فوائد ومضار الكربوهيدرات والسكريات

مقالات ذات صلة

اكتشفي فوائد العلكة الخالية من السكر

فوائد فاكهة الكاكا لمرضى السكر

رجيم الكربوهيدرات ونصائح لانجاحه

نحصل على الكربوهيدرات من خلال الأطعمة المختلفة والمتنوعة، للكربوهيدرات أنواع عديدة، بعضها مهم جداً لتوفير الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه الحيوية، وهناك بعض الأغذية عالية الكربوهيدرات التي تكون جزءاً مهماً من اتباع نظام غذائي صحي، في هذا المقال، سنتعرف معاً على أهم أنواع الكربوهيدرات وآلية تأثيرها على الصحة، وكيفية تفادي خطر زيادة الكربوهيدرات في الجسم.

فوائد الكربوهيدرات للصحة

يتحقق النمو السليم لجسم الإنسان بواسطة الغذاء المتوازن، لذلك من المهم توافر الكربوهيدرات في هذا الغذاء لما تحويه من فوائد صحية لا تعد ولا تحصى، وعليه سنتناول فيما يأتي أهم الفوائد والتأثيرات الإيجابية للكربوهيدرات على صحة الإنسان وبناء جسم سليم. ^[1]  

العقل السليم في الجسم السليم

أوضحت دراسة نشرتها مجلة (The Journal of the American Medical Association) التابعة للجمعية الطبية الأمريكية عام 2010 أن متبعي النظام الغذائي الفقير بالسكريات هم أكثر عرضة للقلق والاكتئاب، على عكس ما كان شائعاً من تأثير الكربوهيدرات السلبي على الصحة النفسية.

كما يقوم العلماء حالياً بدراسة احتمالية وجود دور إيجابي للكربوهيدرات في مساعدة الدماغ في إنتاج السيروتونين (ناقل عصبي كيميائي موجود في الدماغ).

وداعاً للوزن الزائد

للحفاظ على الوزن المثالي يجب علينا مراعاة اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل يراعي وجود جميع المواد الغذائية الأساسية واللازمة لقيام الجسم بوظائفه الحيوية.

فقد أثبتت الدراسات أن للكربوهيدرات المفيدة، تحديداً الألياف منها والتي تعتبر مثالاً على السكريات المعقدة (نوع من أنواع الكربوهيدرات)، لها دور مهم في خسارة الوزن شريطة حصولنا عليها من مصادر صحية.

وفي هذا السياق أوضحت الجمعية الأمريكية للتغذية (American society for nutrition) في دراسة نشرتها عام 2009 في مجلة التغذية (Journal Of Nutrition) التابعة لها، أنه بعد مراقبة مجموعة من النساء في منتصف العمر لمدة 20 شهراً.

وُجد أن المشاركات اللواتي يستهلكن الألياف بشكل منتظم في سياق نظام غذائي مضبوط من قبل أطباء تغذية مختصين، استطعن خسارة الوزن الزائد بمشاركة هذا النظام الغذائي مع ممارسة منتظمة للتمارين الرياضية.

الأنواع الصحية للكربوهيدرات تحوي مضادات أكسدة

لا يمكن لأي منا أن يعيش دون الطاقة التي تمكنه من القيام بوظائفه الحيوية على أتم وجه، والمصدر الأساسي لهذه الطاقة هو الكربوهيدرات، لذلك تعد من الأغذية الأساسية التي لا يمكن الاستغناء عنها إطلاقاً، وكما ذكرنا سابقاً تعد رقائق الذرة من مصادر الكربوهيدرات الصحية.

فقد بينت مجلة (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) في ملخص لدراسة نشرتها عام 2016 أن رقائق الذرة والحبوب المفيدة كحبوب القمح والشوفان تحوي على مركبات مهمة تعمل كمضادات أكسدة تحمي الخلايا وأعضاء الجسم المختلفة من الإصابة بالأمراض المزمنة.

