات المختلفة بصورةٍ بطيئة.
• الإصابة بترقق العظام.
• تعرّض الشعر للتساقط.
• الشعور بالقلق.
• قد يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة وزن الجسم.
• الشعور بمزاجٍ سيء.
• نقص فيتامين د عند الأطفال يتسبب بضعفٍ في بنية الأسنان، كما يؤخر النمو، ويصاب الطفل بالخمول، وتغيّرٍ في شكل وهيكل العظام.

أطعمة غنية بفيتامين د

• سمك السالمون: سمكة السلمون التي تزن حوالي 90 غرمًا توفر ما يعادل 10 ميكروغرام من فيتامين د.
• سمك الرنجة: تناول سمك الرنجة يوميًا على وجبة الغداء أو العشاء مفيد جدًا إذ تحتوي السمكة التي تزن 100 غرام على أربعة أضعاف كمية فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يوميًا.
• زيت كبد سمك القدّ: يوفر هذا الزيت 100% من احتياجات الجسم اليومية، إذ أنّ ملعقة صغيرة منه توفر أكثر من 10 ميكروغرام من فيتامين د.
• الحليب الخام: يوفر كوب من الحليب ما يعادل 25% من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يوميًا.
• المحار: 100 غرام من المحار يوفر ما يعادل 8 ميكروغرام من فيتامين د، كما يعتبر المحار مصدرًا غنيًا بالسيلينوم والزنك والمعادن الأخرى.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيض على نسبةٍ عالية من فيتامين د، إذ أنّ تناول صفار بيضة يوفر 10% من احتياجات الجسم اليومية لهذا الفيتامين.
• الجمبري: يوفر 100 غرام من الجمبري للجسم ثلث احتياجاته اليومية من فيتامين د.
• التونة المعلبة: 90 غرامًا من التونة المعلبة توفر للجسم 6 ميكروغرام من فيتامين د.
• السردين: تناول 90 غرامًا من السردين يوفر للجسم أكثر من 4 ميكروغرام من فيتامين د.
• الأطعمة المدعمة: من الأطعمة المدعمة لفيتامين د الحبوب وحليب الصويا وعصير البرتقال ومشتقات الألبان.

من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د هو التعرّض لأشعة الشمس، وفي حال نقصانه في الجسم يجب تعويض هذا النقص بتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، وذلك للحفاظ على صحة الجسم وحماية العظام والعضلات من الإصابة بالضعف والترقق، لذا يجب معرفة ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ وقد تحدثنا عنها في هذا المقال.