الإكثار من تناول الحبوب يحافظ على صحة القلب

من أجل الأشخاص المصابين بأحد أمراض القلب أو المعرضين جينياً للإصابة بها، لا يوجد أفضل من المصادر الطبيعية والصحية للسكريات للوقاية من ظهور هذه الأمراض القلبية أو تطورها نحو الأسوأ.

فقد بينت دراسة نشرها موقع (The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2014 أن إضافة الحبوب المفيدة كالقمح والشوفان إلى نظامنا الغذائي سيعدل من المستويات المرتفعة للكوليسترول السيئ في الدم (LDL).

الأمر الذي يحمي القلب والأوعية الدموية على المدى البعيد من ظهور الأمراض المضرة بصحتهما كتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والآفات القلبية المتنوعة.

نقص الكربوهيدرات يسبب الخمول

تعد الكربوهيدرات مصدراً رئيسياً للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء مختلف وظائفه الحيوية، لذلك لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أبداً فإن نقص هذه العناصر الأساسية من جسم الإنسان سيسبب له الخمول التام والوهن والتعب الشديد، ولا سيما أن الجلوكوز هو الوقود الأساسي للخلايا العصبية واللازم لأداء وظائفها.

أضرار كثرة تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات بحد ذاتها من المواد الغذائية المفيدة للجسم وأن تناولها بالشكل الصحي والمناسب لا يسبب أي أذية لجسم الإنسان، لكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر غير صحية والإكثار من تناولها بشكل مفرط يخلف آثاراً سلبية أو يتسبب في الإصابة بأمراض معينة، سنتناول بعضها فيما يأتي: ^[2]  

مرض السكري

إن الإكثار من تناول الكربوهيدرات المضرة بالصحة كالمشروبات الغازية والمعجنات أو غيرها من المواد المكررة، سيفيض عن حاجة الجسم الضرورية منها مما سيؤهب لحدوث الكثير من الأمراض كالسكري، والذي يشخص بارتفاع نسبة السكر الطبيعية في الدم، التي تتراوح عادةً على الريق ما بين 70 و110 مغ/دل (تجرى اختبارات أخرى لتحري هذا الارتفاع).

وتشتمل أعراض السكري على ارتفاع كمية السكر المطروحة في البول مع العطش والجوع الشديد، وإذا ترك دون علاج قد تحدث مضاعفات كبيرة مثل الفشل الكلوي وتأذي شبكية العين.

أمراض القلب

زيادة الكربوهيدرات في الجسم يترافق مع ازدياد خطر الإصابة بالأمراض القلبية، وقد ظهر حسب دراسة نشرت في مجلة "JAMA" (The Journal of the American Medical Association) عام 2014 أن اتباع نظام غذائي يحوي الكثير من السكريات يؤدي إلى احتمالية الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو الذبحات الصدرية.

زيادة الوزن

من المعروف والبديهي أن الإكثار من تناول السكريات أو الكربوهيدرات يسبب زيادة غير مرغوب بها في الوزن وإلى السمنة المرضية التي يمكن أن تمهد لحدوث أمراض أكثر خطورة، وسنتناول آلية زيادة الوزن بسبب الكربوهيدرات في الفقرة التالية.

هناك بعض المخاطر الأخرى للتناول المفرط للكربوهيدرات، لكنها نادرة الحدوث، مثل زيادة احتمالية الإصابة بأنواع معينة من السرطان أو الدخول في غيبوبة أو السكتات الدماغية... إلخ.

كيف تتدخل الكربوهيدرات في عملية زيادة الوزن

إذا لاحظت بضعة كيلوغرامات إضافية بعد فترة من مداومتك على تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، فهذا غالباً يعود إلى عدم ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع أي نظام غذائي صحي، لكن كيف تعمل الكربوهيدرات على إضافة هذا الوزن الزائد؟

بعد هضم الكربوهيدرات في الجسم تتحول إلى الجلوكوز، ويذهب قسم منه إلى الخلايا التي تحتاج طاقة والقسم الآخر يخزن على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، لكن كل 1 غرام من الجليكوجين يترافق مع 2.7 غرام من الماء الذي يحتجز بين الخلايا ويسبب الانتفاخ.

بالإضافة لأن الكربوهيدرات الكثيرة تترافق مع السعرات الحرارية لذلك الإفراط في استهلاك الأطعمة الجاهزة والحلويات يؤدي إلى حصول الجسم على سعرات حرارية زائدة، ومع مرور الوقت تؤدي لتشكيل طبقات من الدهون. ^[2]  

طرق تقليل الوزن الزائد الذي تسببه الكربوهيدرات

بعد كل ما تناوله مقالنا هذا حول أهمية الكربوهيدرات وفوائدها والأضرار التي يمكن أن تسببها زيادة تناولنا للأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، يمكننا اتباع بعض النصائح من مدرسة الصحة العامة التابعة لجامعة هارفرد (وهي كلية الدراسات العليا التابعة لجامعة هارفرد والمختصة بموضوعات الصحة العامة)؛ من أجل الحصول على الكربوهيدرات بشكل سليم وصحي دون الخوف من خطر زيادة الوزن، والتي تتمثل فيما يأتي: ^[2]

• ابدأ يومك مع الحبوب

يمكنك بدء صباحك بتناول وجبة ساخنة من رقائق الذرة أو الشوفان، فهذه الأطعمة تحوي نسباً منخفضة من السكر، كما يمكنك اختيار نوع الرقائق أو الشوفان الذي يحوي على 4 غرامات من الألياف وأقل من 8 غرامات من الكربوهيدرات للوصول إلى الجسم المثالي بسرعة أكبر.

• تناول خبز الحبوب الكاملة

كما ذكرنا سابقاً، يعد الخبز الأبيض المعالج بالحرارة والمضاف إليه الحليب أحد الأطعمة المسببة للكثير من مشاكل الوزن، لكن الحل لدينا؛ يمكنك اعتماد الخبز كامل الحبوب، أي الخبز الذي يتكون بشكل أساسي من القمح، أو يمكنك تناول الخبز المكون 100% من حبوب القمح الكاملة.

• الوزن المثالي بطعم الفواكه

من الصحي جداً تناول الفاكهة الطبيعية الطازجة بدلاً من العصائر المصنعة، أما السبب فيعود إلى أن الفاكهة تحوي على كربوهيدرات قليلة مقارنة بالعصائر، وعلى سبيل المثال فإن البرتقالة الواحدة تحوي على نصف كمية الكربوهيدرات الموجودة في 36 مل لتر من عصير البرتقال المصنع.

• وداعاً للبطاطس بعد اليوم

من المفيد للحفاظ على الوزن الابتعاد عن البطاطس والنشويات والتقليل من استخدامها في النظام الغذائي المتبع، وذلك بسبب النسبة العالية للكربوهيدرات الموجودة فيها، ويمكن استبدالها بالفاصولياء التي تعد من المصادر الصحية للكربوهيدرات بالإضافة لطعمها الشهي.

أنواع الكربوهيدرات

توجد في الطبيعة 3 أنواع للكربوهيدرات، سنتناولها تفصيلاً فيما يأتي: ^[3]  

السكريات الأحادية

وهي أبسط أنواع السكريات من ناحية التركيب ولذلك ندعوها بالسكريات البسيطة، تتميز بعدم قابليتها للتفكك إلى مكونات أبسط، ومن أكثر الأمثلة عليها شيوعاً:

• الجلوكوز: وهو بدوره أبسط أنواع الكربوهيدرات على الإطلاق، يمكن الحصول عليه من بعض الأغذية، كما يمكن للجسم الحصول عليه من خلال عملية هضم وتفكيك بعض أنواع الكربوهيدرات الأكثر تعقيداً كالتي توجد في أنواع معينة من الطعام كالأرز والبطاطا والمعكرونة.
• الفركتوز: الذي يعرف عموماً بسكر الفواكه، وهو أكثر أنواع السكريات وجوداً في الطبيعة وأكثرها استهلاكاً لأنه أشد أنواع السكريات حلاوة، يمكننا الحصول عليه من جميع أنواع الفاكهة ومن العسل أيضاً.
• الغالاكتوز: يعد من السكريات الأحادية الأقل حلاوة من الجلوكوز والفركتوز، ويمكن أن نجده في جميع مشتقات الحليب كالجبن والزبدة الحيوانية والزبادي أو يمكننا أن نحصل عليه أيضاً من الشمندر السكري، كما  توجد بعض أنواع السكريات الأحادية الأكثر ندرة في الطبيعة مثل الريبوز الذي يعد الوحدة الأساسية في تركيب الحموض النووية (RNA-DNA) التي تحمل معلوماتنا الوراثية.

السكريات الثنائية

تتكون هذه السكريات من اتحاد نوعين من السكريات الأحادية ولذلك تعد أكثر تعقيداً في تركيبها من السكريات الأحادية، نجد فيما يأتي أهم أنواع السكريات الثنائية الموجودة في الطبيعة:

• السكروز (سكر القصب): ينتج هذا المركب من اتحاد الجلوكوز مع الفركتوز، ويتفكك بواسطة إنزيم السكريز المعوي إلى فركتوز وجلوكوز.
• اللاكتوز (سكر الحليب): يمكننا تركيبه من خلال ارتباط الجلوكوز مع الغالاكتوز، ويتميز بكونه أقل أنواع السكريات حلاوة على الإطلاق.
• المالتوز (سكر الشعير): يمكننا الحصول عليه بواسطة اتحاد جزيئين من الجلوكوز، كما يتم تفكيكه إلى جزيئتي ألفا جلوكوز بوساطة إنزيم المالتيز المعوي.

السكريات المعقدة

تنتج هذه السكريات عن ارتباط ثلاث سكريات أحادية أو أكثر مع بعضها بعضاً، لذلك نعتبرها أشد أنواع الكربوهيدرات تعقيداً، كما أنها لا تذوب كباقي أنواع السكريات، وتقسم إلى نوعين رئيسيين، هما:

• سكريات معقدة من أصل نباتي: كالنشاء الموجود في مشتقات القمح والأرز والبطاطا، أو السيللوز الذي يشكل الألياف والموجود في أوراق بعض النباتات والفاكهة والذي لا يمكن للجسم هضمه.
• سكريات معقدة من أصل حيواني: عندما تتناول الكائنات الحية السكريات المعقدة ذات الأصل النباتي، فإنها تخزن في الكبد على شكل غليكوجين وهو سكر معقد مكون من مئات الواحدات من الجلوكوز.

أهم المصادر الشائعة للكربوهيدرات

أشرنا سابقاً إلى إمكانية حصولنا على الكربوهيدرات عبر تناول العديد من الأطعمة والمواد الغذائية، ومع هذا التنوع الهائل للمصادر الغذائية الحاوية على الكربوهيدرات، لا بد من التمييز بين ما هو صحي ومفيد لجسم الإنسان، والمصادر غير الصحية المسببة للعديد من الأمراض، فنجد أن هناك: ^[2]

• مصادر صحية للكربوهيدرات: تشمل المواد الغذائية غير المعالجة بأي نوع، أي الطبيعية 100%، كالخضار والفاكهة والحليب ومشتقاته ورقائق الذرة. يمكننا الاستفادة من هذه المصادر الصحية دون الخوف من الإصابة بأي مرض أو تعريض أجسامنا للخطر الناتج عن زيادة نسبة الكربوهيدرات بالجسم.
• مصادر غير صحية للكربوهيدرات: قد يبدو الأمر مفاجئاً للبعض، إلا أن الخبز الأبيض يعتبر مصدراً غير صحي للكربوهيدرات، فمعالجته بالحرارة وإضافة بعض المكونات له كالحليب ستساهم في زيادة الوزن بشكل كبير، من المصادر السكرية غير الصحية أيضاً نذكر المواد المصنعة والمكررة كالعديد من أنواع الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات.

في النهاية، تعرفنا معاً على أهمية الكربوهيدرات في حياتنا، وبعض مخاطر الإكثار من السكريات، ولا بد لنا من التذكير بأنه مع القليل من القواعد الصحية واتباع الأنظمة الغذائية الصحية، يمكننا تناول ما نريد دون الخوف من الأمراض أو من خطر زيادة غير مرغوب بها في الوزن.